Apakah Anda ingin tahu cara mendapatkan otot dan tidak menyia-nyiakan massa ini untuk pembakaran lemak lokal? Lihat rahasia bintang binaraga yang juga endomorph. Sangat penting bagi endomorph untuk memantau berat badan mereka sendiri, dan ini cukup sulit dilakukan. Tipe tubuh ini ditandai dengan kelebihan lemak tubuh. Tubuh endomorph paling sering kecil, bahunya membulat, dan struktur tulangnya cukup lebar.
Dalam tubuh atlet endomorph, lemak cenderung menumpuk di area yang perlu dilatih: perut, lengan, kaki, dll. Mereka perlu hati-hati mendekati program nutrisi mereka, karena hanya berkat ini mereka berhasil mengendalikan berat badan mereka. Pada saat yang sama, jika mereka berhasil mengatasi tugas ini, maka akan relatif mudah bagi mereka untuk mendapatkan massa otot. Tetapi akan jauh lebih sulit untuk mencapai kelegaan otot berkualitas tinggi.
Fitur dan aturan pelatihan endomorph
Seringkali, binaragawan endomorph menggunakan beban besar, karena mereka cenderung cepat mendapatkan massa. Penekanan utama selama sesi pelatihan harus pada gerakan dasar dan jumlah pengulangan minimum. Untuk meningkatkan indikator kekuatan, pelatihan seperti itu bagus, tetapi untuk bantuan itu perlu menggunakan skema lain.
Ini adalah alasan utama perlunya bekerja dengan bobot sedang dan intensitas tinggi. Cara termudah untuk mencapai ini adalah dengan memperpendek jeda antar set. Selama seminggu, endomorph harus memiliki jumlah latihan maksimum, tetapi Anda harus berhati-hati dan tidak berlatih berlebihan, karena ini dapat menyebabkan cedera serius. Durasi pelajaran harus rata-rata dari satu setengah hingga dua jam.
Rejimen pelatihan ini akan meningkatkan proses metabolisme dalam tubuh dan memberikan kelegaan pada otot. Penting juga untuk dimasukkan dalam program pelatihan dan latihan yang terisolasi. Penting untuk atlet endomorph dan beban kardio, yang dapat hadir dalam program pelatihan bahkan setiap hari. Pada saat yang sama, perlu untuk mengklarifikasi tentang pelestarian massa otot yang diperoleh.
Hal yang sama dapat dikatakan untuk latihan kekuatan. Seperti yang Anda ketahui, selama pengerjaan relief di tubuh, latar belakang katabolik meningkat. Ini juga difasilitasi oleh intensitas pelatihan yang tinggi, yang akan memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan berlebih dan mencapai hasil yang diinginkan. Untuk alasan ini, perlu untuk mendekati masalah ini dengan sangat kompeten.
Semua tindakan endomorph harus ditujukan untuk mempercepat proses metabolisme. Untuk alasan inilah atlet harus berlatih sesering mungkin. Namun, seperti yang kami katakan di atas, hal utama adalah tidak melatih tubuh secara berlebihan, dan oleh karena itu sesi enam sesi akan menjadi pilihan ideal untuk binaragawan endomorph. Sisa minggu ini disisihkan untuk istirahat. Anda perlu mencurahkan satu hari pelatihan untuk bekerja pada tubuh bagian atas, dan yang kedua - ke yang lebih rendah, dan bergantian. Anda tidak perlu menggunakan banyak latihan dan sedikit atau tidak ada istirahat di antara set. Setiap set harus 6 hingga 8 repetisi, dan istirahat selama satu menit atau lebih di antara set. Jika ada kesempatan untuk berlatih di gym dua kali sehari, maka itu akan sangat bagus. Namun, dalam hal ini, Anda harus fokus pada serat cepat di pagi hari dan serat lambat di malam hari. Untuk setiap kelompok otot, cukup menggunakan dua atau tiga latihan, dan salah satunya harus dasar. Cobalah untuk lebih sering mengubah jumlah pengulangan dan pendekatan, bobot kerja dan lama istirahat. Jangan ragu untuk menggunakan berbagai metode untuk meningkatkan intensitas latihan Anda, seperti pengulangan paksa.
Program nutrisi endomorph
Kami telah menyebutkan program nutrisi yang benar di atas. Pertama-tama, Anda tidak perlu terlibat dalam pemilihan produk makanan, untuk membuat diet yang tepat, yang akan mempercepat proses metabolisme dalam tubuh. Ini adalah tingkat metabolisme yang rendah yang merupakan masalah utama dari semua endomorph.
Pertama-tama, Anda harus mulai menggunakan makanan fraksional. Makan setidaknya enam kali sehari. Selain itu, hal ini harus dilakukan agar makan terjadi pada waktu yang sama sesuai dengan jadwal. Ketika metabolisme Anda cukup tinggi, Anda akan berhenti menambah lemak dan mulai meningkatkan massa otot.
Tentu saja, memilih makanan yang tepat juga penting. Ini harus makanan berprotein tinggi, tetapi lemak harus dibatasi sebanyak mungkin. Pada siang hari, Anda harus memberi tubuh bantuan makanan sekitar 2 atau bahkan 3 gram senyawa protein untuk setiap kilogram berat badan. Pada gilirannya, proporsi total lemak dalam makanan tidak boleh melebihi 10%. Pada saat yang sama, bukan persentase itu sendiri yang lebih penting, tetapi kualitas lemaknya. Anda harus mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal, jenuh, dan tak jenuh ganda dengan proporsi yang kira-kira sama.
Juga harus diingat bahwa tubuh endomorph memproses senyawa protein jauh lebih buruk. Karbohidrat harus sebagian besar kompleks, seperti sereal. Cobalah untuk menghindari karbohidrat sederhana dan keluarkan dari diet Anda jika memungkinkan. Juga perlu untuk mengurangi jumlah total karbohidrat, karena kelebihan nutrisi akan diubah menjadi lemak subkutan.
Minumlah air dan cobalah untuk mengurangi minuman manis, termasuk minuman olahraga. Suplemen karbohidrat hanya boleh dikonsumsi setelah berolahraga untuk membantu tubuh mengisi kembali simpanan glikogen secepat mungkin. Selebihnya, proporsi karbohidrat dalam makanan tidak boleh melebihi 30 persen.
Anda juga akan membutuhkan minyak ikan dan vitamin dan mineral kompleks. Semua zat ini berkontribusi pada percepatan pembakaran lemak dan penambahan berat badan. Untuk menghilangkan rasa lapar, jangan gunakan buah-buahan dan sayuran manis, tetapi cobalah untuk menghindari berbagai aditif.
Untuk nutrisi dan pelatihan endomorph, lihat di sini:
