Ectomorph, tidak seperti tipe tubuh lainnya, menambah berat badan kering. Cari tahu cara mengubah kekurangan tubuh kurus menjadi keuntungan nyata. Ectomorphs ditandai dengan tubuh ramping, kerangka sempit, tungkai panjang dan lemak subkutan minimal. Di antara atlet ectomorph terkenal, Frank Zane langsung dikenang.
Sangat sulit bagi pemilik jenis tubuh ini untuk mendapatkan massa otot, dan fakta ini sebagian besar disebabkan oleh sedikitnya jumlah miogenin yang disintesis dalam tubuh. Zat ini terbentuk ketika senyawa protein makanan diubah menjadi serat otot. Hal ini mengakibatkan defisit energi dan, sebagai akibatnya, menyulitkan untuk bekerja dengan beban yang besar.
Pada saat yang sama, ectomorph, jika diinginkan, dapat membuat sosok yang sangat baik, karena somatotipe ini juga memiliki beberapa keunggulan. Mungkin yang utama adalah persentase lemak tubuh yang rendah. Ini memungkinkan, dengan pelatihan dan diet yang direncanakan dengan baik, untuk mendapatkan hanya massa otot. Juga, ectomorph tidak harus melawan lemak di daerah perut dan "kubus" akan dapat dibedakan dengan jelas.
Namun, untuk ectomorph, yang terpenting bukanlah menambah massa otot, tetapi mempertahankan yang sudah ada. Berat badan dapat dikurangi jika banyak energi yang dikeluarkan atau atlet tidak mendapatkan kalori yang cukup. Jika ini terjadi, maka massa dengan cepat mulai turun dan, yang terburuk, tidak hanya lemak yang dihancurkan, tetapi juga massa otot. Ini karena kurangnya nutrisi yang diperlukan untuk tubuh dan metabolisme yang tinggi, yang mengarah ke situasi ini. Situasinya serupa dalam kasus ketika atlet ectomorph berhenti berlatih.
Fitur pelatihan ectomorph
Sebelum kita mulai mempertimbangkan fitur program pelatihan untuk ectomorph, ada baiknya mengingat stres yang terkait dengan kehidupan sehari-hari. Ketika seseorang khawatir, tubuh mensintesis kortisol, yang menghancurkan otot. Ectomorph perlu mencoba menghilangkan semua kemungkinan stres dalam hidup mereka. Tentu saja, ini sangat sulit dilakukan dan yoga atau latihan pernapasan dapat membantu. Anda juga perlu tidur selama sekitar sembilan jam.
Karena metabolisme ectomorph sangat tinggi, mereka sering kekurangan energi. Untuk alasan ini, perlu untuk mengecualikan semua jenis beban kardio atau mengurangi seminimal mungkin. Selama seminggu, Anda tidak boleh mengunjungi gym lebih dari tiga kali dan kelas harus berlangsung sekitar satu jam. Namun, Anda perlu beristirahat dengan baik di antara set.
Dalam tubuh atlet ectomorph, glikogen terakumulasi sangat keras, tetapi diperlukan baik untuk latihan maupun untuk pemulihan otot. Karena itu, Anda perlu istirahat lama setelah latihan. Pilihan terbaik adalah dua atau bahkan tiga hari istirahat setelah kelas. Apalagi jika berbicara tentang kelompok otot yang besar, misalnya kaki atau punggung. Jika tubuh Anda belum pulih setelah pelajaran terakhir, maka Anda tidak boleh pergi ke gym lagi.
Dalam latihan Anda, fokuslah pada kaki, punggung, dan dada Anda. Selain latihan dasar, Anda juga harus menguasai latihan isolasi. Misalnya, ketika Anda tinggi, jongkok tidak selalu nyaman dan Anda bisa melakukan leg press. Untuk mengembangkan otot-otot punggung, dalam hal ini, deadlift dapat diganti dengan tarikan ke sabuk dan pull-up dengan beban. Lengan panjang Anda akan memberi Anda keuntungan untuk meningkatkan jangkauan gerak Anda, serta kemampuan untuk menangani beban yang lebih besar. Kembangkan punggung Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk menghilangkan ketipisan secara visual, dan dengan pertumbuhan otot punggung, tubuh bagian atas akan meningkat secara nyata. Memulai ectomorph selama enam bulan pertama harus melupakan latihan yang terisolasi dan fokus pada latihan dasar. Hanya setelah hasil pertama muncul, Anda dapat beralih ke split dengan siklus mingguan. Selama satu sesi, Anda perlu melatih satu atau maksimal dua kelompok otot.
Tingkatkan jumlah set, repetisi, dan beban sepanjang bulan, lalu tambahkan atau kurangi beberapa latihan untuk mencegah tubuh beradaptasi dengan beban. Istirahat di antara set harus 3 hingga 5 menit dengan delapan repetisi. Apalagi setiap pengulangan terakhir harus dibatalkan. Anda dapat bereksperimen dan menambah jumlah pengulangan menjadi 12 atau 15, tetapi berhati-hatilah untuk tidak berlatih berlebihan.
Saat melakukan gerakan, berkonsentrasilah pada otot Anda, sehingga meminimalkan tekanan pada tulang. Secara bertahap, Anda akan dapat memaksimalkan beban pada jaringan otot. Berat badan hanya boleh ditingkatkan jika Anda mampu mencapai teknik yang ideal dengan yang sebelumnya. Latihan isolasi tidak benar-benar diperlukan untuk Anda, karena akan membakar energi dan untuk alasan ini Anda harus fokus pada gerakan dasar.
Nutrisi Ectomorph
Nutrisi Ectomorph adalah bagian yang sangat penting dari keseluruhan proses pelatihan. Anda bisa makan banyak dan Anda tidak boleh mengurangi lemak dan karbohidrat dalam diet Anda. Atlet ectomorph harus menerima nutrisi maksimal dengan makanan. Pada saat yang sama, tentu saja, lemak harus menjadi lemak tak jenuh yang bermanfaat.
Tidak hanya tinggi kalori, tetapi juga mengandung semua yang Anda butuhkan untuk membangun otot. Pada saat yang sama, perlu untuk menjaga keseimbangan tertentu antara lemak dan karbohidrat. Memang, karbohidratlah yang merupakan pemasok utama energi dan, dengan metabolisme yang tinggi, tidak diubah menjadi lemak.
Setelah sesi latihan, konsumsi penambah berat badan untuk membantu tubuh Anda memulihkan simpanan glikogen. Karbohidrat nabati seperti kembang kol dan yang lebih lambat seperti pasta dan oatmeal juga penting.
Pada siang hari, Anda harus makan 5 sampai 7 kali. Anda harus mengonsumsi 3 hingga 4 gram senyawa protein per hari dan 40 kalori per kilogram berat badan. Diet Anda harus mengandung 50 sampai 60 persen karbohidrat dan 20 persen lemak. Makanan yang akrab bagi banyak binaragawan tidak akan begitu berguna untuk ectomorph, dan mereka perlu mengonsumsi lebih banyak makanan berkalori tinggi.
Jika Anda makan dan berolahraga dengan benar, Anda dapat mencapai banyak hal.
Untuk informasi lebih lanjut tentang bagaimana ectomorph makan dan berolahraga, lihat di sini:
