Cari tahu bagaimana mengembangkan koordinasi dan meningkatkan kekuatan ledakan otot-otot kaki saat bekerja hanya dengan berat badan saya sendiri tanpa beban tambahan. Jongkok satu kaki adalah latihan yang sangat spesifik dan jarang digunakan oleh atlet. Itu paling populer di masa Uni Soviet dan di hampir setiap sekolah di kelas pendidikan jasmani, para lelaki melakukan gerakan ini. Ini dapat dilakukan di rumah dan pemompaan otot-otot kaki berkualitas tinggi.
Dengan gerakan ini, Anda dapat menilai secara visual seberapa baik otot-otot kaki berkembang. Ketika dilakukan, sejumlah besar otot terlibat dalam pekerjaan. Pertama-tama, ini adalah paha depan. Mereka bertanggung jawab atas sebagian besar beban. Otot gluteal, adduktor mayor, dan soleus bertindak sebagai otot sinergis.
Paha belakang dan otot betis dalam hal ini adalah stabilisator dinamis. Selain itu, pelurus punggung, otot punggung persegi, otot penjahit, dll. terlibat dalam pekerjaan.
Manfaat jongkok satu kaki
Yuk cari tahu apa saja kelebihan yang dimiliki gerakan ini:
- Koordinasi dan rasa keseimbangan ditingkatkan.
- Sejumlah besar otot terlibat.
- Masalah ketidakseimbangan dalam perkembangan otot kaki terpecahkan. Tidak peduli betapa anehnya kedengarannya, tetapi ketika melakukan squat klasik, ini sangat mungkin, karena satu kaki selalu memimpin dan mengayun lebih cepat.
- Aparatus ligamen-artikular diperkuat.
- Kolom tulang belakang tidak dimuat.
Teknik melakukan squat dengan satu kaki
Harus segera dikatakan bahwa dalam istilah teknis, ini adalah gerakan yang sangat kompleks. Sangat sedikit orang yang bisa langsung menguasainya. Berdiri menyamping di dekat kusen pintu, sentuh dengan sendi bahu Anda. Satu kaki harus sedikit ditekuk pada sendi lutut dan direntangkan sedikit ke depan.
Tarik napas, mulailah turun, tekuk satu kaki, dan dorong yang lain ke depan. Tubuh harus diposisikan lurus dan pandangan diarahkan ke depan. Turun sedalam yang Anda bisa. Buang napas ke arah yang berlawanan. Untuk memudahkan Anda menjaga keseimbangan, bawa lengan ke depan saat Anda bergerak ke bawah. Jangan gerakkan lengan Anda karena ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan. Juga perlu sedikit memiringkan tubuh ke depan agar tidak jatuh. Untuk menjaga keseimbangan, perlu untuk memastikan bahwa sendi lutut kaki yang dilatih tidak bergerak dari garis lurus. Semakin rendah Anda jongkok, semakin Anda harus meluruskan kaki lainnya. Jika Anda tidak dapat melakukan setidaknya dua pengulangan squat dengan satu kaki, maka ini dengan fasih menunjukkan kelemahan otot. Anda juga dapat meningkatkan beban menggunakan ransel usang yang berisi beban.
Dalam versi klasik, latihan harus dilakukan tanpa dukungan, pada objek apa pun. Untuk alasan yang jelas, ini adalah opsi yang paling sulit dan Anda perlu waktu untuk menguasainya. Pertama-tama, ini menyangkut kekuatan otot-otot kaki, yang seringkali tidak cukup. Selain itu, Anda harus memiliki keseimbangan yang sangat baik untuk melakukan squat dengan satu kaki tanpa penyangga.
Kami telah mengatakan bahwa gerakan itu dapat dilakukan di rumah, dan dengan bantuannya Anda akan melatih otot-otot kaki dengan sempurna. Pada saat yang sama, perkembangan beban juga dimungkinkan, yang penting untuk kemajuan yang konstan. Latihan sangat diremehkan dan sama sekali sia-sia. Ini bisa sangat berguna dan efektif dengan mengembangkan tidak hanya otot, tetapi juga koneksi neuromuskular. Cobalah untuk memasukkan gerakan ke dalam program pelatihan Anda dan Anda akan segera melihat manfaatnya.
Anda akan belajar cara belajar jongkok dengan satu kaki dari video ini:
