Pelajari cara memuat delta Anda dengan aman sambil menghilangkan ketegangan yang tidak perlu dari punggung bawah Anda. Latihan ini dengan sempurna mengembangkan bahu dan melatih trisep. Mesin Smith adalah peralatan olahraga multifungsi, dan dibuat oleh seorang pria dengan nama yang sama. Ada informasi bahwa seorang atlet bernama Jack LaLanne memiliki ide serupa sebelumnya.
Perhatikan bahwa simulator memiliki desain yang cukup sederhana. Sebenarnya, ini adalah dua bilah yang memandu tongkat. Seperti yang telah kami katakan, dengan bantuan simulator ini Anda dapat melakukan banyak gerakan, tetapi lebih banyak di bawah ini.
Bagi banyak atlet, simulator dikaitkan dengan beban yang terisolasi, tetapi dengan mesin Smith, ini tidak terjadi. Itu dibuat khusus untuk mendapatkan massa dan semua latihan di atasnya dilakukan dengan amplitudo yang ideal, karena peralatan olahraga hanya dapat bergerak di sepanjang lintasan tertentu.
Perlu dicatat bahwa bekerja dengan beban bebas memungkinkan Anda menggunakan lebih banyak otot, namun, mesin Smith memiliki kelebihan.
Bagaimana cara melakukan pers dengan benar di Smith?
Di bangku miring, Anda perlu mengatur sudut ke 75 atau 80 derajat. Duduk di bangku dan ambil peralatan olahraga pegangan sedang. Saat mengangkat palang, jangan luruskan lengan sepenuhnya, agar tidak menambah beban pada sendi siku. Hal ini diperlukan untuk menurunkan palang ke tingkat dada. Gerakan ini dilakukan dengan kecepatan lambat, dan jumlah pengulangannya sekitar 12.
Latihan apa lagi yang bisa Anda lakukan di mesin Smith?
Mari kita lihat gerakan apa yang memungkinkan Anda untuk melakukan simulator ini. Untuk memulainya, Anda dapat menggunakannya untuk melatih berbagai otot. Misalnya, Anda dapat melatih otot dada dari sudut yang berbeda, dan melakukan squat secara bergantian di setiap kaki:
- Pers bangku. Anda dapat bekerja di bangku horizontal atau miring. Setelah menyesuaikannya, ambil posisi tengkurap dan ambil proyektil di tangan Anda. Bekerja dengan kecepatan rata-rata atau lambat, dan di posisi bawah dan atas ada baiknya mengambil jeda kedua. Dengan menggunakan penekanan lebar atau sempit, Anda dapat mengalihkan penekanan masing-masing pada otot punggung dan trisep.
- jongkok. Latihan tidak hanya melibatkan otot-otot kaki, tetapi juga otot-otot di punggung bawah dan punggung bawah. Untuk membantu Anda jongkok dengan nyaman, Anda bisa menggunakan bantal empuk yang diletakkan di bawah palang. Lakukan jongkok dengan langkah lambat, turun sejajar dengan tanah.
- Paru-paru. Jika Anda tidak dapat melakukan lunge dengan beban bebas, katakanlah, karena cedera baru-baru ini, maka mesin Smith akan datang untuk menyelamatkan Anda. Dengan peralatan olahraga di bahu Anda, rentangkan satu kaki ke depan hingga terentang sepenuhnya. Berjongkok di kaki lainnya sampai paha berada di 90 derajat. Setelah menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan, ubah kaki Anda.
- Menarik ke arah dagu. Pertama, Anda harus menurunkan peralatan olahraga setinggi punggung bawah dan memegang barbel dengan pegangan selebar sendi bahu Anda. Luruskan bahu Anda dan lengkungkan punggung bawah Anda. Setelah itu, mulailah melakukan gerakan traksi, dan di posisi atas, tahan jeda kedua. Kami merekomendasikan melakukan tiga set masing-masing 12 repetisi.
- Membungkuk baris. Tempatkan kaki omong kosong Anda lebih lebar dari tingkat sendi bahu Anda dan, lengkungkan punggung Anda, ambil peralatan olahraga menggunakan pegangan atas. Miringkan tubuh Anda ke depan sejajar dengan tanah dan mulailah menarik. Gerakan harus dilakukan berkat kerja otot-otot punggung dan bagian belakang delta. Lakukan tiga set, yang masing-masing harus memiliki sekitar 12 pengulangan.
Tonton video ini bagaimana melakukan pers duduk di mesin Smith:
