Pelajari cara melakukan aerobik untuk memaksimalkan pemecahan asam lemak sambil mempertahankan massa otot tanpa lemak. Topik menggabungkan latihan kardio dan kekuatan sangat relevan dalam beberapa tahun terakhir. Hari ini kami akan memberi tahu Anda tentang rahasia kardio interval dalam binaraga. Dimungkinkan untuk menggunakan latihan aerobik interval dalam kasus di mana yang klasik tidak membawa hasil yang diharapkan.
Mengapa latihan kardio klasik tidak selalu berhasil?
Banyak kata telah dikatakan tentang pelatihan kardio dalam binaraga, tetapi masih layak untuk mempelajari poin-poin utama:
- Penting untuk menjaga detak jantung di zona aerobik;
- Beban harus dengan intensitas sedang hingga rendah;
- Gunakan kardio setelah latihan kekuatan atau setelah bangun dari tidur ketika kadar insulin rendah dan simpanan glikogen habis.
Dengan menggunakan cardio, Anda dapat mempercepat pembakaran lemak dan juga meningkatkan sensitivitas insulin jaringan. Semuanya terdengar bagus, tetapi tubuh seiring waktu akan beradaptasi dengan kardio klasik, yang akan menyebabkan penurunan efektivitas pelatihan. Juga harus diingat bahwa dengan latihan aerobik yang sering dan monoton, produksi kortisol dipercepat. Untuk menghindarinya, Anda perlu melakukan hal berikut:
- Sambil mempertahankan aktivitas yang sama, kurangi kandungan kalori dari makanan;
- Pertahankan nilai energi dari program nutrisi, tetapi tingkatkan aktivitas fisik;
- Mulailah menggunakan kardio interval.
Apa itu Kardio Interval?
Interval cardio adalah intensitas tinggi, gaya latihan intermiten. Sederhananya, setelah intensitas tinggi, Anda turun ke intensitas rendah atau istirahat sama sekali. Periode ini berkisar dari beberapa detik hingga empat menit. Kami juga mencatat keuntungan utama dari kardio interval dibandingkan klasik:
- Lebih banyak kalori yang dibakar dalam waktu yang lebih singkat;
- Setelah beban kardio untuk hari lain, metabolisme akan tinggi;
- Sintesis hormon pria dan hormon pertumbuhan dipercepat.
Untuk kardio interval, Anda dapat menggunakan sepeda olahraga, lari, ski, berenang, dll.
Fitur kardio interval
Detak jantung tinggi
Ini cukup jelas, tetapi harus diingat. Saat menggunakan kardio interval, detak jantung bisa naik hingga 180 denyut per menit.
Dibutuhkan sedikit waktu untuk melatih
Latihan aerobik interval tidak akan memakan waktu. Durasi rata-rata protokol paling populer adalah 15-25 menit. Pada saat yang sama, Anda hanya perlu berolahraga dengan intensitas tinggi dari 2 hingga 4 menit.
Konsentrasi katekolamin meningkat
Selama penelitian, ditemukan bahwa dengan interval cardio, konsentrasi adrenalin dan norepinefrin meningkat secara signifikan. Seperti yang Anda ketahui, zat hormonal ini adalah pembakar lemak yang sangat baik.
Sekresi hormon pertumbuhan dipercepat
Fakta ini juga telah dibuktikan dalam penelitian. Sudah 60 menit setelah latihan, konsentrasi somatotropin pada subjek meningkat sekitar sepuluh kali lipat.
Meningkatkan daya tahan tubuh
Hanya dalam dua minggu latihan, daya tahan Anda bisa meningkat 10 persen. Semakin lama Anda menggunakan latihan aerobik interval, daya tahan Anda akan semakin meningkat.
Sensitivitas insulin jaringan meningkat
Angka ini bisa meningkat 20-60 persen, yang juga mempercepat proses lipolisis.
Contoh Protokol Kardio Interval
Sekarang, sebagai contoh, kami akan memberikan beberapa protokol populer untuk latihan aerobik interval. Harus dikatakan bahwa mereka harus digunakan oleh atlet berpengalaman. Sebelum memulai latihan kardio, jangan lupa untuk melakukan pemanasan.
Protokol Wingate
- Sprint eksplosif dengan intensitas maksimum - 30 detik;
- Istirahat - 4 menit;
- Lakukan 4 hingga 6 interval seperti itu.
Protokol Dunn
- Lari Cepat - 8 detik;
- Latihan intensitas rendah - 12 detik;
- Ulangi interval ini 60 kali.
Protokol Tremblay
- Sprint - 15 detik;
- Latihan intensitas rendah - 30 detik;
- Ulangi interval ini 25 kali.
Untuk lebih lanjut tentang manfaat kardio interval, lihat video ini:
