Jika Anda berencana untuk melakukan binaraga sepanjang waktu, maka Anda perlu menggunakan siklus. Pelajari cara menyeimbangkan beban dalam binaraga. Anda harus selalu ingat bahwa Anda perlu memutar beban untuk membuat kemajuan berkelanjutan. Prinsip ini adalah kunci untuk mencapai tujuan Anda dalam jangka panjang. Tidak diragukan lagi, Anda juga perlu berlatih keras. Tetapi pada saat yang sama, Anda tidak akan dapat bekerja dengan intensitas yang sama untuk waktu yang lama. Anda perlu mengganti aktivitas intensitas tinggi dengan aktivitas intensitas rendah. Metodologi latihan ini akan sangat efektif bagi atlet yang tidak memiliki indikator genetik yang tinggi. Hari ini kita akan berbicara tentang 7 jenis latihan dalam binaraga.
Untuk tubuh manusia, otot besar adalah pemberat, dan tidak dapat terus-menerus membangun massa dengan kecepatan yang sama. Anda harus terus-menerus mengambil "dua langkah maju dan satu mundur". Bahkan para profesional dengan potensi genetik yang kuat melakukan ini. Satu-satunya perbedaan bagi Anda adalah langkah mundur yang lebih dalam dan gerakan maju pendek menuju tujuan Anda.
Inti dari bersepeda beban terdiri dari pergantian beban peralatan olahraga yang konstan, intensitas pelatihan dan perubahan indikator lain dari proses pelatihan. Misalnya, Anda harus secara berkala mengubah jumlah set berat, frekuensi latihan, dan mengubah set latihan yang Anda lakukan.
Terkadang atlet akan sangat meningkatkan volume latihan. Saat bersepeda ke atas, ini dapat memberikan hasil positif, tetapi amatir tidak boleh menggunakan beban berat. Pelatihan intensitas ultra tinggi cocok untuk pro dan atlet yang menggunakan steroid anabolik.
Tidak masuk akal bagi atlet pemula untuk memberi perhatian besar pada perkembangan beban. Pertama-tama, perlu menyusun program pelatihan yang benar, hanya menggunakan gerakan dasar untuk ini. Juga, jangan terlalu sering berlatih atau menggunakan berbagai teknik khusus, seperti pengulangan paksa atau negatif. Meski begitu, Anda akan maju selama sekitar satu tahun.
Satu-satunya hal lain yang perlu Anda lakukan adalah mengambil cuti seminggu setiap dua atau tiga bulan kelas. Setelah itu, Anda juga perlu bekerja dengan lebih sedikit stres dan mengubah beberapa latihan selama 7 hingga 14 hari. Anda harus berpikir tentang bersepeda beban setelah kemajuan mulai melambat.
Telah lama diperhatikan bahwa seorang atlet berkembang dengan kecepatan tercepat di awal karir olahraganya. Jika Anda sudah melewati tahap ini, maka Anda perlu memahami bahwa sekarang perolehan massa akan semakin sulit. Pada saat yang sama, jika Anda sebelumnya berlatih dan makan dengan tidak benar, maka setelah mengubah sikap Anda terhadap binaraga, Anda bisa mendapatkan sepuluh kilo dalam beberapa bulan, tetapi hingga titik tertentu.
Latihan kekuatan yang sering menguras tubuh, dan semua sistem mulai berfungsi kurang efisien. Peningkatan berat badan yang konstan dan peningkatan jumlah set dan pengulangan memiliki efek depresi pada sistem saraf pusat. Jika Anda memperlakukan tubuh Anda dengan cara ini untuk waktu yang lama, maka pada titik tertentu itu akan gagal. Anda harus memberinya jeda dari waktu ke waktu. Kami telah mengatakan bahwa ketika Anda melewati tahap awal, kemajuan akan melambat secara signifikan dan setelah itu tidak lagi konstan. Beban bersepeda akan membuat Anda mengalami pasang surut sepanjang waktu, tetapi itu tidak bisa dihindari. Namun, semua puncak dan maksimal formulir Anda akan sedikit lebih tinggi dari yang sebelumnya, yang menentukan kemajuan keseluruhan. Anda akan melihat kemajuan Anda kira-kira setiap tiga bulan. Jika Anda menambah beban selama periode waktu ini, Anda dapat menambahkan beberapa pon massa. Peningkatan kuantitatif tergantung pada latihan spesifik. Misalnya, untuk bench press, cukup untuk menambah beban kerja 4-8 kilogram setiap tiga bulan. Pada gilirannya, untuk squat atau deadlift, angka ini sudah dari 6 hingga 12 kilogram. Ini disebabkan oleh fakta bahwa kaki adalah kelompok otot yang paling kuat.
Siklus dan beban pelatihan yang dimodifikasi
Untuk pertama kalinya angkat besi mulai menggunakan beban bersepeda. Ini terjadi sejak lama dan sejak itu mereka terus meningkatkan hasil mereka. Mengapa tidak mulai menggunakan pengalaman positif ini untuk binaragawan.
Siklus yang paling umum digunakan dalam angkat besi adalah 12 hingga 15 minggu. Selama periode ini, atlet di setiap latihan meningkatkan berat kerja mereka rata-rata 5-10 kilogram.
Untuk minggu pertama, Anda harus bekerja pada 80 persen dari berat maksimum yang digunakan pada siklus sebelumnya. Dalam hal ini, perlu untuk membiarkan jumlah pengulangan tidak berubah. Kemudian secara bertahap tingkatkan beban. Setelah sekitar 8 atau maksimal 11 minggu, Anda akan kembali mencapai level maksimum dari siklus sebelumnya. Dengan sisa waktu hingga akhir siklus saat ini, Anda memiliki beberapa minggu untuk meningkatkan kemampuan pribadi Anda.
Namun, masuk akal bagi binaragawan untuk membuat beberapa perubahan pada siklus ini. Ini akan memungkinkan Anda untuk maju dengan probabilitas seratus persen setelah setiap siklus.
Misalnya, kita akan melihat squat. Katakanlah pada siklus terakhir Anda bekerja dengan beban 100 pon untuk enam pengulangan di setiap set. Sebagai pengingat, jumlah pengulangan Anda tidak boleh kurang dari lima.
Mulailah siklus baru dengan 75-80 kilogram, yang akan menjadi 75 hingga 80 persen dari maksimum. Kerjakan beban ini dalam dua set, masing-masing dengan 10 repetisi. Setelah itu, tingkatkan berat badan sebanyak 4 kilo setiap minggu selama sebulan, sambil mengurangi jumlah set menjadi satu, membiarkan jumlah pengulangan tidak berubah. Dengan demikian, pada minggu keenam Anda sudah akan bekerja dengan berat 100 kilogram, yang merupakan maksimum pada siklus sebelumnya.
Setelah itu, lanjutkan menambah berat proyektil sebanyak 4 kilo, sambil melakukan satu pendekatan dan mengurangi jumlah pengulangan setiap minggu sebanyak satu. Akibatnya, sekitar 13 minggu, Anda akan mulai bekerja dengan berat 120 pon, melakukan satu set dengan enam pengulangan. Ini adalah diagram kasar dan Anda perlu fokus pada keadaan tubuh Anda saat beban meningkat.
Setelah itu, istirahatlah selama satu minggu dan Anda dapat memulai siklus baru. Berat awal dalam contoh kita adalah 80 persen dari 120 kilogram.
Pelajari lebih lanjut tentang latihan dan periodisasi dalam binaraga dari video ini:
