Apakah Anda lapar dengan diet Anda? Kemudian cari tahu bagaimana merasa kenyang dan menurunkan berat badan ekstra dengan diet pembakar lemak yang kuat. Dengan program nutrisi makanan apa pun, Anda harus berjuang mati-matian melawan kelaparan. Untuk melakukan ini, Anda harus terus-menerus meyakinkan otak Anda bahwa Anda tidak perlu makan apa pun saat ini. Hari ini, Anda akan belajar bagaimana mengalahkan rasa lapar yang mengering dalam binaraga menggunakan metode yang telah terbukti yang direkomendasikan oleh para ilmuwan.
Kelaparan fisiologis
Dari sudut pandang fisiologis, rasa lapar adalah proses yang agak kompleks. Para ilmuwan masih mempelajari efek pada tubuh dari berbagai hormon yang melacak berat badan dan nutrisi seseorang. Perlu segera dicatat bahwa sejumlah besar zat tersebut disintesis di dalam tubuh.
Hormon mengirim sinyal ke otak yang mengontrol berbagai proses, termasuk rasa lapar atau kenyang. Saat ini, hormon yang paling banyak dipelajari adalah leptin, serta ghrelin. Yang pertama mengontrol saturasi manusia dan disintesis oleh sel-sel lemak. Ghrelin, pada gilirannya, disebut hormon lapar dan disintesis oleh sel-sel perut, mengingatkan kita untuk makan.
Kelaparan psikologis
Namun, rasa lapar tidak tepat jika dilihat hanya dari segi fisiologi, karena juga dipengaruhi oleh faktor psikologis. Pasti banyak dari Anda yang tidak asing lagi dengan makan karena bosan. Selain itu, penelitian modern menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan berlebih dapat disebabkan oleh beragamnya makanan yang ada di sekitar kita.
Ini memberi kita alasan untuk berbicara tentang kelaparan psikologis. Lagi pula, kedua jenis rasa lapar itu saling berhubungan dan, katakanlah, faktor fisiologis mungkin memengaruhi rasa lapar psikologis, atau sebaliknya.
Bagaimana cara mengatasi rasa lapar fisiologis?
Temukan rencana makan terbaik
Dalam satu percobaan, para ilmuwan Amerika mempelajari tiga kali makan sehari, yang merupakan yang paling umum saat ini. Mereka ingin mengetahui bagaimana penurunan dan peningkatan frekuensi makan akan mempengaruhi seseorang. Akibatnya, penyelenggara percobaan sampai pada kesimpulan bahwa peningkatan frekuensi asupan makanan praktis tidak berpengaruh pada nafsu makan. Pada gilirannya, penurunan frekuensi makan memiliki efek negatif.
Sebuah studi yang sama menariknya dilakukan tahun lalu. Para ilmuwan membandingkan efek pada tubuh dari rencana makan 3 dan 6 kali pada tingkat oksidasi sel-sel lemak, serta rasa lapar. Pria dan wanita mengambil bagian dalam percobaan, dan perasaan lapar dan kenyang, serta keinginan untuk makan, dievaluasi. Akibatnya, para ilmuwan sampai pada kesimpulan bahwa sering makan merangsang rasa lapar dan skema optimal untuk memerangi perasaan ini adalah makan tiga kali sehari.
Makan senyawa protein
Jika Anda mengonsumsi protein dalam jumlah besar, maka rasa lapar akan berkurang. Dengan demikian, Anda akan mengalami rasa lapar yang minimal saat menggunakan program nutrisi tinggi protein.
Makan buah
Para ilmuwan yakin bahwa glikogen hati, atau lebih tepatnya cadangannya, memiliki pengaruh besar terhadap rasa lapar. Jika cadangan glikogen sedikit, maka rasa lapar meningkat. Karena buah-buahan mengandung fruktosa dalam jumlah besar, sumber glikogen yang paling efektif, buah-buahan harus ada dalam makanan Anda tanpa gagal.
Ingat serat
Para ilmuwan telah menemukan bahwa ketika perut diregangkan, reseptor khusus diaktifkan yang memberi sinyal rasa kenyang. Serat praktis tidak dapat dicerna dan mengisi perut dengan baik. Jadi, selama diet Anda, makanlah sayuran sebelum makan utama Anda.
Jangan menghilangkan lemak dari diet Anda
Dalam kebanyakan kasus, penambahan lemak dikaitkan dengan asupan lemak yang berlebihan. Tetapi pada saat yang sama, lemak memiliki kemampuan untuk mempercepat sekresi hormon yang menekan nafsu makan atau mengurangi motilitas lambung. Agar tidak mengalami rasa lapar yang kuat, perlu mengonsumsi 20 hingga 25 persen lemak dari total asupan kalori.
Bagaimana cara mengatasi rasa lapar psikologis?
Gunakan teknik diet fleksibel
Sebagian besar program nutrisi makanan didasarkan pada pembatasan atau pengecualian makanan tertentu, seperti permen atau produk tepung. Namun, orang cenderung menginginkan apa yang dilarang. Ini adalah masalah psikologis yang agak serius bagi banyak orang. Untuk menghindarinya, biarkan diri Anda mengonsumsi sekitar 10 persen makanan atau makanan "terlarang".
Masuk untuk olahraga
Para ilmuwan telah menemukan bahwa pelatihan dapat meningkatkan, mengurangi, atau tidak berpengaruh pada rasa lapar. Olahraga mempercepat produksi leptin, yang mengurangi nafsu makan. Namun, di sisi lain, penurunan konsentrasi glukosa dimungkinkan, yang memiliki efek merangsang rasa lapar. Aman untuk mengatakan bahwa pelatihan menghilangkan sejumlah besar faktor psikologis dan cocok dengan diet.
Di bagian blog kebugaran Pavel Naumenko ini, Anda akan belajar cara mengatasi rasa lapar yang mengering:
