Pelajari cara makan untuk meningkatkan kekuatan dalam latihan tanpa meningkatkan massa otot. Padahal, diet untuk meningkatkan kekuatan hampir sama dengan program nutrisi bagi binaragawan selama masa pertambahan massa. Prinsip-prinsip dasar tetap tidak berubah dan hari ini kita akan membicarakannya secara lebih rinci.
Bagaimana Cara Makan yang Benar untuk Meningkatkan Kekuatan?
Parameter kekuatan sangat penting untuk angkat besi dan powerlifter. Dalam binaraga, atlet terutama peduli dengan mendapatkan massa otot. Dengan demikian, artikel hari ini akan lebih menarik bagi perwakilan powerlifting, yang tugasnya adalah mencapai hasil maksimal dalam tiga gerakan kompetitif dalam kompetisi.
Namun, kami telah mengatakan bahwa diet untuk meningkatkan kekuatan hampir sama dengan program nutrisi pertambahan massa. Menurut para profesional kebugaran, latihan kekuatan tidak terlalu menuntut lingkungan dan Anda dapat mulai berolahraga di rumah. Namun, ini dimungkinkan untuk mendapatkan massa, meskipun aula masih terlihat lebih disukai.
Jika pembangun tidak hanya perlu mendapatkan massa otot sebanyak mungkin, tetapi juga perlu memantau konstitusi tubuh. Dalam powerlifting, tidak ada persyaratan ketat seperti itu, dan mendapatkan massa lemak untuk powerlifter bukanlah masalah serius. Sebagai aturan, tugas memasuki kategori bobot yang diperlukan diselesaikan oleh mereka segera sebelum dimulainya turnamen.
Persyaratan utama untuk pelatihan dan nutrisi perwakilan powerlifting adalah pemulihan otot setelah pelajaran sebelumnya. Dalam masalah inilah indikator nilai energi dari diet atlet jauh dari tempat terakhir.
Dalam binaraga, makan berlebihan dapat berdampak negatif pada bentuk seorang atlet, karena akan sangat sulit untuk mengering secara kualitatif sebelum turnamen. Dalam powerlifting, malnutrisi jauh lebih buruk, karena tubuh mungkin tidak punya waktu untuk pulih. Untuk itulah, sarapan petugas keamanan ternyata sangat tinggi kalori. Karbohidrat lambat jelas sangat diperlukan di sini, dan Anda bahkan dapat membeli makanan manis dan bertepung dalam batas yang wajar.
Diet untuk meningkatkan kekuatan: prinsip dasar
Seseorang harus mengkonsumsi makanan dalam jumlah seperti itu untuk sepenuhnya menggantikan kehilangan energi harian. Dalam situasi seperti itu, ia akan mampu mempertahankan berat badannya. Namun, hal ini tidak cukup untuk atlet dan atlet harus banyak mengkonsumsi makanan. Diet untuk meningkatkan kekuatan tidak menyiratkan penurunan nilai energi, tetapi peningkatan di dalamnya. Kita semua terbiasa dengan kenyataan bahwa jika seseorang sedang diet, maka mereka pasti kekurangan gizi. Pernyataan ini benar ketika menurunkan berat badan, tetapi tidak untuk meningkatkan parameter daya. Mari kita lihat lebih dekat prinsip-prinsip dasar mengatur nutrisi untuk atlet.
Nutrisi pecahan
Karena Anda perlu makan banyak, Anda harus sering melakukannya. Pertama, Anda tidak bisa secara fisik makan banyak sekaligus. Kedua, tubuh hanya mampu memproses sejumlah makanan dalam satu waktu. Selain itu, sistem nutrisi fraksional akan menghilangkan kelaparan tubuh dan agak memperlambat proses akumulasi jaringan adiposa.
Senyawa protein
Protein memainkan peran penting dalam fungsi tubuh. Dalam sistem pencernaan, senyawa protein dipecah menjadi amina, dari mana protein yang diperlukan kemudian disintesis, termasuk yang kontraktil. Pada siang hari, seseorang harus mengkonsumsi setidaknya satu gram senyawa protein untuk setiap kilo berat badan.
Namun, norma ini sebagian besar dirancang untuk orang yang tidak aktif. Atlet membutuhkan lebih banyak protein, rata-rata 1,5 hingga 2 gram per kilogram berat badan. Anda harus ingat bahwa pelatihan mengaktifkan proses katabolik, di mana jaringan otot dihancurkan. Untuk mencegahnya, tubuh harus memiliki banyak protein.
Setelah pelajaran, penting untuk mengaktifkan proses regeneratif dalam waktu singkat, dan ini lagi-lagi membutuhkan senyawa protein. Diet Anda harus mengandung sumber protein dalam jumlah yang cukup - daging, susu, ikan, telur, unggas, dll. Jangan lupa tentang suplemen olahraga, tetapi kami akan membicarakannya secara terpisah.
Karbohidrat
Agar Anda dapat berlatih secara efektif dan meningkatkan parameter fisik, Anda perlu memberi tubuh banyak energi. Ini hanya mungkin jika Anda mengonsumsi cukup karbohidrat. Ingatlah bahwa bahan bakar utama untuk otot adalah kreatin fosfat, yang cadangannya cukup untuk 10-20 detik untuk kerja otot aktif. Setelah itu, tubuh mulai menggunakan glikogen, yang disintesis dari karbohidrat.
Paling sering, para ahli di bidang nutrisi olahraga merekomendasikan untuk mengonsumsi dua hingga tiga gram karbohidrat untuk setiap kilogram berat badan. Ini adalah nilai rata-rata dan Anda harus menentukan dosis individu secara eksperimental. Nilai-nilai yang disebutkan di atas dapat diambil sebagai titik awal.
lemak
Nutrisi ini juga dibutuhkan oleh tubuh. Selain itu, diet untuk meningkatkan kekuatan melibatkan tidak hanya lemak tak jenuh dalam makanan, tetapi juga lemak jenuh. Selama penelitian ilmiah, telah terbukti bahwa lemak jenuh membantu mempercepat sintesis hormon pria. Jika konsentrasi testosteron dalam tubuh atlet rendah, maka tidak mungkin untuk meningkatkan kekuatan. Pilihan terbaik di sini adalah daging sapi, yang tidak hanya mengandung lemak jenuh, tetapi juga senyawa protein.
Juga harus dikatakan bahwa lemak membantu memperkuat alat ligamen artikular. Latihan kekuatan melibatkan bekerja dengan beban besar, dan persendian mengalami tekanan yang luar biasa. Juga, di antara produk-produk yang mengandung lemak dalam komposisinya, kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun dan kacang tanah dapat dicatat.
Asupan kalori
Kami telah mengatakan di atas bahwa indikator nilai energi dari makanan sangat mempengaruhi kemampuan tubuh untuk pulih setelah pelatihan. Powerlifter Barat mengkonsumsi sekitar 20 kalori per pon tubuh mereka. Hanya jika Anda mengkonsumsi lebih banyak energi daripada yang Anda keluarkan selama pelatihan, Anda dapat mengharapkan hasil yang diinginkan.
Diet Kekuatan: Rasio Nutrisi Esensial
Diet membangun kekuatan tidak hanya melibatkan makan makanan dalam jumlah besar. Ini hanya bisa efektif jika seimbang. Meskipun dalam powerlifting, seperti yang kami sebutkan di awal artikel, atlet tidak begitu mementingkan konstitusi tubuh seperti dalam binaraga, tetap ada baiknya mengikuti rasio nutrisi tertentu. Berikut adalah rasio untuk semua nutrisi utama dalam diet Anda:
- Karbohidrat - 55-60 persen.
- Senyawa protein - 25-30 persen.
- Lemak - 10-20 persen.
Jika Anda mengikuti aturan ini saat menyusun diet untuk meningkatkan kekuatan, maka indikator nilai energi dari diet akan dihitung dengan benar. Hanya dalam hal ini, lebih banyak energi akan masuk ke tubuh daripada yang Anda keluarkan di siang hari.
Juga harus dikatakan tentang satu formula yang juga dapat digunakan dalam menghitung kandungan kalori dari diet untuk meningkatkan kekuatan - berat atlet harus dikalikan 30 dan ditambahkan 500. Perhatikan bahwa rasio nutrisi untuk pria dan wanita adalah berbeda.
Pria:
- Senyawa protein - karena tidak semua amina dapat disintesis di dalam tubuh, sumber protein yang berbeda harus ada dalam makanan. Dosis harian dalam nutrisi ini dapat ditentukan dengan rumus: berat badan dikalikan dua.
- lemak - Pria di bawah usia 28 tahun perlu mengonsumsi 130 hingga 160 gram nutrisi per hari. Jika Anda berusia di bawah 40 tahun, maka jumlah lemak harus dikurangi menjadi 100-150 gram.
- Karbohidrat - rata-rata kebutuhan harian tubuh untuk olahraga sekitar 500 gram. Namun, kami merekomendasikan bereksperimen dengan jumlah optimal nutrisi ini agar tidak secara aktif menambah lemak.
Wanita:
- Senyawa protein - kekurangan protein akan sangat cepat mempengaruhi penampilan anak perempuan. Hal ini disebabkan fakta bahwa senyawa protein merupakan bagian dari kulit, rambut dan kuku. Dosis harian nutrisi adalah 1,5 gram per kilo berat badan.
- lemak - seperti halnya pada pria, jumlah lemak dalam makanan harus berkurang seiring bertambahnya usia. Jika Anda belum berusia 28 tahun, maka Anda perlu mengonsumsi 86 hingga 116 gram per hari. Wanita di bawah 40 tahun harus mengurangi jumlah lemak menjadi 80-111 gram.
- Karbohidrat - untuk menambah massa atau meningkatkan parameter fisik, wanita perlu mengonsumsi sekitar 400 gram nutrisi per hari, dan hanya yang lambat.
Nutrisi olahraga untuk meningkatkan kekuatan
Diet pembentuk kekuatan Anda tidak akan seefektif mungkin tanpa menggunakan beberapa jenis makanan olahraga. Meskipun banyak pilihan produk ini, tidak perlu mengkonsumsi semuanya. Sekarang kami akan memberi tahu Anda tentang diet olahraga yang harus Anda konsumsi.
- kreatin. Ini adalah suplemen utama yang digunakan oleh petugas keamanan. Efektivitas dan keamanan creatine telah terbukti dalam berbagai penelitian. Tentu saja, dalam hal kekuatan efeknya, creatine secara signifikan lebih rendah daripada AAS, seperti halnya semua nutrisi olahraga, tetapi pada saat yang sama benar-benar aman untuk tubuh.
- Glutamin dan Taurin. Kombinasi amina ini menghasilkan efek sinergis. Tugas utama taurin adalah mempercepat proses energi dalam struktur seluler jaringan otot, dan glutamin dirancang untuk mempercepat sintesis hormon anabolik dan meningkatkan aktivitas proses regeneratif.
- Kondroprotektor. Kami telah mencatat beban kuat yang jatuh pada bagian aparatus ligamen artikular. Untuk meminimalkan risiko cedera, sebaiknya gunakan obat khusus yang disebut kondroprotektor. Komponen utamanya adalah glukosamin dan kondroitin.
- Suplemen anabolik. Rumus anabolik tidak boleh disamakan dengan steroid. Suplemen ini adalah produk alami yang bertujuan untuk meningkatkan kinerja dan kekuatan otot pada saat tertentu. Mereka tidak termasuk zat berbahaya, dan mekanisme kerja dikaitkan dengan peningkatan aktivitas sistem saraf, mempercepat produksi hormon anabolik dan meningkatkan efisiensi proses pertukaran energi. Ini adalah kelompok aditif yang cukup besar, yang meliputi HMB, preparat berdasarkan kromium dan seng, ZMA, dll.
Fitur nutrisi untuk penambahan massa dan peningkatan kekuatan dalam video di bawah ini:
[media =
