Pelajari cara melatih seorang pria di rumah untuk membangun tubuh atletis dengan waktu dan usaha yang minimal. Sekarang kami akan memperkenalkan Anda ke program latihan di rumah untuk pria yang menggunakan berat badan mereka sendiri, serta peralatan olahraga. Sekarang di internet Anda dapat menemukan sejumlah besar program pelatihan yang dirancang untuk dilakukan di rumah.
Berlawanan dengan kepercayaan populer, berolahraga di rumah juga bisa sangat bermanfaat dan efektif. Mereka cocok untuk orang-orang yang tidak berencana untuk mendapatkan banyak otot, tetapi hanya ingin memompa.
Latihan berat badan di rumah untuk pria
Banyak orang percaya bahwa pembentukan otot hanya dapat dilakukan dengan bantuan peralatan olahraga. Pada saat yang sama, menggunakan berat badan Anda sendiri juga tidak kalah efektif. Ini membutuhkan program latihan di rumah yang tepat untuk pria. Tetapi Anda harus memahami bahwa dalam hal ini, Anda tidak akan bisa mendapatkan banyak massa otot. Tetapi menjaga diri Anda tetap bugar akan menjadi sempurna. Masuk akal juga untuk terlibat dalam berat badan untuk atlet pemula yang belum memiliki otot.
Pelatihan berat badan juga cocok untuk anak perempuan. Namun, jika Anda seorang atlet berpengalaman dalam perjalanan bisnis, Anda dapat tetap bugar dengan program latihan di rumah untuk pria dengan berat badan. Serangkaian latihan yang disajikan ditujukan untuk mengembangkan semua otot di tubuh. Ini akan membantu Anda tidak hanya mempertahankan tonus otot, tetapi juga membakar lemak, yang sangat penting bagi anak perempuan.
- Push up. Gerakan ini memungkinkan Anda untuk secara aktif mengembangkan otot-otot tubuh bagian atas. Ketika dilakukan, trisep, otot dada, stabilisator terlibat dalam pekerjaan. Begitu juga dengan delta depan. Pertama, Anda perlu meningkatkan jumlah pengulangan, dan kemudian Anda harus menemukan cara untuk menerapkan bobot. Dengan ini, Anda dapat membantu, katakanlah, ransel dengan beban.
- Push-up di antara kursi. Gerakan ini memungkinkan Anda untuk memperkuat trisep dan untuk ini Anda tidak perlu menggunakan peralatan olahraga khusus. Letakkan saja dua kursi (meja samping tempat tidur) bersebelahan dan lakukan gerakan tersebut. Penting untuk memilih item yang sestabil mungkin.
- Push-up dengan kemiringan. Gerakan ini dilakukan mirip dengan push-up klasik, tetapi kaki harus ditempatkan pada ketinggian. Akibatnya, beban utama akan jatuh pada otot-otot dada.
- Pull-up. Gerakan luar biasa yang memungkinkan Anda melatih lat belakang dengan cara yang berkualitas. Ketika Anda bisa melakukan 12 pengulangan, Anda harus mulai menggunakan beban.
- Pull-up, pegangan terbalik. Tekniknya mirip dengan latihan sebelumnya, tetapi Anda harus menggunakan pegangan terbalik saat telapak tangan menghadap Anda. Gerakan ini mendorong perkembangan bisep.
- hiperekstensi. Dengan gerakan ini, Anda akan dapat memperkuat otot-otot punggung bagian bawah, bokong, dan juga paha. Untuk melakukannya, simulator khusus digunakan, tetapi Anda dapat menggunakan tempat tidur di rumah. Tubuh harus menggantung di tepi tempat tidur setinggi pinggang dan Anda akan membutuhkan asisten untuk menopang kaki Anda dan mencegah jatuh.
- jongkok. Jika Anda bekerja dengan berat badan Anda sendiri, maka Anda harus turun serendah mungkin. Paha depan dan otot-otot bokong terlibat secara aktif dalam gerakan.
- Paru-paru. Latihan yang bagus untuk otot kaki. Untuk memperumitnya, gunakan dumbel.
- Betis Angkat. Ini mengembangkan otot betis dan dumbel atau jenis beban lain harus digunakan untuk memperumit masalah.
Program Latihan Beban #1 untuk Pria
Jika Anda memutuskan untuk berlatih di rumah, maka Anda harus mematuhi prinsip binaraga yang sama dengan yang digunakan di gym. Pertama-tama, Anda memerlukan program latihan di rumah untuk pria, yang perlu Anda ikuti di masa depan. Kami akan mempertimbangkan contoh program seperti itu di bawah ini. Di rumah, dengan adanya peralatan olahraga (Anda harus memiliki dumbel, dan bahkan lebih baik lagi, barbel), Anda dapat berlatih hampir seefektif di gym.
Tentu saja, Anda perlu waktu untuk melihat hasil latihan Anda, namun, latihan di gym tidak dapat langsung memberikan hasil. Atlet pemula harus melatih semua kelompok otot di setiap pelajaran selama beberapa bulan. Maka Anda perlu membagi tubuh menjadi beberapa kelompok, yang harus dilatih pada hari yang terpisah. Mari kita ambil contoh program latihan di rumah untuk pria. Hari pertama pelatihan - otot lengan, punggung dan dada dipompa
- Push-up - Lakukan 2 set dengan masing-masing 10 hingga 12 repetisi.
- Push-up di antara dukungan - Lakukan masing-masing 4 set, dengan 15 hingga 18 repetisi.
- Push-up satu tangan - Lakukan 3 set masing-masing dengan 8 hingga 12 repetisi.
- Push-up, lengan lebar - Lakukan 3 set masing-masing 8 hingga 12 repetisi.
- Push-up, Narrow Arms - Lakukan 2 set masing-masing 6 hingga 10 repetisi.
Hari ke-2 pelatihan - otot-otot kaki dipompa
- Squat - Lakukan 4 set dengan masing-masing 10 hingga 12 repetisi.
- Lunges - Lakukan 3 set, masing-masing dengan 10 hingga 12 repetisi.
- Standing Calf Raises - Lakukan 3 set masing-masing 15 hingga 20 repetisi.
Hari ke-3 pelatihan - otot perut dipompa
- Lying Leg Raises - Lakukan 4 set dengan masing-masing 20 repetisi.
- Lying Body Raises - Lakukan 4 set dengan masing-masing 20 hingga 30 repetisi.
Program latihan beban #2 untuk pria
Sebagai contoh, kami akan memberikan kompleks lain yang efektif tidak hanya untuk atlet pemula.
hari pertama pelatihan
Pada hari ini, kami bekerja pada bisep. Sesuaikan berat halter sehingga Anda dapat melakukan jumlah set dan repetisi yang ditentukan. Pada saat yang sama, pengulangan terakhir harus diberikan kepada Anda dengan susah payah.
- Biceps Curls - Lakukan 5 hingga 7 set, masing-masing dengan 20 hingga 25 repetisi.
- Palu - Lakukan 3 hingga 5 set, masing-masing dengan 15 hingga 25 repetisi.
Pelatihan hari ke-2
Ini adalah hari kerja pada otot-otot dada dan kami akan secara aktif bekerja pada ketiga bagian kelompok ini. Semua gerakan harus dilakukan dengan kecepatan lambat.
- Push-up - Lakukan 5 hingga 7 set, masing-masing dengan 15 hingga 35 repetisi.
- Push-up miring - Lakukan 3 hingga 5 set, masing-masing dengan 15 hingga 30 repetisi.
- Bench Push-Up - Lakukan 3 hingga 5 set, masing-masing dengan 15 hingga 30 repetisi.
Hari ke 3 pelatihan
Setelah dua hari pertama pelatihan, Anda perlu istirahat selama sehari. Hari pelatihan ketiga dikhususkan untuk melatih otot-otot korset bahu atau delta. Melalui penggunaan tiga latihan, Anda akan dapat melatih semua divisi delta secara efektif.
- Seated Dumbbell Press - Lakukan 5 hingga 6 set, masing-masing dengan 20 hingga 25 repetisi.
- Ekstensi Dumbbell - Lakukan 3 hingga 5 set, masing-masing dengan 15 hingga 25 repetisi.
- Front Dumbbell Raises - Lakukan 3 hingga 5 set, masing-masing dengan 15 hingga 25 repetisi.
pelatihan hari ke 4
Sekarang Anda harus melatih otot punggung dan pull-up akan menjadi gerakan utama.
- Pull-up - Lakukan 5 hingga 8 set untuk kegagalan.
- Baris Dumbbell - Lakukan 3 hingga 5 set dengan masing-masing 15 hingga 20 repetisi.
- Mengangkat bahu - Lakukan 4 hingga 7 set, masing-masing dengan 20 hingga 25 repetisi.
hari ke 5 pelatihan
Sekali lagi, setelah dua hari kelas, kami memberi tubuh satu hari istirahat dan mulai mengembangkan trisep.
- Push-up, Narrow Arms - Lakukan 5 hingga 7 set, masing-masing dengan 15 hingga 25 repetisi.
- Bench Reverse Push-up - Lakukan 4 hingga 5 set, masing-masing dengan 20 hingga 50 repetisi.
- Ekstensi Dumbbell Behind-the-Head - Lakukan 3 hingga 5 set, masing-masing dengan 15 hingga 20 repetisi.
Pelatihan hari ke-6
Ini adalah hari terakhir dari rutinitas latihan Anda untuk mengembangkan otot-otot kaki Anda. Setelah itu, Anda beristirahat selama sehari, dan program diulang dari awal.
- Weighted Squats - Lakukan 5 hingga 6 set, masing-masing dengan 20 hingga 25 repetisi.
- Baris Dumbbell dengan Kaki Lurus - Lakukan 4 hingga 5 set, masing-masing dengan 15 hingga 20 repetisi.
Untuk informasi lebih informatif tentang latihan di rumah untuk pria, lihat di sini:
