Apakah Anda ingin membentuk otot dan menjadi pemilik kubus perut? Cari tahu bagaimana beban kerja binaragawan profesional beredar. Semua artikel tentang pelatihan menunjukkan bahwa kelas harus intens. Namun, seringkali atlet pemula tidak begitu mengerti apa arti istilah ini. Lagi pula, Anda dapat menggunakan bobot submaksimal atau melatih kegagalan dengan lebih sedikit. Ada beberapa opsi untuk meningkatkan intensitas, dan Anda perlu menentukan mana yang lebih sesuai untuk tugas tersebut.
Bagaimana saya bisa meningkatkan intensitas latihan saya?
Berikut adalah metode utama untuk meningkatkan intensitas:
- Peningkatan resistensi;
- Peningkatan volume;
- Mengurangi waktu kelas;
- Melanjutkan pekerjaan setelah kegagalan otot.
Paling sering, atlet menggunakan metode pertama dan bekerja dengan banyak beban. Binaraga adalah tentang meningkatkan resistensi dan ini adalah satu-satunya cara Anda akan menjadi lebih kuat dan mendapatkan massa otot. Tetapi ini hanya mungkin jika teknik yang benar untuk melakukan gerakan diamati dan dengan pilihan yang tepat dari jumlah pengulangan dalam pendekatan. Untuk menambah massa, gunakan sejumlah pengulangan dalam kisaran 6 hingga 12. Semakin keras sesi Anda berikutnya, semakin banyak tekanan otot.
Metode kedua untuk meningkatkan intensitas adalah dengan meningkatkan jumlah pendekatan, atau dengan kata lain, volume sesi. Meskipun banyak atlet sekarang berpendapat bahwa untuk meningkatkan intensitas, volume harus dikurangi. Tetapi ini tidak sepenuhnya benar, karena volume mengasumsikan total tonase yang digunakan atlet selama pelatihan, yang juga harus dianggap sebagai salah satu definisi intensitas.
Pada saat yang sama, peningkatan jumlah pendekatan yang tidak ada habisnya akan menghasilkan overtraining. Untuk meningkatkan indikator kekuatan, peningkatan bobot kerja adalah metode yang lebih efektif, dan untuk mendapatkan massa otot, peningkatan volume. Cara terakhir adalah mempersingkat waktu kelas. Dalam hal ini, Anda harus bekerja dengan kecepatan lebih tinggi dan mengurangi waktu jeda antar set. Paling sering, para profesional menggunakan metode ini selama persiapan turnamen. Hasilnya, latihan mereka menjadi lebih aerobik, dan lemak lebih cepat terbakar. Ada juga beberapa metode untuk mengurangi waktu kelas, salah satunya adalah superset. Istilah ini harus dipahami sebagai kinerja dua latihan untuk satu otot tanpa jeda di antara keduanya. Ini adalah cara yang sangat efektif untuk meningkatkan intensitas aktivitas Anda. Ini akan sangat berguna dalam kasus di mana Anda terutama berlatih perlahan. Perubahan tempo yang tiba-tiba untuk otot akan menjadi kejutan baru. Sekarang mari kita bicara tentang metode kerja setelah mencapai kegagalan otot.
Pemutaran ulang paksa
Saat menggunakan metode ini, Anda akan membutuhkan bantuan pasangan. Setelah otot Anda gagal dan Anda tidak lagi dapat melakukan latihan sendiri, seorang pasangan harus membantu Anda. Dengan cara ini, Anda dapat melakukan beberapa repetisi lagi.
Pengulangan negatif
Metode ini didasarkan pada pengetahuan bahwa otot dapat bekerja lebih keras selama fase gerakan negatif (eksentrik). Sederhananya, fase negatifnya adalah penurunan peralatan olahraga. Ketika Anda telah mencapai kegagalan dalam fase positif, maka seorang teman membantu Anda menaikkan proyektil, dan Anda sendiri yang menurunkannya.
Pendekatan dengan menjatuhkan berat proyektil
Metode ini mirip dengan percobaan ulang paksa, tetapi dalam hal ini Anda tidak memerlukan bantuan dari luar. Setelah otot Anda gagal, Anda perlu dengan cepat mengurangi berat proyektil dan terus berolahraga sampai kegagalan otot berikutnya.
Jeda-istirahat
Dalam hal ini, Anda harus bekerja dengan beban maksimum, melakukan satu pengulangan. Setelah menyelesaikan latihan, jeda selama beberapa detik dan ulangi gerakan lagi. Secara total, Anda dapat melakukan hingga enam pengulangan seperti itu.
Semua metode ini sangat efektif, tetapi Anda harus menggunakannya secara berkala untuk menghindari overtraining. Ingatlah bahwa intensitas yang berlebihan akan memperlambat kemajuan Anda.
Untuk informasi lebih lanjut tentang latihan binaraga yang tepat, lihat video ini:
