Cari tahu bagaimana Anda dapat dengan cepat dan yang paling penting melakukan latihan secara efisien, mencurahkan hanya 15 menit sehari. Hasilnya muncul setelah 2 minggu. Kebanyakan orang percaya bahwa bermain olahraga itu memakan waktu. Hari ini kami akan menghilangkan kepercayaan ini dan memberikan contoh kompleks latihan 15 menit. Tidak ada yang ditujukan untuk pria, wanita dan penurunan berat badan.
Kompleks latihan 15 menit untuk anak perempuan
Pertama, Anda perlu menguasai teknik ketiga gerakan dan hanya setelah itu memulai latihan penuh. Tugas Anda di kompleks ini adalah melakukan tiga putaran dengan pengurangan jumlah pengulangan sesuai dengan skema 21-15-9. Sederhananya, pertama-tama Anda harus melakukan 21 pengulangan dari setiap gerakan yang diusulkan dan, tanpa istirahat untuk istirahat, pergi ke putaran kedua. Kali ini, semua gerakan diulang 15 kali, dan di babak ketiga - 9 kali.
- Burpee. Duduk dan istirahatkan telapak tangan Anda di tanah, sementara sendi lutut Anda harus menyentuh dada Anda saat ini. Setelah itu, lemparkan kaki Anda ke belakang dengan tajam, dengan demikian mengambil penyangga sambil berbaring, tetapi Anda harus menyentuh tanah dengan seluruh tubuh Anda. Mulailah meluruskan lengan dengan mengangkat panggul. Melangkah ke depan ke lengan, ambil posisi berdiri dan melompat, sambil bertepuk tangan dengan kepiting di atas kepala. Semua tindakan yang dijelaskan di atas merupakan satu pengulangan.
- Melompat pada suatu objek. Posisikan diri Anda sambil berdiri di dekat benda yang memiliki stabilitas yang cukup, misalnya kotak, pada jarak 30 sentimeter. Mulailah menekuk sendi lutut sambil menarik lengan ke belakang. Lemparkan tangan Anda ke depan dengan tajam, lompat ke objek. Saat mendarat, pastikan untuk sedikit menekuk sendi lutut Anda.
- Deadlift. Kaki Anda setinggi pinggul dan palang berada di tanah di depan Anda. Condongkan tubuh ke depan, sedikit menekuk sendi lutut, dan panggul ditarik ke belakang sehingga beban tubuh dipindahkan ke tumit. Bar harus diambil dengan pegangan atas, menempatkan lengan Anda lebih lebar dari kaki Anda di bar. Anda juga perlu meluruskan lengan sepenuhnya. Pastikan tulang belakang dalam posisi netral dan membentuk satu garis dengan kepala.
Pertahankan punggung Anda dalam posisi yang rata, mulailah mengangkat proyektil di sepanjang lintasan yang mendekati garis lurus. Pada posisi ujung atas, bahu harus sedikit ditarik ke belakang, tetapi tubuh tidak boleh dibelokkan.
Kompleks latihan 15 menit untuk pria
Sebelum memulai kompleks, Anda harus melakukan pemanasan selama lima menit. Anda dapat melakukan jongkok, mengayunkan anggota badan, menekuk tubuh, dll. Atur timer selama 15 menit, karena Anda harus memenuhi waktu yang tepat ini. Latih tiga kali seminggu. Hal ini diperlukan untuk bekerja dengan intensitas tinggi.
- Sumo jongkok diikuti dengan melompat keluar. Tempatkan kaki Anda lebih lebar dari sendi bahu Anda dan putar kaki Anda ke luar. Ambil pinggul Anda ke belakang, mulailah berjongkok sampai sudut 90 derajat terbentuk di sendi lutut. Selama gerakan, perlu untuk meregangkan otot-otot bokong. Setelah itu, melompat. Anda perlu melakukan 12 pengulangan.
- Push-up dengan mengangkat lengan. Masuk ke posisi push-up. Kencangkan otot perut dan kaki Anda. Menghirup, turunkan diri Anda sampai sudut 90 derajat terbentuk di sendi siku. Buang napas, lakukan gerakan ke atas dan sentuh satu tangan ke sendi bahu yang berlawanan. Anda perlu melakukan 12 pengulangan.
- Lompat papan. Ambil posisi berbaring - tubuh Anda terentang dalam garis lurus, otot-otot perut dan kaki tegang. Dengan lompatan, Anda harus menarik kaki ke lengan dan melompat keluar. Setelah mendarat, ambil posisi jongkok dan kembali ke posisi awal dengan melompat. Lakukan 12 repetisi.
- Sebuah papan dengan pull-up dari sendi lutut. Posisi awal mirip dengan gerakan sebelumnya, tetapi perlu untuk tidak mengandalkan telapak tangan, tetapi pada sendi siku. Tarik satu lutut ke atas ke sendi siku dengan nama yang sama. Setelah kembali ke posisi awal, ikuti dengan kaki lainnya. Secara total, Anda perlu melakukan 12 pengulangan.
- Melompat ke atas dan ke samping. Dan posisi setengah jongkok harus melompat ke atas dan ke samping. total 12 repetisi.
- Papan dengan angkat lengan. Ambil penekanan pada posisi tengkurap, dan pada saat yang sama tubuh Anda harus berada dalam garis lurus. Angkat lengan kanan Anda sejajar dengan tanah sambil mendorong kaki kiri Anda ke samping. Setelah kembali ke posisi awal, perlu untuk mengulangi gerakan ke arah lain. Penting untuk melakukan tiga pengulangan di setiap arah.
- Menarik sendi lutut ke dada dalam lompatan. Setelah melompat keluar, tarik sendi lutut ke sangkar bijih sedekat mungkin. Lakukan 12 repetisi.
Kompleks latihan 15 menit untuk menurunkan berat badan
Setiap latihan harus diulang 15 kali. Anda harus menyelesaikan jumlah putaran maksimum dalam 15 menit.
- Snowboarder. Ambil posisi seperti di papan seluncur - pinggul Anda sejajar dengan tanah, dan kaki Anda sedikit lebih lebar dari sendi bahu Anda. Anda perlu menyentuh tanah dengan tangan depan Anda. Perlu juga dicatat bahwa kaki tidak boleh berada pada garis yang sama, dan sendi lutut tidak boleh menonjol di luar jari kaki. Melompat, Anda harus berbalik dan, saat mendarat, ambil posisi cermin. Mendaratlah dengan lembut dan segera setelah menyentuh tanah, sentuh tangan di depan tanah. Setelah menyelesaikan 15 repetisi, segera lanjutkan ke gerakan kedua.
- V-crunch. Ambil posisi duduk "V". Kaki harus direntangkan ke depan dan tidak menyentuh tanah. Rentangkan tangan Anda ke samping. Bawa sendi lutut ke dada dan lingkarkan lengan di sekelilingnya. Secara total, Anda perlu melakukan 15 pengulangan.
Cara menurunkan berat badan dengan melakukan latihan 15 menit, lihat di sini:
[media =
