Cari tahu rahasia latihan otot perut yang digunakan binaragawan untuk mempersiapkan kompetisi di rumah. Tidak semua orang bisa mengunjungi gym karena berbagai alasan. Tetapi jika keputusan dibuat untuk memperbaiki penampilan tubuh Anda, maka Anda dapat menggunakannya di rumah dengan cukup efektif. Sekarang Anda akan belajar bagaimana Anda dapat memompa perut Anda dalam 8 menit di rumah. Namun, pertama-tama beberapa kata harus dikatakan tentang struktur anatomi kelompok otot ini.
Otot-otot perut bekerja selama fleksi tulang belakang dan ketika memutar batang tubuh di sekitar porosnya sendiri. Merupakan kebiasaan untuk membedakan empat otot yang membentuk pers. Yang terbesar adalah otot rektus abdominis. Dialah yang membentuk kubus yang diimpikan semua orang.
Pada saat yang sama, harus diingat bahwa mereka hanya dapat dilihat ketika tidak ada timbunan lemak di perut. Tidak peduli seberapa baik perut Anda telah dipompa, itu mungkin tidak terlihat di bawah lapisan lemak. Jadi, jika Anda kelebihan berat badan, Anda harus menyingkirkannya terlebih dahulu.
Otot-otot miring terletak di kedua sisi batang tubuh dan secara aktif bekerja ketika tubuh dimiringkan ke samping dan batang tubuh dipelintir. Otot transversal abdominis internal dan terletak di bawah otot rektus. Mereka mulai bekerja paling aktif selama rotasi tubuh dan kurang aktif selama memutar batang tubuh.
Fitur melatih otot perut di rumah
Hari ini Anda akan berkenalan dengan gerakan paling efektif yang memungkinkan Anda membangun perut dalam 8 menit di rumah. Kompleks yang disajikan di bawah ini terutama ditujukan untuk orang-orang yang tidak memiliki banyak waktu luang dan tidak mengunjungi aula. Jika Anda berniat untuk berlatih tidak hanya di rumah, tetapi juga di pusat kebugaran, maka lebih baik tinggalkan ide ini.
Tubuh membutuhkan waktu untuk pulih dan latihan berlebihan tidak akan membawa hasil yang diinginkan. Untuk memompa pers dalam 8 menit di rumah, perlu untuk menyelesaikan semua gerakan satu demi satu selama periode waktu ini, tanpa jeda untuk istirahat. Ini akan memungkinkan tidak hanya untuk menjaga dalam waktu yang ditentukan untuk sesi, tetapi juga untuk meningkatkan intensitas pelatihan, dan, akibatnya, efektivitasnya.
Tentu saja, akan sulit bagi orang yang tidak siap dari upaya pertama untuk mencapai intensitas pelatihan seperti itu. Karena itu, kemungkinan besar Anda harus beristirahat di antara gerakan. Pada langkah pertama, tujuan Anda adalah mengurangi jumlah istirahat di antara gerakan. Paling sering, ini membutuhkan waktu satu hingga dua bulan.
Latihan untuk mengembangkan otot perut
- Menggantung kaki mengangkat. Hal ini diperlukan untuk menggantung di palang dan kemudian mengangkat kaki yang ditekuk pada sendi lutut ke dada. Sepanjang seluruh gerakan, Anda harus menjaga kaki Anda dalam posisi tetap. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan 15 pengulangan latihan ini, maka Anda harus menggunakan bangku miring. Sudut kemiringannya harus sedemikian rupa sehingga Anda hampir tidak dapat melakukan 15 pengulangan. Ketika Anda dapat melakukan empat set masing-masing 15-20 pengulangan, Anda dapat meningkatkan sudut bangku.
- Sit-up sepeda (crunches). Saat melakukan gerakan ini, semua otot perut dan terutama otot lurus terlibat dalam pekerjaan. Untuk mendapatkan hasil yang baik, 15 hingga 20 pengulangan harus dilakukan di setiap set. Ambil posisi terlentang, tekuk kaki Anda di sendi lutut, dan gabungkan tangan Anda dalam "kunci" dan letakkan di belakang kepala Anda. Mulailah menarik sendi lutut kaki kiri ke dada, dan sendi siku tangan kanan harus bergerak ke arah itu. Kembali ke posisi awal dan bergerak ke arah yang berlawanan tanpa jeda. Dalam hal ini, harus diingat bahwa Anda tidak dapat menarik kepala dengan tangan Anda, agar tidak merusak tulang belakang leher.
- crunch klasik (crunches). Latihan ini agak lebih mudah dari yang sebelumnya, tetapi jika dilakukan dengan intensitas tinggi dan dikombinasikan dengan gerakan untuk mengembangkan otot miring, hasilnya akan bagus. Ambil posisi awal, mirip dengan gerakan sebelumnya, tetapi kaki harus diletakkan di atas podium dengan sendi lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Mulailah memutar tubuh hanya dengan usaha otot perut ke arah sendi lutut. Lakukan lima set masing-masing 15 repetisi. Jika Anda belum pernah berlatih sebelumnya, maka gerakan ini akan sangat efektif untuk Anda. Namun, setelah tiga atau empat bulan, kinerjanya akan menurun. Kapan itu akan terjadi. Penting untuk melanjutkan ke kinerja gerakan sebelumnya.
- Fitball berderak. Dari sudut pandang teknis, latihan ini tidak berbeda dari yang sebelumnya, tetapi jauh lebih efektif. Karena Anda juga harus menjaga keseimbangan saat melakukannya, semua otot pers terlibat dalam pekerjaan. Penting untuk melakukan lima set, yang masing-masing akan memiliki 15 hingga 20 pengulangan.
- Krisis vertikal. Dalam gerakan ini, otot rektus abdominis terlibat, tetapi beban utama jatuh di bagian atasnya. Posisi awal mirip dengan sit-up klasik, tetapi kaki lurus dan terangkat pada sudut yang tepat. Jumlah set dan pengulangan di dalamnya mirip dengan gerakan sebelumnya.
- Reverse crunch (crunches). Ambil posisi berbaring di bangku sehingga panggul sedikit menggantung di tepi bangku. Kaki harus ditekuk pada sendi lutut dan menahan beban selama seluruh gerakan. Tekniknya mirip dengan mengangkat kaki menggantung, tetapi tidak diharuskan menyentuh dada dengan pinggul. Semua gerakan dilakukan tanpa jeda di titik-titik ekstrim lintasan.
- Latihan untuk otot-otot pers dengan roda. Berdiri di atas sendi lutut Anda dan pegang pegangan roda dengan kepiting. Mulailah mengikuti roda, hampir menyentuh tanah dengan dada Anda. Gerakan ini secara aktif bekerja tidak hanya otot perut, tetapi juga punggung. Jika Anda perlu memperkuat korset otot tulang belakang lumbar, maka gerakan ini cocok untuk Anda. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal dari pelaksanaan gerakan, perlu dipastikan bahwa pada posisi terbawah lintasan pinggul sedikit dimiringkan ke depan. Penting untuk pindah ke posisi awal semata-mata berkat upaya otot perut, tanpa menggunakan inersia.
- Tubuh miring ke samping. Setelah mengambil posisi berdiri, ambil halter di tangan kanan Anda. Mulailah memiringkan tubuh Anda ke kanan dengan membulatkan tulang belakang Anda daripada hanya menggeser tubuh Anda. Kemudian kembali ke posisi awal tanpa jeda. Penting untuk melakukan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin dan, setelah jeda 60 detik, ulangi ke arah lain. Jumlah pengulangan yang diinginkan adalah dari 20 hingga 30. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan 20 pengulangan, kurangi berat peralatan olahraga.
- Side crunch (crunches). Ambil posisi berbaring di bangku sehingga tubuh menggantung darinya dengan dua pertiga. Genggam tangan Anda menjadi "kunci" dan letakkan di belakang kepala Anda, lakukan gerakan yang mirip dengan membalikkan crunch. Tubuh harus bergerak dengan upaya otot miring yang berlawanan. Jumlah pengulangan sama dengan gerakan sebelumnya.
- Putar tubuh dengan barbel. Gerakan ini ditujukan bagi atlet yang memiliki pinggang lebar alami dengan kandungan lemak tubuh yang rendah. Meskipun gerakannya mungkin tampak sederhana, dalam praktiknya tidak sepenuhnya benar. Seringkali, atlet menggunakan alat olahraga yang ringan saat melakukannya dan hanya membalikkan tubuh ke samping. Untuk keterlibatan maksimum dalam pekerjaan otot-otot pers miring, perlu menggunakan proyektil dengan berat lima kilogram, dan mematuhi kecepatan gerakan tertentu. Tempatkan cangkang di bahu Anda dan ambil posisi duduk di bangku. Letakkan telapak tangan Anda di ujung proyektil. Mulailah membalikkan tubuh ke samping dan sambil mempertahankan ketegangan pada otot perut, kembali ke posisi awal. Tanpa jeda, mulailah berbalik ke sisi lain. Melakukan lima set masing-masing 100 repetisi dapat meningkatkan penampilan abs Anda.
Cara membangun perut dalam 8 menit: satu set latihan
Kompleks untuk pemula
- Sit-up klasik - Lakukan 3 set masing-masing 20 repetisi.
- Dumbbell Side Bends - Lakukan 3 set 20 repetisi di setiap arah.
- Torso Turns - Lakukan dua set dengan repetisi sebanyak mungkin. Namun sebelum melakukan gerakan tersebut, sebaiknya Anda beristirahat setidaknya selama lima menit.
Kompleks untuk atlet berpengalaman
- Naik Sepeda atau Kaki Gantung - Lakukan 4 set repetisi maksimal.
- Bangku bekerja dalam posisi tengkurap - Lakukan 4 set 20-30 repetisi di masing-masing dari empat set pertama, dan bekerja hingga gagal pada yang terakhir.
- Reverse Crunch - Lakukan 4 set masing-masing 20 repetisi. Setelah itu, Anda perlu istirahat selama sekitar tiga menit dan menyelesaikan jumlah pengulangan maksimum.
- Body Pivots - Lakukan 3 set kegagalan. Jangan lakukan lebih dari lima set dan masing-masing 100 repetisi.
Kompleks untuk atlet "lanjutan"
Anda perlu bergantian di setiap pelajaran kompleks untuk atlet berpengalaman dan yang disarankan di bawah ini. Anda harus berlatih enam kali selama seminggu dan satu hari akan menjadi hari libur. Metode pelatihan ini tidak berlaku untuk kelompok otot mana pun, kecuali pers.
- Cycling Crunch - Lakukan 3 set saat gagal.
- Crunches - Lakukan 5 set, masing-masing dengan sepertiga repetisi lebih sedikit dibandingkan dengan apa yang dapat Anda lakukan dengan upaya maksimal.
Bagaimana cara membentuk perut dalam 8 menit sehari? Pelajari tentang latihan perut yang kuat di rumah dalam video ini:
