Cari tahu bagaimana latihan binaraga seperti ini dapat membantu Anda membentuk tubuh ideal dan mengembangkan kekuatan dan daya tahan otot yang maksimal. Hari ini Anda memiliki kesempatan untuk berkenalan dengan sistem latihan isometrik, yang intinya adalah melawan suatu objek selama 6 hingga 12 detik. Dengan demikian, perbedaan utama antara latihan isometrik dan latihan isotonik adalah bahwa otot berkontraksi hanya di bawah pengaruh ketegangannya, dan bukan karena perubahan panjangnya.
Manfaat dari sistem latihan isometrik
Keuntungan utama dari jenis pelatihan ini adalah menghemat banyak waktu. Anda hanya perlu beberapa menit untuk melatih semua kelompok otot. Juga, keuntungan yang agak penting dari latihan isometrik adalah kenyataan bahwa otot tidak punya waktu untuk lelah sebanyak selama latihan biasa, yang durasinya bisa hingga dua jam.
Agar otot pulih sepenuhnya setelah ini, itu akan membutuhkan setidaknya satu hari istirahat. Jika otot tidak punya waktu untuk pulih, maka atlet tidak akan maju. Selain itu, karena durasi kelas isometrik yang singkat. Anda bisa lebih sering berolahraga. Keuntungan terakhir yang sangat penting adalah kemampuan untuk memuat otot-otot tertentu yang paling membutuhkannya.
Saat Anda bekerja dalam mode isotonik normal, otot-otot berada di bawah beban selama beberapa detik. Bahkan jika Anda menambahkan semua waktu selama otot-otot tegang, Anda akan mendapatkan tidak lebih dari 6-8 menit. Untuk mencapai tujuan yang sama, jika Anda menggunakan sistem latihan isometrik, Anda perlu menghabiskan beberapa menit.
Dengan melakukan gerakan isotonik, Anda menyempitkan pembuluh darah, yang memaksa struktur seluler untuk bekerja lebih intensif, dan pada saat yang sama sebagian besar energi dihabiskan untuk melakukan gerakan itu sendiri. Latihan isometrik memberikan kesempatan untuk mengarahkan semua energi ke kontraksi otot.
Gerakan apa yang termasuk dalam sistem latihan isometrik?
Bergantung pada sifat pekerjaan yang dilakukan, biasanya dibedakan tiga kelompok latihan:
- Statis-isometrik - otot tegang saat melawan resistensi yang tidak dapat diatasi.
- Dengan menggunakan beban - saat melakukan gerakan, penghentian dilakukan untuk beberapa akun.
- Dengan penggunaan bobot maksimum - fase pertama gerakan adalah isotonik, dan yang utama adalah isometrik statis.
Jika Anda menggunakan sistem latihan isometrik, maka Anda akan dapat secara efektif meningkatkan parameter kekuatan kelompok otot yang tertinggal dalam pengembangan. Untuk menyederhanakan kinerja latihan isometrik, desain khusus simulator dikembangkan, yang dapat dengan mudah direproduksi di rumah. Namun, ini sepenuhnya opsional dan Anda dapat berlatih tanpa peralatan ini.
Secara total, sistem latihan isometrik melibatkan penerapan tiga gerakan dasar: deadlift, squat, dan bench press. Anda akan dapat mencapai hasil yang baik hanya dengan satu gerakan dari masing-masing dari tiga jenis. Anda juga bisa menggunakan dua gerakan tambahan, yaitu mengangkat sendi bahu dan mengangkat jari kaki.
Atlet berpengalaman dapat menggunakan tidak hanya tiga, tetapi enam gerakan dalam program pelatihan mereka, menggunakan dua dari masing-masing jenis. Untuk menyelesaikan serangkaian lima gerakan, Anda hanya perlu sekitar enam menit, karena durasi masing-masing adalah 12 detik. Tambahkan ke ini durasi jeda. Seluruh rangkaian harus dilakukan maksimal enam kali berturut-turut, tetapi tidak kurang dari dua.
Jeda antara gerakan harus antara 40 detik dan satu menit. Kali ini cukup untuk memulihkan pernapasan Anda. Juga, pemula harus mulai melakukan semua gerakan selama 6 detik, secara bertahap menambah waktu menjadi 12.
Pelatihan harus dilakukan setiap hari, karena Anda tidak akan terlalu lelah, tetapi Anda tidak boleh menggunakan beban yang terlalu tinggi. Meskipun sistem latihan isometrik memiliki banyak keuntungan, itu tidak dapat sepenuhnya menggantikan pelatihan dinamis. Jika Anda mendekati penilaian pelatihan isometrik secara objektif, maka beberapa kelemahan harus diperhatikan. Ini terutama disebabkan oleh suplai darah yang buruk ke otot. Selain itu, Anda tidak akan dapat mengembangkan koordinasi gerakan, serta kemampuan motorik otot.
Gerakan isometrik sangat efektif dalam meningkatkan parameter kekuatan seorang atlet, tetapi pada saat yang sama otot kehilangan kemampuannya untuk bergerak. Dalam hal ini, pelatihan dinamis lebih disukai. Efek terbesar dapat diperoleh dengan menggabungkan latihan isometrik dan isotonik.
Cara memperkuat tendon dan ligamen dengan latihan isometrik, lihat video ini:
