Apa itu sistem pelangsing Tabata, fitur dan rahasianya. Cara melakukan pelatihan, rekomendasi, dan batasan dengan benar. Kumpulan latihan dasar yang efektif untuk pemula. Foto dan video.
Banyak orang bermimpi mendapatkan sosok yang cantik, langsing dan bugar, tetapi tidak selalu ada waktu atau kesempatan untuk menghabiskan hari di gym. Untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan tubuh Anda dalam kondisi yang baik, Anda harus memperhatikan senam Tabata. Teknik ini didasarkan pada beban yang pendek, tetapi sangat intens, yang durasinya hanya 4 menit. Pada pandangan pertama, tampaknya semuanya sangat sederhana, tetapi ini adalah kesan yang menipu dan tidak semua orang dapat menahan aktivitas seperti itu.
Sejarah asal mula senam Tabata
Pendiri teknik yang unik dan efektif ini adalah dokter Jepang Izumi Tabata. Sejarah penciptaan menunjukkan bahwa senam ini bukan untuk pemula. Profesor Tabata terlibat dalam pengembangan senam justru untuk meningkatkan efektivitas pelatihan skater. Tidak sulit membayangkan seberapa besar beban yang seharusnya.
Sistem ini tidak hanya dikembangkan tetapi juga diuji di Institut Pendidikan Olahraga dan Jasmani Tokyo pada tahun 90-an. Namun, hari ini kompleks ini secara aktif digunakan dalam industri kebugaran untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki tubuh. Dan ini tidak mengherankan, karena latihan Tabata adalah yang paling efektif dan memungkinkan Anda untuk membakar banyak kalori dalam waktu singkat.
Efektivitas kompleks Tabata, foto
Teknik ini didasarkan pada latihan interval, ketika kombinasi yang tepat dari beban intens dan periode relaksasi maksimum terjadi. Namun dalam sistem Tabata, siklus kerja otot dan istirahat tidak lebih dari 4 menit. Ini mungkin tampak seperti latihan hanya 4 menit terlalu singkat untuk bekerja keras pada kelompok otot yang berbeda. Tapi ini sama sekali tidak terjadi. Mereka yang memilih sistem Tabata dan berolahraga secara teratur mengklaim bahwa hasil pertama akan terlihat setelah sebulan. Dan yang terpenting, Anda tidak perlu pergi ke gym untuk menurunkan berat badan.
Ada beberapa rahasia dari sistem Tabata:
- Anda perlu melakukan latihan bukan dengan kekuatan setengah, tetapi pada batas kemampuan Anda sendiri. Setelah pelatihan, Anda harus benar-benar pingsan karena kelelahan. Berkat pendekatan ini, kalori maksimum yang dibakar selama sesi, dibandingkan dengan latihan monoton sederhana di gym.
- Pemanasan dan pendinginan wajib dilakukan sebelum pelajaran - sekitar 10 menit.
- Secara bertahap, ketika tubuh terbiasa dengan beban seperti itu, Anda dapat menambahkan siklus 4 menit lagi. Ingatlah untuk menambah beban secara berkala. Pada bulan pertama, satu siklus sudah cukup, dan terkadang Anda harus memulai dengan versi latihan yang ringan.
Selama semua jenis aktivitas fisik di dalam tubuh, aktivitas metabolisme meningkat dan tetap pada tingkat tinggi selama beberapa waktu setelah pelatihan. Karena itu, bahkan saat istirahat, tubuh terus membakar kalori.
Telah terbukti bahwa setelah pelatihan Tabata, periode metabolisme yang dipercepat berlangsung dari beberapa jam hingga beberapa hari. Itu semua hanya tergantung pada karakteristik individu organisme. Tetapi efek seperti itu hanya dapat dicapai melalui pelatihan sistematis dalam gaya Tabata. Untuk mendapatkan sosok yang sempurna dan menurunkan berat badan, Anda tidak boleh melewatkan kelas.
Jumlah latihan per minggu tergantung pada bentuk fisik. Jika Anda mulai berolahraga baru-baru ini, Anda harus terlebih dahulu meningkatkan daya tahan dengan bantuan latihan sederhana atau kompleks yang ringan. Dalam hal ini, cukup berolahraga seminggu sekali sampai otot menjadi lebih kuat dan tubuh terbiasa dengan beban baru. Jika Anda memiliki pengalaman yang cukup, Anda dapat melalui 2-3 siklus dalam satu latihan.
Melatih keselamatan dalam sistem Tabata
Terlepas dari kenyataan bahwa sistem Tabata adalah salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan, pada saat yang sama, ini adalah tekanan serius bagi tubuh. Dilarang keras memulai jenis pelatihan intensitas tinggi ini dan menerapkan aktivitas fisik yang hebat tanpa berkonsultasi dengan spesialis. Sangat penting untuk mengetahui pendapat dokter yang merawat, terutama jika sebelumnya atau sekarang ada masalah kesehatan. Misalnya, konsultasi dokter diperlukan dalam kasus seperti ini:
- selama rehabilitasi setelah lama sakit, lebih baik memulai dengan latihan fisioterapi ringan;
- dengan daya tahan tubuh yang rendah, Anda harus terlebih dahulu menguasai serangkaian latihan sederhana dan hanya setelah itu mulai melatih Tabata;
- jika ada berbagai cedera pada sistem muskuloskeletal;
- penyakit yang berhubungan dengan tekanan darah;
- masalah yang terkait dengan aparatus vestibular.
Sangat penting bahwa pemanasan ringan dilakukan sebelum pelatihan untuk memindahkan tubuh dengan lancar dari keadaan istirahat dan mempersiapkan diri untuk stres yang akan datang. Di ujung kompleks, halangan dilakukan - latihan untuk relaksasi dan peregangan. Anda perlu memastikan bahwa Anda tidak melampaui beban yang diizinkan. Ingatlah untuk memeriksa detak jantung Anda secara berkala selama berolahraga, terutama jika akan menggunakan beban. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan kalkulator detak jantung khusus.
Berolahraga menurut sistem Tabata dalam 4 menit
Sistem pelatihan Tabata sangat ideal untuk orang-orang yang praktis tidak memiliki waktu luang. Cukup dengan mencurahkan hanya 4 menit untuk kelas. Tetapi selama 4 menit inilah Anda harus bekerja sangat aktif dengan kekuatan maksimal Anda sendiri.
Penting untuk terus-menerus mengganti beban tinggi dengan periode relaksasi yang singkat. Tetapi selama relaksasi, Anda tidak boleh terganggu oleh apa pun, karena Anda harus berkonsentrasi penuh pada pelajaran dan mencoba mengakhiri latihan.
Bagaimana memilih latihan yang tepat untuk sistem Tabata?
Sekalipun selama pelajaran Anda hanya perlu melatih bagian tubuh tertentu, misalnya, untuk menghilangkan perut yang kendur, lebih baik memilih latihan yang kompleks. Selama implementasinya, jumlah otot maksimum termasuk dalam pekerjaan. Ingat, penurunan berat badan tidak dapat terjadi secara lokal, karena ini adalah proses yang panjang dan kompleks yang melibatkan seluruh tubuh.
Latihan seharusnya tidak sama sulitnya untuk dilakukan dan membutuhkan koordinasi yang berkembang dengan baik. Ingat, semakin sederhana teknik eksekusi, semakin akurat gerakannya, dan selama pelajaran Anda akan dapat mengembangkan kecepatan setinggi mungkin. Jika Anda memiliki keinginan untuk memasukkan latihan yang lebih kompleks ke dalam kompleks sesegera mungkin, jangan menipu diri sendiri. Pertama-tama, Anda perlu belajar bagaimana melakukan setiap latihan dengan benar. Hanya jika Anda mengikuti teknik yang benar, Anda dapat mencapai efisiensi maksimum.
Ada beberapa seluk-beluk melakukan latihan khas menurut sistem Tabata:
- berlari di tempat - tarik diri Anda, pertahankan postur yang rata, mendarat dengan lembut di kaki Anda, jika tidak, Anda berisiko merusak persendian Anda;
- lunges - lutut pada sudut 90 derajat, punggung tetap rata, saat mengangkat, sertakan otot perut dalam pekerjaan;
- lompat tali - bagian belakangnya lurus, pendaratannya lembut agar tidak melukai persendian;
- jongkok - penting untuk menjaga punggung tetap lurus, jangan memiringkan tubuh ke depan, jangan biarkan lutut menonjol di luar kaus kaki, jika tidak lutut Anda akan menanggung semua beban;
- push-up - tubuh rata sempurna, gunakan otot perut, lengan terentang lebar, dada tidak boleh jatuh.
Selama latihan apa pun, Anda harus terus-menerus memantau keindahan garis - punggung lurus sempurna, perut selalu terselip. Bahkan jika Anda sedikit mengencangkan perut, bagian tengah tubuh dihidupkan, berkat seluruh tubuh yang kencang.
Bersiap untuk berolahraga Tabata
Untuk melacak waktu latihan, disarankan untuk menggunakan pengatur waktu tabata khusus yang akan menghitung mundur waktu dan memberi tahu Anda kapan harus bersantai dan jumlah putaran yang tersisa. Jika Anda berolahraga di rumah, Anda dapat menyalakan timer di layar ponsel atau komputer Anda.
Selama latihan Anda, Anda akan mulai berkeringat intens dan merasa haus yang intens. Letakkan handuk di sebelahnya untuk menyeka keringat dan tetap aktif. Anda dapat minum, tetapi hanya beberapa teguk.
Kami memulai pelatihan pada sistem Tabata
Pertama-tama, pemanasan dilakukan untuk mempersiapkan tubuh menghadapi stres yang akan datang. Sebelum latihan apa pun, sangat penting untuk membawa tubuh ke dalam urutan kerja, untuk membubarkan darah - ini sangat penting sebelum berlatih dengan gaya Tabata. Dalam perang melawan kelebihan berat badan dan efisiensi maksimum latihan, penting untuk mempercepat peluru. Pastikan untuk memperhatikan pemanasan sendi dan ligamen, jika tidak, Anda berisiko mengalami cedera serius.
Untuk seluruh latihan Tabata, satu latihan dilakukan:
- bekerja pada batas gaya maksimum selama 20 detik;
- selama 10 detik berikutnya, relaksasi dan istirahat, tetapi otot-otot tidak menjadi dingin dan tetap bekerja, sehingga Anda tidak bisa duduk atau jatuh di lantai;
- saat beristirahat, berjalanlah dengan kecepatan rendah, yang akan membantu mengembalikan denyut nadi ke normal dan memulihkan pernapasan;
- putaran diulang sebanyak 8 kali.
Jika Anda masih memiliki kekuatan setelah latihan, Anda dapat memulai siklus kedua, tetapi sekarang latihan lain sedang dilakukan.
Latihan tabata untuk pemula
Para ahli menyarankan untuk melakukan hanya satu latihan per siklus Tabata. Tetapi pemula dapat memilih sendiri beberapa latihan berbeda, yang akan membantu mengencangkan tubuh lebih cepat dan meningkatkan daya tahan. Sebagai latihan dasar, Anda dapat menggunakan kompleks di bawah ini.
Lari di tempat dan lompat tali
Lompat tali aktif atau berlari di tempat adalah awal yang baik untuk latihan Anda. Bahkan jika setelah pemanasan Anda belum sepenuhnya mengikuti pelajaran, berlari atau melompat akan membantu Anda memperbaiki situasi dengan cepat.
Pastikan punggung Anda benar-benar lurus, mendarat di atas jari-jari kaki dengan lembut, tanpa tersentak tiba-tiba. Untuk meningkatkan efektivitas latihan, disarankan untuk mengangkat lutut setinggi mungkin ke dada, yang akan membantu melatih otot perut.
Ingat - Anda tidak bisa memiringkan tubuh ke depan hingga ke lutut. Bagian belakang harus selalu rata, hanya kaki yang naik.
paru-paru
Serangkaian latihan Tabata sangat sering mencakup lunges, karena membantu melatih otot-otot kaki dan bokong secara efektif. Ini adalah latihan yang sempurna untuk menurunkan berat badan di area yang bermasalah. Anda dapat melakukan lunge tidak hanya ke depan dan ke belakang, tetapi juga ke samping, melatih otot yang berbeda.
Saat melakukan lunge, Anda harus menjaga punggung tetap lurus. Cobalah untuk menjaga sudut lurus - lutut Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat. Pastikan lutut depan tidak bergerak ke depan, dan terletak di atas tumit. Lutut belakang tidak boleh menyentuh lantai.
Push up
Ini adalah latihan klasik dan populer untuk melatih seluruh tubuh. Ini digunakan tidak hanya sebagai sarana untuk memerangi kelebihan berat badan, tetapi juga untuk pengembangan otot yang efektif.
Latihan hanya akan bermanfaat jika dilakukan dengan benar:
- mengambil penekanan berbohong;
- Kencangkan perut Anda, punggung bawah tidak boleh jatuh, punggung lurus;
- tubuh harus direntangkan seperti tali;
- saat menurunkan, tekuk siku Anda;
- cobalah untuk menahan tubuh tidak hanya dengan tangan Anda, tetapi juga termasuk otot perut Anda.
Jika latihan ini tampaknya sangat sulit dan sulit dilakukan, gunakan versi yang disederhanakan - push-up lutut.
Push-up terbalik
Untuk menyelesaikan latihan ini, Anda perlu mengambil kursi, Anda juga bisa fokus pada sofa atau kursi.
Push-up terbalik dilakukan sesuai dengan skema berikut:
- letakkan tangan Anda di belakang kursi;
- anda perlu memastikan bahwa lengan sejajar satu sama lain;
- bilah bahu tidak boleh naik terlalu tinggi;
- jaga punggung tetap lurus, coba tarik bahu ke samping;
- angkat panggul dari lantai dan angkat tubuh dengan tangan Anda;
- selama latihan, pers juga harus bekerja.
Squat lebar
Saat melakukan squat lebar, lutut tidak terlalu berat seperti versi klasik. Itulah mengapa disarankan bagi pemula untuk melakukannya. Squat lebar memungkinkan Anda melatih paha bagian dalam secara maksimal, yang sangat penting bagi banyak wanita yang bermimpi mendapatkan kaki ramping.
Squat lebar dilakukan sebagai berikut:
- Rentangkan kaki Anda selebar mungkin;
- jaga punggung tetap lurus;
- Kencangkan perut dan kencangkan otot perut saat jongkok;
- saat jongkok, lutut tidak boleh melebihi kaus kaki.
Mengangkat tubuh di setengah jembatan
Latihan yang sangat baik, implementasi reguler yang memungkinkan Anda menghilangkan kemacetan di daerah panggul. Untuk memaksimalkannya, ikuti diagram alur berikut:
- Anda harus berbaring telentang;
- tekuk kaki Anda di lutut;
- letakkan tumit Anda sedekat mungkin dengan bokong;
- sobek panggul dengan lembut dari lantai dan angkat sebanyak mungkin;
- di titik teratas, berlama-lama selama beberapa detik dan kembali dengan lancar ke posisi awal;
- bilah bahu harus ditekan ke lantai setiap saat, bahu harus diluruskan, jangan dibulatkan.
Latihan perahu di pers
Ini adalah salah satu latihan yang paling efektif, tetapi agar bermanfaat, Anda harus mengikuti panduan ini:
- anda harus duduk di tulang iskiadika, tetapi tidak di tulang ekor;
- punggung lurus, kencangkan otot perut;
- angkat kaki Anda dengan lembut dari lantai;
- pada awalnya akan sangat sulit untuk meluruskan kaki Anda, sehingga Anda dapat membiarkannya ditekuk di lutut;
- angkat kaki Anda dan dukung dengan tangan Anda untuk menjaga keseimbangan.
Latihan ini statis. Jika Anda gagal menyelesaikannya dan menjaga punggung bawah tetap lurus, Anda dapat menggantinya dengan latihan lain - tarik kaki Anda ke tubuh dengan gerakan ringan yang kenyal.
Latihan burpee (burpee)
Disarankan untuk melakukan latihan ini di akhir latihan Anda. Burpee tidak hanya sangat efektif, tetapi juga latihan menantang yang memungkinkan Anda melatih kelompok otot yang berbeda dan membakar kalori sebanyak mungkin. Latihan ini menggabungkan lompatan, push-up, dan jongkok.
Skema eksekusi burpee adalah sebagai berikut:
- pertama-tama Anda harus duduk dan menyentuh lantai dengan tangan Anda;
- melompat ke belakang dan memindahkan sebagian beban ke telapak tangan;
- melakukan push-up;
- melompat kembali ke posisi jongkok;
- melompat keluar dengan tangan ke atas.
Jika Anda memiliki masalah persendian, Anda harus sangat berhati-hati dengan latihan ini agar tidak cedera.
Setelah Anda terbiasa dengan kompleks ini dan melakukan semua latihan dengan benar, Anda dapat memilih opsi latihan yang lebih kompleks untuk Anda sendiri. Saat ini, banyak informasi dan rekomendasi yang berguna telah disajikan tentang cara melakukan latihan Tabata dengan benar sehingga membawa manfaat maksimal. Selama latihan Anda, pastikan untuk menggunakan timer dan jangan lupa tentang waktu istirahat.
Sama seperti jenis aktivitas fisik lainnya, kompleks Tabata tidak hanya membawa manfaat, tetapi juga bahaya besar. Sangat penting untuk memilih serangkaian latihan dengan benar dan dengan mempertimbangkan kebugaran fisik yang tersedia. Hanya dalam hal ini efek positif dari pelatihan Tabata akan diperoleh. Proses penurunan berat badan jauh lebih cepat dan mudah jika Anda melengkapi aktivitas fisik dengan nutrisi yang tepat dan rasional. Dalam hal ini, dalam waktu singkat Anda bisa mendapatkan sosok sempurna dan langsing yang selama ini Anda impikan.
Sistem Slimming Tabata - video cara menurunkan berat badan dalam 4 menit sehari
