Latihan isometrik belum sepatutnya dilupakan. Namun, ini adalah alat yang efektif untuk mengembangkan kekuatan. Cari tahu bagaimana mereka digunakan dalam binaraga. Keunikan latihan isometrik adalah bahwa selama 6 hingga 12 detik atlet harus melakukan upaya maksimal untuk mengatasi hambatan benda apa pun. Ini adalah perbedaan utama antara latihan isometrik dan latihan isotonik. Dalam kasus pertama, otot hanya berkontraksi karena ketegangan, dan yang kedua, selama kontraksi, panjang otot berubah. Hari ini kita akan berbicara tentang bagaimana Anda dapat menggunakan latihan isometrik dalam binaraga.
Manfaat latihan isometrik
Hal pertama yang harus dikatakan tentang manfaat binaraga isometrik adalah penghematan waktu. Dan penghematan yang cukup mengesankan. Hanya perlu beberapa menit bagi otot untuk mulai bekerja secara maksimal.
Keuntungan yang sama pentingnya dari latihan isometrik adalah otot-otot tidak kelelahan seperti selama latihan normal. Jika Anda berlatih di gym dan melakukan olahraga teratur, maka tubuh akan membutuhkan setidaknya satu hari untuk pulih. Jika ini tidak terjadi dan semua sumber daya otot tidak dipulihkan, maka tidak akan ada pertumbuhan dan tidak ada peningkatan indikator kekuatan. Akibatnya, ketika menggunakan latihan isometrik, atlet memiliki kesempatan untuk berlatih lebih sering.
Manfaat utama lainnya adalah kemampuan untuk menargetkan otot. Saat melakukan latihan isotonik normal, otot dimuat selama beberapa detik. Jadi, untuk seluruh sesi, yang durasinya umumnya setidaknya satu jam, beban total pada otot berlangsung tidak lebih dari enam menit. Saat menggunakan latihan isometrik dalam binaraga, tugas yang sama akan diselesaikan hanya dalam beberapa menit. Perlu juga dicatat bahwa pertumbuhan indikator kekuatan dalam hal ini tidak kalah dengan latihan isotonik.
Ketika seorang atlet melakukan latihan isometrik, pembuluh menyempit, yang membatasi aliran darah ke jaringan. Sel-sel mulai bekerja lebih intensif, tetapi pada saat yang sama konsumsi energi secara signifikan lebih rendah daripada saat melakukan latihan isotonik. Ini disebabkan oleh fakta bahwa sebagian besar energi dihabiskan untuk pelaksanaan gerakan itu sendiri. Dalam latihan isometrik, sel hanya membutuhkan energi untuk ketegangan, yang membantu mengurangi waktu yang dibutuhkan otot untuk berkembang.
Jenis latihan isometrik
Semua latihan isometrik dapat dibagi menjadi tiga jenis:
- Latihan isometrik-statis, menyiratkan penangkalan terhadap resistensi, yang tidak dapat diatasi;
- Latihan yang dilakukan dengan beban - saat melakukannya, Anda harus berhenti selama beberapa detik;
- Berolahraga dengan daya tahan maksimal. Pada tahap awal gerakan, mereka menyerupai isotonik, tetapi yang utama adalah fase isometrik, yang dibuat oleh penghalang yang dipasang di jalur peralatan olahraga (jarak ke rintangan adalah dari 12 hingga 15 sentimeter).
Berkat latihan tersebut, atlet dapat secara maksimal memuat otot pada fase gerakan yang dibutuhkannya. Ini memungkinkan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot yang tertinggal dalam perkembangannya atau memiliki prioritas tertinggi.
Untuk kemudahan melakukan latihan isometrik, simulator khusus telah dibuat, yang dapat dengan mudah dibuat sendiri. Struktur ini berupa rangka besi dengan lebar 110 hingga 120 sentimeter dan tinggi 200 hingga 230 sentimeter. Tabung logam dapat dipasang di kedua sisi bingkai.
Meskipun Anda dapat dengan aman melakukan latihan isometrik tanpa peralatan yang diproduksi secara khusus. Yang Anda butuhkan hanyalah sebuah objek yang tetap di ruang angkasa, yang hambatannya tidak dapat diatasi. Ini bisa berupa, misalnya, dinding atau pintu.
Latihan isometrik dasar
Latihan isometrik utama termasuk bench press, squat dan deadlift. Untuk pengembangan otot yang sukses, cukup melakukan salah satu latihan di atas.
Jika diinginkan, Anda dapat menggunakan dua tambahan: mengangkat bahu dan mengangkat jari kaki. Atlet berpengalaman dapat melakukan latihan isometrik masing-masing dua atau tiga kali. Selain itu, perlu dicatat bahwa setiap latihan utama dapat dilakukan dalam tiga posisi - rendah, tengah dan atas. Yang paling efektif adalah yang tengah.
Untuk bench press, peralatan olahraga di posisi tengah harus diletakkan setinggi dagu, dengan traksi - di area paha, dengan jongkok - setengah jongkok.
Serangkaian lima latihan yang paling umum digunakan. Untuk menyelesaikan masing-masing, Anda hanya perlu menghabiskan 12 detik, dan kemudian istirahat selama 60 detik. Akibatnya, Anda akan membutuhkan waktu sekitar enam menit untuk menyelesaikan seri. Jumlah maksimum pengulangan untuk seluruh seri adalah enam kali.
Juga, saat menggunakan latihan isometrik dalam binaraga, ketegangan otot bisa berbeda:
- Pendek - sekitar 6 detik;
- Rata-rata - sekitar 9 detik;
- Lama - sekitar 12 detik.
Jeda di antara latihan tidak boleh lebih dari satu menit, karena waktu ini cukup untuk memulihkan pernapasan. Untuk seluruh latihan, Anda akan menghabiskan tidak lebih dari 20 menit.
Jika Anda belum pernah menggunakan latihan isometrik sebelumnya, maka Anda perlu menambah beban secara bertahap. Mulailah dengan ketegangan 6 detik, dan kemudian secara bertahap tingkatkan beban, hingga 12 detik sebagai hasilnya.
Anda dapat berlatih setiap hari, karena tidak memerlukan banyak energi untuk melakukan latihan isometrik dalam binaraga, dan otot tidak lelah. Namun, jangan gunakan beban kerja yang besar.
Untuk informasi lebih lanjut tentang latihan isometrik, lihat video ini:
[media =
