Artikel ini memberi tahu Anda tentang pelatihan isometrik, yang sama efektifnya seperti biasa di gym. Pelatihan isometrik mengacu pada upaya dengan dampak maksimum selama periode 6 hingga 12 detik untuk melawan resistensi berbagai objek. Inilah perbedaan antara latihan isometrik, ketika kontraksi otot menyebabkan ketegangannya dari beban isotonik. Ini mengubah panjang otot.
Manfaat utama dari pelatihan isometrik
Salah satu manfaat utama yang diberikan pelatihan isometrik adalah penghematan waktu yang sangat besar. Hanya perlu beberapa menit bagi otot untuk secara aktif terlibat dalam pelatihan. Pada saat yang sama, latihan dilakukan dalam waktu singkat dan otot tidak punya waktu untuk menjadi sangat lelah, seperti yang terjadi selama latihan biasa, yang berlangsung selama beberapa jam.
Setelah lama bekerja di gym, otot membutuhkan istirahat panjang minimal 24 jam. Dengan latihan isometrik, istirahat membutuhkan waktu yang jauh lebih sedikit dan Anda dapat berlatih lebih sering.
Namun, keuntungan utama dari pelatihan isometrik adalah kemampuan untuk memuat dengan tepat otot-otot yang paling membutuhkannya saat ini. Seperti disebutkan di atas, setiap latihan membutuhkan waktu tidak lebih dari sepuluh detik untuk diselesaikan, dan, oleh karena itu, seluruh kompleks akan memakan waktu 3 hingga 7 menit. Dalam hal ini, otot menerima beban yang sepadan dengan latihan biasa.
Penting juga untuk dicatat bahwa pelatihan isometrik tidak memerlukan banyak energi, yang memungkinkan otot berkembang lebih cepat secara signifikan.
Jenis latihan dalam latihan isometrik
Semua latihan kompleks isometrik dapat dibagi menjadi tiga kategori:
- Latihan statis isometrik murni di mana otot menahan resistensi yang luar biasa;
- Latihan dilakukan dengan menggunakan beban, selama eksekusi yang jeda dipertahankan selama beberapa detik untuk menciptakan ketegangan isometrik;
- Latihan menggunakan beban maksimum yang mungkin. Fase awal mereka memiliki karakter isotonik-dinamis, dan yang utama adalah isometrik-statis.
Latihan isometrik ini memungkinkan Anda untuk memuat otot Anda pada saat yang tepat untuk efek maksimal. Kompleks ini akan sangat berguna untuk perkembangan kelompok otot yang tertinggal perkembangannya. Untuk melakukan kompleks ini, simulator sederhana harus dibuat, yang dapat dilakukan oleh setiap atlet secara mandiri. Ini adalah kerangka besi berukuran 120x230 sentimeter, di kedua sisinya dapat dipasang pipa. Meskipun ini sama sekali tidak perlu, dan selama pelatihan Anda dapat menggunakan objek apa pun, yang hambatannya tidak dapat diatasi.
Latihan dasar dalam latihan isometrik
Secara total, kompleks ini berisi tiga latihan utama: deadlift, press, dan squat. Hasil yang serius dapat dicapai hanya dengan sekali tekan, jongkok, dan deadlift. Juga, sebagai tambahan, Anda dapat menggunakan dua lagi:
- mengangkat bahu;
- mengangkat dengan jari kaki.
Atlet yang lebih berpengalaman dan bertahan lama dapat didorong untuk berlatih dengan metode "tiga deuce" atau "tiga tiga". Ini adalah saat masing-masing latihan yang dipilih dilakukan dua atau tiga kali.
Perlu juga dicatat bahwa saat melakukan setiap latihan dasar, ada tiga opsi: posisi menengah-bawah dan atas.
Saat melakukan setiap latihan sekali, lebih baik menggunakan posisi tengah, karena paling efektif. Seluruh latihan isometrik terdiri dari serangkaian lima latihan yang dilakukan selama 12 detik. Pada saat ini, Anda juga harus menambahkan jeda menit untuk istirahat setelah melakukan setiap latihan. Akibatnya, seri akan memakan waktu sekitar 6 menit. Ini dapat dilakukan dua atau tiga kali, tetapi tidak lebih dari enam.
Ketegangan otot dapat bervariasi dalam durasi:
- Pendek (enam detik);
- Sedang (sembilan detik);
- Lama (dua belas detik).
Interval antara latihan adalah sekitar satu menit untuk memulihkan pernapasan. Latihan isometrik penuh memakan waktu rata-rata tidak lebih dari 20 menit.
Saat melakukan latihan, Anda harus berhati-hati dan memulai latihan dari 6 detik. Selain itu, ketegangan otot ini tidak boleh semaksimal mungkin. Setelah mendapatkan pengalaman tertentu, ketegangan dapat ditingkatkan menjadi 9, dan kemudian 12 detik dan membuatnya maksimal, menahan napas saat melakukan. Karena latihan tidak menyebabkan kelelahan yang parah, mereka dapat dilakukan setiap hari, tetapi tidak boleh dibuat banyak, ingin cepat mencapai tujuan Anda. Sementara pelatihan isometrik memiliki banyak manfaat, beberapa keterampilan hanya dapat dikembangkan melalui pelatihan dinamis. Dalam hal ini, beberapa kelemahan dari jenis pelatihan ini harus diperhatikan:
- Jaringan otot disuplai dengan darah kurang intensif;
- Memperpendek otot;
- Tidak dapat mengembangkan keterampilan motorik dan koordinasi motorik.
Saat mengembangkan kekuatan dengan cukup baik, latihan statis menyebabkan hilangnya kecepatan dalam kerja otot. Dengan demikian, sangat efektif untuk menggabungkan pelatihan dinamis dan statis.
Bob Hoffman menciptakan kompleks yang dapat dilakukan siapa saja tanpa memiliki peralatan tambahan. Yang Anda butuhkan hanyalah kusen atau dinding sederhana.
Kompleks Latihan Isometrik Hoffman
- Berdiri tegak, jangan tekuk kaki Anda, tetapi jaga agar kepala tetap lurus. Mulailah menekan bingkai atas dengan telapak tangan Anda, sedikit menekuknya di sendi siku.
- Duduk dan mulai menekan bingkai atas.
- Bangkitlah dengan jari kaki Anda secara maksimal dan perbaiki posisi ini selama 6 detik. Meskipun latihan ini sebagian isometrik, ini cukup efektif.
- Anda harus berdiri dengan punggung menempel ke dinding. Lengan berada di pinggang dan kaki dibuka selebar bahu. Tekan dinding dengan bagian belakang kepala Anda, setelah meletakkan benda lunak di atasnya.
- Mirip dengan yang sebelumnya, tetapi Anda harus berdiri menghadap dinding, dan tekan dengan dahi Anda. Kedua latihan tersebut bertujuan untuk mengembangkan otot-otot leher.
- Letakkan kedua telapak tangan Anda dan mulailah menekan dengan satu tangan di tangan lainnya.
- Gunakan kedua tangan untuk menekan bagian atas bingkai.
- Tekan palang horizontal tiang pintu, bergantian dengan masing-masing tangan, tekuk pada sambungan siku.
- Tarik item yang menempel pada bingkai ke bawah.
- Duduk dan dorong ke bawah pada bingkai tegak dengan kaki Anda secara bergantian.
Setiap latihan yang dijelaskan dilakukan selama 4 hingga 6 detik. Kompleks ini akan lebih efektif bila digunakan bersama dengan gerakan yang mengembangkan fleksibilitas dan kecepatan. Perlu dicatat bahwa latihan isometrik bukanlah hal baru. Pelatihan ini telah ada selama bertahun-tahun dan terbukti efektif.
Latihan Isometrik Kompleks Samson
Seperti disebutkan di atas, latihan statis disebut latihan di mana panjang otot tetap tidak berubah, yang berarti tidak ada gerakan pada persendian. Di bawah ini adalah deskripsi kompleks yang dibuat oleh Alexander Ivanovich Zass, yang banyak dikenal dengan nama samaran "Iron Samson".
Dalam pelatihannya, ia hanya menggunakan kompleksnya sendiri dan mampu mengembangkan kekuatan besar. Seluruh pelatihan akan memakan waktu tidak lebih dari 20 menit. Berikut adalah daftar latihan dasar:
- Rantai ada di tangan setinggi dada. Sambil meregangkan otot-otot Anda, cobalah untuk meregangkan rantai. Latihan ini ditujukan untuk mengembangkan otot, trisep, dan delta belakang terluas.
- Rantai terletak di belakang kepala setinggi bagian belakang kepala. Cobalah untuk meregangkannya dengan mengontraksikan trisep Anda.
- Lengan direntangkan di atas kepala dan menahan rantai, yang harus diregangkan. Otot punggung terluas berkembang.
- Rantai terletak di belakang. Regangkan dengan tangan ke depan. Otot-otot dada, trisep dan delta berkembang.
- Buang napas dan bungkus dengan rantai. Saat Anda menarik napas, cobalah untuk meregangkan rantai. Latissimus dorsi dan otot dada berkembang.
- Tangan kiri berada di bawah dan memegang salah satu ujung rantai. Dengan tangan kanan Anda ditekuk di siku, cobalah untuk meregangkannya. Latihan harus dilakukan di masing-masing tangan. Trisep dan bisep berkembang.
- Rantai itu terletak di lantai. Berdiri di tengahnya dengan kaki Anda, dan ambil ujungnya di tangan Anda. Regangkan rantai dengan mengencangkan delta.
- Ambil posisi seperti pada latihan sebelumnya. Siku harus ditekan ke tubuh dan, meregangkan bisep, meregangkan rantai.
Hal utama adalah memahami prinsip latihan, setelah itu Anda dapat membuat yang baru sendiri. Ada kemungkinan bahwa mereka akan lebih efektif daripada yang dijelaskan.
Pelajari lebih lanjut tentang pelatihan isometrik dalam video ini:
