Pelajari cara menulis kompleks pelatihan secara mandiri yang akan membantu Anda mencapai efek maksimal untuk tujuan Anda dalam olahraga. Kebanyakan pemula terlalu mempercayai berbagai metode pelatihan dan nutrisi olahraga, percaya bahwa dengan bantuan mereka mereka akan dengan cepat mendapatkan massa. Namun, dalam praktiknya hal ini tidak terjadi, dan tanpa adanya kemajuan, mereka mulai mencari sistem baru dan terus berada pada tingkat perkembangan yang sama.
Tetapi untuk pertumbuhan otot, Anda perlu bekerja keras dan berpikir. Binaraga tidak hanya mengangkat besi. Sangat jarang, program pelatihan pertama bisa efektif, karena tidak mungkin untuk memprediksi respons tubuh terhadap stres. Anda harus memilih jalan yang benar, dan kemudian yang tersisa hanyalah melakukan penyesuaian. Hari ini Anda akan belajar cara membuat program pelatihan.
Aturan untuk menyusun program pelatihan
Tentukan tujuan pelatihan
Latihan kekuatan dapat melayani tujuan berikut:
- Pertambahan berat badan.
- Meningkatkan kualitas bantuan.
- Membakar lemak (menurunkan berat badan).
- Meningkatkan parameter daya tanpa menambah massa.
- Dukungan formulir.
Juga harus diingat bahwa apa pun arah yang Anda pilih, Anda dapat fokus pada kelompok otot tertentu. Tetapi yang paling penting adalah memutuskan apa yang ingin Anda dapatkan dari studi Anda. Jika Anda ingin mencapai beberapa tujuan sekaligus, maka akibatnya Anda tidak akan maju dalam hal apa pun. Ini adalah poin yang sangat penting bagi siapa saja yang ingin tahu cara membuat program pelatihan.
Seberapa sering Anda harus berlatih?
Anda harus ingat bahwa kelompok otot besar (dada, kaki, dan punggung) membutuhkan waktu pemulihan yang jauh lebih lama daripada yang lebih kecil (lengan, korset bahu, dan betis). Lamanya istirahat juga dipengaruhi oleh intensitas aktivitas sebelumnya. Semakin aktif pelatihannya, semakin banyak waktu tubuh akan pulih. Tubuh atlet berpengalaman beradaptasi lebih baik terhadap stres, yang memungkinkan untuk berlatih lebih keras. Namun, dalam hal ini, beban besar digunakan, dan otot-otot berukuran layak. Karena alasan ini, restorasi ditunda. Katakanlah Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih dari bekerja dengan 110 kilo daripada dengan pelatihan dengan 60 kilo. Meskipun dalam kasus pertama, otot-ototnya besar, mereka juga akan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih. Untuk pemula, akan optimal untuk melakukan dua kelas selama seminggu.
Selain kemampuan Anda, Anda juga harus memperhitungkan tujuan yang Anda tetapkan untuk diri sendiri. Untuk menambah berat badan, Anda perlu menghabiskan dua hingga tiga sesi seminggu. Jika Anda sedang menurunkan berat badan atau ingin meningkatkan kualitas kelegaan, maka jumlah sesi yang ideal adalah empat atau lima sesi. Setidaknya Anda harus mengunjungi gym tiga kali seminggu. Tapi di sini pertanyaan pentingnya adalah apakah Anda punya waktu luang.
Durasi pelajaran
Kami terus berbicara tentang cara membuat program pelatihan. Cobalah lakukan satu jam pada setiap sesi. Ini terutama disebabkan oleh fakta bahwa latihan kekuatan untuk tubuh adalah stres yang kuat dan sebagai tanggapan terhadap ini, kortisol mulai disekresikan. Hormon ini mengurangi latar belakang anabolik dan, terlebih lagi, dengan olahraga yang berkepanjangan, otot dapat mulai rusak.
Sistem split mana yang digunakan?
Semakin sedikit pengalaman pelatihan yang Anda miliki, semakin sedikit pemisahan yang seharusnya. Jika Anda telah berolahraga untuk waktu yang lama, maka Anda memiliki lebih banyak hari latihan per minggu, dan oleh karena itu, lebih banyak perhatian harus diberikan pada setiap kelompok otot. Untuk pemula, pada awalnya, Anda umumnya dapat melatih seluruh tubuh dalam satu pelajaran. Yang paling bisa Anda lakukan adalah membagi tubuh menjadi bagian atas dan bawah. Atlet yang lebih berpengalaman dapat menggunakan perendaman 3 hari atau bahkan 5 hari.
Pilihan latihan
Untuk melakukan ini, Anda harus menuliskan semua gerakan yang Anda rencanakan untuk digunakan di kelas Anda. Akan sangat baik jika Anda segera membaginya sesuai dengan kelompok otot yang dimaksudkan. Jumlah gerakan yang perlu dilakukan dalam satu pelajaran dapat sangat bervariasi tergantung pada tujuan pelatihan Anda.
Misalnya, berolahraga hanya untuk tetap bugar dua kali seminggu, selusin latihan sudah cukup untuk Anda, lima untuk setiap latihan. Tapi saat melawan lemak, jumlah gerakan yang diperlukan bisa mencapai empat lusin. Jika Anda ingin menambah massa, maka Anda harus fokus pada gerakan dasar. Implementasinya menyebabkan respons hormonal yang lebih besar dan membuat beberapa otot bekerja sekaligus. Ingat juga bahwa jika Anda sudah mulai menggunakan gerakan terisolasi, maka gerakan dasar harus selalu dilakukan terlebih dahulu. Katakanlah Anda pertama kali melakukan bench press pegangan sempit dan kemudian beralih ke ekstensi blok.
Itu saja yang perlu Anda ingat tentang cara membuat program pelatihan. Sebagai kesimpulan, saya ingin mengingatkan Anda bahwa hal terpenting bagi Anda bukanlah urutan gerakan dan bahkan setnya, tetapi istirahat yang cukup. Buat buku harian kelas dan mulailah bereksperimen. Ini akan memudahkan Anda untuk memutuskan program pelatihan yang tepat.
Nikita Romanov memberi tahu lebih detail tentang cara menyusun program pelatihan dalam video ini:
