Struktur otot gluteal, cara memompa pantat di rumah, latihan apa yang harus dilakukan, makanan sehat selama pelatihan, berapa lama Anda bisa mencapai hasil yang terlihat. Memompa otot gluteal adalah proses yang agak rumit yang membutuhkan pendekatan dan dedikasi yang solid. Kunci untuk bokong yang indah adalah kombinasi dari latihan kekuatan, diet seimbang, dan rutinitas harian yang tepat.
Anatomi gluteus manusia
Di tubuh manusia, ada tiga otot gluteus yang dipasangkan di paha:
- Otot gluteus maximus … terbesar dalam tubuh. Ini menempati bagian penting dari bentuk luar para imam dan terletak paling dekat dengan permukaan. Massa berdaging ini memiliki bentuk berlian dan bertanggung jawab atas penonjolan bokong ke belakang dan pengencangannya. Fungsi utamanya adalah untuk membantu menjaga tubuh manusia tetap tegak, serta untuk meluruskan pinggul. Struktur serat kasar, mereka membentuk bundel yang terhubung dalam satu simpul. Susunannya sejajar satu sama lain, dan dipisahkan oleh partisi serat.
- Otot gluteus medius … Itu berasal di bawah gluteus maximus. Bentuknya menyerupai segitiga. Otot ini memiliki dua lapisan bundel - dalam dan dangkal. Susunannya berbentuk kipas, yaitu bagian yang lebar terbentuk dari permukaan luar ilium, yang dibatasi oleh garis gluteal anterior. Ini dipisahkan dari atas oleh krista iliaka, dan dari bawah oleh garis pantat posterior. Selanjutnya, bundel otot bergabung dalam satu tendon besar, yang kembali ke area luar trokanter mayor. Fungsi utamanya adalah untuk menculik pinggul. Otot gluteus medius dan minor membentuk garis pinggul. Jika berkas anterior berkontraksi, paha berputar ke dalam, jika berkas posterior berputar ke luar.
- Otot gluteus maximus … Secara lahiriah, itu menyerupai rata-rata, tetapi diameternya lebih tipis. Itu berasal di tengah garis depan dan belakang bokong dari permukaan luar sayap ilium. Bundel otot dijalin menjadi tendon yang menempel pada tepi trokanter mayor tulang femur. Fungsi otot gluteus maximus sama dengan otot tengah. Saat penyangga dipindahkan ke satu kaki, akan membantu untuk memiringkan panggul ke sisi lain.
Memompa masing-masing kelompok otot ini memiliki karakteristik tersendiri. Untuk mencapai hasil yang sangat baik, Anda perlu melakukan latihan yang kompleks.
Cara memompa pantat Anda di rumah
Latihan untuk bokong yang dilakukan di rumah tentu saja kalah efisiensi dengan kunjungan ke gym. Namun, jika Anda dengan terampil mendistribusikan beban, maka Anda dapat mencapai hasil yang cukup baik. Latihan tidak boleh diganggu. Jika tujuan Anda adalah untuk mengurangi volume bokong, maka lakukan latihan dengan beban rendah, pengulangan tinggi, dan juga latihan setidaknya lima kali seminggu. Jika Anda ingin meningkatkan massa otot, maka latihan akan lebih jarang (tiga kali seminggu), tetapi dengan beban.
Cara cepat memompa pantat Anda dengan berlari
Bagus untuk memompa bokong Anda untuk latihan kardio. Mereka tidak hanya akan mengencangkan pantat Anda, tetapi juga membantu membakar lemak di semua area tubuh. Joging teratur tidak akan membantu membentuk bentuk pinggul yang indah, tetapi hanya akan mengencangkannya, mengencangkannya.
Program latihan lari yang ditujukan untuk glutes harus mencakup kondisi tertentu:
- Mulai joging, pemanasan tubuh, lalu setelah 10 menit Anda perlu berakselerasi dengan tajam. Manuver ini akan memberi banyak tekanan pada otot.
- Mendaki joging melakukan pekerjaan yang sangat baik untuk melatih otot gluteal. Untuk kekurangan bukit, Anda bisa menggantinya dengan tangga. Cobalah untuk mengubah sudut arah lebih sering.
- Ubah kecepatan lari Anda: lakukan transisi dari kecepatan lambat ke cepat dan sebaliknya. Ini berkontribusi pada pembakaran kalori secara aktif.
- Jangan mengesampingkan lomba lari. Kekhususannya adalah bahwa seseorang harus memiliki kontak konstan dengan permukaan bumi.
- Lari dengan pinggul tinggi. Ini memompa otot gluteus bagian bawah. Ini harus dilakukan dengan kecepatan sedang dari ujung kaki. Jaga punggung tetap lurus, dan tekuk siku pada sudut 90 derajat dan putar telapak tangan sejajar dengan tanah sehingga lutut menyentuhnya.
- Berlari dengan shin sweep juga bagus. Ini dilakukan dari ujung kaki, tubuh sedikit dimiringkan ke depan, Anda harus menyentuh pendeta dengan kaki bagian bawah, langkahnya cepat.
Ada rasa sakit di bokong setelah berlari, jadi peregangan harus dilakukan di akhir latihan untuk mengurangi ketidaknyamanan. Untuk otot, deep bend bermanfaat saat panggul ditarik ke belakang. Jongkok dan gerakkan pinggul Anda secara bergantian ke sisi kanan, tinggalkan kaki kiri di belakang, dan sebaliknya.
Cara memompa pantat di rumah dalam proses pekerjaan rumah tangga
Anda dapat memompa otot gluteal Anda tanpa terganggu dari aktivitas sehari-hari Anda. Berikut beberapa contohnya:
- Saat melakukan pekerjaan rumah Anda sambil berdiri, remas dan lepaskan bokong Anda. Lakukan ini setidaknya tiga ratus kali. Terakhir, peras otot dan pertahankan dalam keadaan tegang ini selama Anda memiliki kekuatan.
- Berjalan berjinjit saat bergerak di sekitar apartemen atau membersihkan. Dari waktu ke waktu, lakukan tendangan tinggi ke arah yang berbeda. Latihan ini tidak hanya akan mengencangkan otot gluteal, tetapi juga paha dan betis.
- Duduk di kursi, kursi pengemudi, atau kursi penumpang, Anda dapat dengan kuat meregangkan dan mengendurkan bokong Anda, seolah-olah melompat ke atasnya. Berkat ini, bentuk imam akan lebih cembung dan jelas.
- Saat bermain dengan anak kecil, duduklah di lantai dan mulailah menggerakkan bokong Anda. Ini tidak hanya akan menghibur bayi, tetapi juga membuat pantat Anda lebih elastis.
Anda dapat melakukan latihan di rumah seperti itu kapan saja dan dalam jumlah berapa pun. Seiring waktu, Anda akan melihat perubahan positif pada sosok Anda.
Latihan untuk memompa pantat, dengan dumbel
Mengetahui anatomi bokong manusia, Anda dapat secara mandiri menyusun program dan menggabungkan beban pada semua kelompok otot. Setiap latihan harus dilakukan selama kurang lebih 4-5 set.
Untuk otot gluteus maximus, berikut ini efektif:
- Gerakan dumbbell … Posisi awal: kaki lurus, berdiri selebar bahu. Melangkah ke depan dan turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai. Tangan diturunkan ke lantai dan masing-masing memiliki dumbel (berat sesuai kebijaksanaan), bahu harus diluruskan. Kembali ke posisi awal. Untuk satu kaki, lakukan 20-25 repetisi, lalu ubah ke kaki lainnya. Bagian belakang tidak condong ke depan dan tetap lurus. Latihan ini juga akan memompa bagian depan paha.
- Plie jongkok … Berbeda dengan latihan sebelumnya, kaki lebih lebar dari bahu dan jari-jari kaki diputar ke luar pada sudut 45 derajat. Ambil dumbel seberat 5 kg (opsional) dan, jaga punggung tetap lurus, mulailah melakukan jongkok lambat. Di posisi terdalam, tahan selama tiga detik dan naik lagi ke posisi awal. Jadi Anda akan mengencangkan otot-otot internal paha, memberi mereka elastisitas. Ingatlah bahwa lutut tidak boleh menonjol dari kaus kaki.
- Jembatan gluteal … Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dan dibuka selebar bahu. Dalam posisi ini, Anda perlu mengangkat dan menurunkan panggul secara perlahan. Untuk menambah beban, Anda juga bisa menggunakan dumbel atau pancake. Letakkan saja di pinggul Anda dan teruskan. Saat mengangkat, Anda harus berlama-lama di titik tertinggi dan meremas bokong dengan kuat.
Latihan "ayunkan kaki" untuk otot-otot para imam
Ayunan kaki adalah latihan yang sangat efektif, karena mereka mengembangkan pinggul, otot gluteal, membentuk bokong, membuatnya elastis, dan menghaluskan tulang yang menonjol. Untuk hasil terbaik dan pemompaan lebih banyak, amplitudo ayunan harus maksimal.
Pertimbangkan bagaimana latihan dilakukan:
- Ayunkan kaki ke belakang dalam posisi berdiri … Ambil kursi untuk kenyamanan. Ini akan membantu Anda menjaga keseimbangan Anda. Letakkan tangan Anda di punggungnya dan lakukan ayunan punggung yang kuat. Setelah menyelesaikan 17-20 repetisi, ganti sisi. Penting juga untuk meregangkan bokong sebanyak mungkin saat menculik anggota tubuh.
- Latihan "ayunkan kaki" untuk otot-otot para imam … Berlututlah dan letakkan telapak tangan Anda di lantai. Ambil satu kaki ke samping, tahan di posisi ini selama 5 detik dan turunkan ke posisi awal. Ulangi ini 20 kali dan ubah anggota badan. Kami melakukan lima atau enam pendekatan. Jaga punggung Anda tetap lurus.
- Ayunan lateral dalam posisi terlentang … Berbaring miring dan sandarkan siku Anda di lantai. Angkat kaki bagian atas, tahan setinggi mungkin dan turunkan. Tubuh harus berada dalam satu garis lurus, dan kaki tidak boleh menekuk lutut. Lakukan 15 repetisi dan ganti sisi. Kami melakukan 4-5 pendekatan.
Tidak ada satu pun latihan untuk bokong yang lengkap tanpa squat. Inilah yang disebut basis. Letakkan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih sempit. Pastikan punggung Anda lurus dan bokong Anda ke belakang. Mulailah duduk, seolah-olah di kursi imajiner, lutut Anda tidak boleh melebihi kaus kaki Anda.
Tangan terentang di depan Anda, pernapasan seimbang, pertahankan pers tetap tegang. Untuk melatih otot-otot para imam dengan lebih baik, turunkan, lakukan jongkok sedalam mungkin. Lakukan 17-20 repetisi. Istirahat tidak lebih dari satu menit untuk menjaga tubuh Anda tetap dingin. Setelah beberapa minggu pelatihan seperti itu, Anda dapat menambahkan beban dalam bentuk halter.
Berapa lama Anda bisa memompa pantat Anda dalam kombinasi dengan rejimen yang tepat
Ada kesalahpahaman bahwa dengan jongkok saja, Anda dapat mencapai bentuk ideal. Ini tidak benar. Harus ada pekerjaan fisik pada bokong, pendekatan terpadu untuk memompa kaki, serta diet dan istirahat yang benar.
Mulailah memantau diet Anda. Hindari produk gula dan tepung. Untuk membangun otot, Anda membutuhkan protein, yang ditemukan dalam keju cottage, telur, susu, produk keju, ikan, dan daging. Nutrisi harus sehat dan seimbang. Kurangi makanan yang digoreng, hentikan kebiasaan buruk (alkohol, merokok), kurangi makan garam. Makan 5-6 kali sehari, tetapi dalam porsi kecil.
Sebelum memulai latihan, pastikan untuk melakukan pemanasan selama 5-10 menit. Sayangnya, ini sering diabaikan, tetapi berkat pemanasan Anda menghangatkan otot dan persendian, membuatnya elastis dan dengan demikian mencegah cedera. Pemanasan meningkatkan efisiensi latihan Anda. Proses metabolisme dipercepat. Dianjurkan untuk menggunakan beban agar tidak hanya memberi paus nada, tetapi juga untuk memompanya.
Untuk mencapai hasil pelatihan yang terlihat, Anda tidak boleh membuangnya, ini adalah proses yang teratur. Berolahraga setidaknya tiga kali seminggu, selama 40-50 menit, selama Anda memiliki kekuatan yang cukup. Pada saat yang sama, jangan berharap transformasi cepat dalam beberapa hari. Setelah seminggu, Anda hanya akan mengencangkan bokong, setelah sebulan Anda akan sedikit mengencangkannya. Hasil yang benar-benar nyata akan terlihat setelah enam bulan atau satu tahun latihan keras. Jangan putus asa jika efeknya tidak segera muncul, teruslah berolahraga dan tingkatkan beban.
Ingat rutinitas sehari-hari. Tidur harus penuh, minimal tujuh jam. Cara memompa pantat - lihat videonya:
Sangat mungkin untuk memompa pantat Anda di rumah. Hal utama adalah menetapkan tujuan untuk diri sendiri dan mematuhi tips dasar. Hentikan kebiasaan naik lift, berjalan, berjalan lebih sering, karena getaran yang diciptakan oleh langkah meningkatkan sirkulasi darah dan tidak hanya mengencangkan bokong, tetapi juga memperbaiki kondisi umum tubuh.
