Otot-otot kaki sulit untuk dipompa. Bahkan para profesional dalam kelompok otot ini dapat mengalami kemacetan. Dapatkan jawaban atas pertanyaan teori dan latihan tentang memompa kaki Anda. Semua atlet tahu betapa sulitnya mengayunkan kaki mereka. Bahkan para profesional sering mengalami banyak hambatan dalam kelompok otot ini. Hari ini kami akan menjawab pertanyaan dasar teori dan praktik, cara memompa kaki Anda.
Temukan Perbedaan dalam Latihan Kaki
Langkah pertama adalah mempelajari ciri-ciri anatomi kelompok otot ini. Kaki memiliki tiga sendi: pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Masing-masing dari mereka melayani ototnya sendiri. Untuk alasan ini, untuk pemompaan penuh kaki, Anda harus memuatnya sepenuhnya di sepanjang, tanpa melupakan salah satu sambungan yang disebutkan di atas. Sayangnya, pilihan latihan untuk ini bukan yang terbesar - leg press dan hack squat, serta opsi untuk gerakan ini.
Saat memperpanjang dan menekuk kaki, hanya sendi lutut yang terhubung ke pekerjaan. Pengangkatan betis melibatkan pergelangan kaki. Mungkin banyak atlet percaya bahwa lebih banyak efek dapat diperoleh dari latihan yang terisolasi. Misalnya, saat berjongkok dengan barbel, beban didistribusikan ke semua otot kaki, dan saat melakukan ekstensi, hanya paha depan yang terlibat. Namun, dalam praktiknya, situasinya berbeda.
Seseorang dapat berjongkok dengan banyak beban dan paha depan memiliki beban yang besar dibandingkan dengan ekstensi. Banyak orang mungkin memiliki pertanyaan yang benar-benar wajar - mengapa, dalam hal ini, melakukan ekstensi? Ada dua alasan untuk ini:
- Pertama adalah bahwa dengan bantuan ekstensi, Anda dapat memberi beban pada paha depan, yang berguna jika mereka tertinggal dalam pengembangan.
- Alasan kedua - berkat ekstensi, Anda dapat memberikan bentuk bulat pada paha depan, yang tidak dapat dicapai dengan jongkok.
Sederhananya, latihan dasar berkontribusi pada penambahan massa yang cepat, dan dengan bantuan gerakan terisolasi, otot dapat diberikan bentuk yang diinginkan.
Ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum latihan kaki
Kebanyakan atlet yakin bahwa pemanasan hanya membantu mempersiapkan sendi untuk stres serius. Tentu saja, ini sangat benar. Saat suhu naik, sendi dan ligamen menjadi lebih elastis, yang mengurangi risiko cedera. Pada saat yang sama, dapat diasumsikan bahwa ketika melakukan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan kaki, amplitudo kecil digunakan dan cedera tidak mungkin terjadi. Dengan tidak melakukan latihan pemanasan, atlet akan dapat menghemat tenaga untuk latihan utama. Berpikir dengan cara ini, atlet tidak memperhatikan pemanasan. Tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa efektivitas olahraga berhubungan langsung dengan kekuatan impuls saraf yang ditransmisikan ke otot. Dalam hal ini, kekuatan dan kekuatan tidak boleh dikacaukan. Indikator kekuatan impuls saraf meningkat secara bertahap, mematuhi hukum tertentu. Di otot, ada semacam "generator" yang mampu mengumpulkan energi terlebih dahulu, setelah itu akan dikirim lebih jauh ke dalam jaringan.
Ini tidak ada hubungannya dengan kekuatan otot, namun, setelah beberapa pendekatan pemanasan, atlet dapat dengan aman pergi ke rekor pribadi dan mengalahkannya. Pada saat yang sama, ini tidak akan membawa banyak manfaat untuk membangun massa. Sederhananya, sebelum melakukan latihan, otot harus dihangatkan dengan kecepatan idle. Ini mengaktifkan jaringan neuromuskular, yang secara signifikan akan meningkatkan efisiensi.
Dan sekarang tentang cara melakukan pemanasan dengan benar. Anda harus mulai dengan latihan aerobik singkat. 10 menit berolahraga dengan sepeda stasioner sudah cukup. Dalam hal ini, perlu memberi beban sedemikian rupa sehingga keringat sedikit muncul. Kemudian lakukan dua atau tiga latihan ringan untuk meregangkan paha depan, glutes, paha belakang, dan betis. Dalam hal ini, otot-otot harus dijaga dalam posisi meregang selama 20 hingga 30 detik.
Seringkali, atlet memasukkan ekstensi dalam pemanasan, tetapi dalam kasus ini, hanya paha depan yang terlibat. Cukup melakukan tiga set dengan beban kerja rendah selama pemanasan. Jumlah total pengulangan harus antara 15 dan 20.
Pelatihan kaki harus dimulai dengan latihan membangun massa
Setelah pemanasan, Anda harus beralih ke beban yang serius. Mulailah dengan squat klasik, leg press, atau hack squat. Tapi tetap jongkok dalam bentuk klasik lebih disukai. Saat melakukannya, keseimbangan harus dijaga, yang menyiratkan tekanan tambahan pada sejumlah besar otot. Karena squat dianggap berpotensi berbahaya untuk punggung bagian bawah, mesin Smith dapat digunakan.
Pilih latihan kaki dasar kedua
Harus diingat bahwa kaki adalah susunan otot yang besar. Untuk alasan ini, satu latihan dasar jelas tidak akan cukup untuk ayunan penuhnya. Jika Anda sudah memilih klasik squat sebagai latihan pertama Anda, maka latihan selanjutnya bisa hack squats atau leg press. Di sini penting untuk mengikuti prinsip dasar pelatihan kaki: pertama harus berolahraga dengan beban bebas, dan kemudian di simulator.
Semua latihan beban bebas harus dilakukan hanya ketika tubuh tidak lelah dengan stres. Ini mengurangi risiko cedera dan memungkinkan Anda melakukan gerakan dengan dedikasi penuh. Untuk otot bokong, dumbbell lunges adalah latihan terbaik. Lebih baik menggunakan peralatan olahraga ini daripada barbel.
Lakukan lunge dengan mengayunkan kaki Anda
Paru-paru adalah latihan dasar yang sangat baik. Ketika dilakukan, hampir semua otot yang sama terlibat dalam pekerjaan seperti saat jongkok, tetapi beban utama jatuh pada bokong. Ada banyak variasi latihan ini dan Anda memiliki banyak pilihan.
Latihan terpenting kedua adalah mengangkat penyangga. Untuk melakukannya, Anda harus meletakkan kaki Anda di bangku dan menggunakan kekuatan satu kaki untuk memanjatnya. Anda harus mulai dengan beban kecil dan secara bertahap meningkatkannya.
Gunakan gerakan terisolasi saat melatih kaki Anda
Ketika latihan dasar telah selesai, Anda dapat pergi ke yang terisolasi. Untuk memompa paha depan Anda, gerakan terbaik adalah ekstensi kaki. Perlu dicatat bahwa fase gerakan yang paling penting dalam hal mendapatkan massa adalah menurunkan kaki. Kenaikan harus dilakukan dengan gerakan tajam, tetapi semuanya harus diturunkan perlahan.
Itu saja jawaban dari pertanyaan teori dan latihan tentang cara memompa kaki yang ingin saya berikan kepada Anda.
Pelajari tentang latihan kaki dari Jay Cutler dalam video ini:
[media =
