Cari tahu bagaimana dengan bantuan palang horizontal Anda dapat melatih semua serat otot punggung, tidak termasuk kelompok otot bantu dari pekerjaan. Harus segera dikatakan bahwa ada banyak jenis pull-up pada bilah horizontal. Dalam kebanyakan kasus, mereka semua menggunakan kelompok otot yang sama - dada, punggung, lengan bawah, dan lengan.
Apa jenis pull-up yang ada?
Pull-up biasanya diklasifikasikan menurut beberapa parameter. Mari kita lihat klasifikasi ini.
Jenis pegangan
- Lurus.
- Kembali.
- Di depan.
Dengan mengubah cengkeraman, Anda dapat mengalihkan penekanan beban pada otot yang berbeda. Saat menggunakan pegangan klasik (lurus), otot-otot punggung terlibat secara aktif dalam pekerjaan. Untuk menambah beban pada bisep, gunakan pegangan terbalik. Genggaman yang berlawanan, pada gilirannya, memaksimalkan penggunaan otot-otot lengan bawah dan bisep.
Lebar pegangan
- Lebar.
- Sempit.
- Normal.
Genggaman yang sempit memungkinkan lebih banyak beban pada otot-otot lengan, dan pegangan yang normal mendistribusikan beban secara merata. Saat menggunakan cengkeraman lebar, bagian belakang membutuhkan partisipasi maksimal dalam pekerjaan. Juga harus diingat bahwa mengubah lebar pegangan secara langsung mempengaruhi beban. Misalnya, dengan cengkeraman lebar, amplitudo berkurang, yang mengarah pada penurunan beban pada otot.
Titik kontak mistar gawang
- Per kepala.
- Standar.
Pull-up standar harus dipahami sebagai pull-up klasik, ketika mistar gawang menyentuh dada. Saat melakukan pull-up jenis ini pada bilah horizontal, beban didistribusikan secara merata dan semua departemen lat terlibat dalam pekerjaan.
Bagaimana cara melakukan berbagai jenis pull-up di bar?
Sekarang mari kita lihat lebih dekat teknik melakukan berbagai jenis pull-up pada bilah horizontal:
- Pull-up klasik. Jenis latihan ini paling sering dilakukan oleh atlet. Hal ini diperlukan untuk mengambil palang sedikit lebih lebar dari tingkat sendi bahu. Gerakan harus dilakukan dengan kontrol penuh dan menggunakan kekuatan otot punggung dan lengan. Pengulangan dihitung ketika dagu telah melewati level bar.
- Pull-up netral. Ini adalah jenis pull-up yang paling aman dalam hal beban pada sambungan. Dengan jenis latihan ini, Anda melatih punggung bagian atas sebanyak mungkin sambil menghindari rotasi yang kuat pada sendi bahu.
- Pull-up terbalik. Jenis latihan ini dilakukan dengan telapak tangan menghadap Anda. Dalam hal ini, beban maksimum jatuh pada bisep. Jika Anda ingin melatih otot-otot ini secara aktif, maka Anda harus menggunakan gerakan ini dalam program pelatihan Anda. Harus diingat bahwa beban pada tendon biseps meningkat secara signifikan. Untuk menghindari cedera, Anda harus menghilangkan gerakan menyentak, melayang, dan memperlambat gerakan eksentrik.
- Pull-up yang berlawanan. Dengan menggunakan pegangan campuran, Anda mendapatkan lebih banyak pengulangan, karena cengkeraman telapak tangan meningkat seiring dengan permukaan palang. Sebagai alternatif, alih-alih menggunakan pelatihan multi-repetisi, Anda cukup menambah bobot beban. Juga, jenis pull-up pada batang horizontal ini menyeimbangkan beban rotasi pada sendi bahu, sehingga mengurangi beban pada mereka.
- Pull-up Gironde (dada). Latihan ini dinamai menurut penciptanya, Vince Gironde. Latihan ini membutuhkan banyak persiapan fisik dari atlet, karena amplitudo meningkat secara signifikan dibandingkan dengan variasi pull-up lainnya. Saat melakukan gerakan, seluruh dada ditarik ke palang, dan bukan hanya bagian atasnya. Perhatikan juga bahwa dalam hal ini yang terbaik adalah menggunakan pegangan netral atau supinasi. Gerakan ini secara efektif menargetkan lat belakang.
- Pull-up melintang. Ini adalah jenis latihan yang agak tidak biasa dan sangat sulit untuk melihatnya dilakukan secara langsung. Banyak orang yang bahkan tidak mengetahui keberadaan pull-up jenis ini pada palang horizontal. Untuk melakukan gerakan, Anda harus diposisikan dalam bidang vertikal yang tegak lurus dengan bilah horizontal. Tangan di palang horizontal harus diletakkan di sisi yang berlawanan. Saat melakukan pull-up, Anda juga perlu memutar tubuh 90 derajat, sehingga berbalik ke arah mistar gawang dengan wajah Anda. Pastikan otot-otot bokong dan perut dalam ketegangan konstan selama gerakan. Gerakan ini dengan sempurna mengembangkan mobilitas sendi bahu. Selain itu, otot-otot korset bahu terlibat secara aktif dalam pekerjaan. Perhatikan juga bahwa Anda dapat mengubah arah rotasi setelah setiap pengulangan.
Sekarang kami telah mempertimbangkan beberapa jenis pull-up pada bilah horizontal. Anda akan mempelajari lebih lanjut tentang genggaman dan latihan pada bilah horizontal dari video ini:
