Pelajari cara cepat membentuk perut dengan kekuatan latihan bar sederhana. Teknik terperinci untuk melatih otot-otot pers. Mesin press yang dipompa timbul pasti mampu mendekorasi sosok Anda. Semua pria bermimpi memiliki enam kubus di perut mereka. Untuk melakukan ini, Anda dapat berlatih di bilah horizontal, dan hari ini kami akan memperkenalkan Anda pada teknik melakukan latihan Sudut.
Di mana mulai melatih pers pada bilah horizontal?
Anda tidak akan kesulitan menemukan bilah horizontal. "Peralatan" olahraga ini dipasang di halaman dan taman bermain sekolah. Jadi, pertama-tama, Anda harus menentukan apakah Anda kelebihan berat badan. Jika Anda memiliki lemak di perut Anda, maka bahkan pers yang dipompa berkualitas tinggi tidak akan terlihat di bawahnya. Pertama, Anda perlu menurunkan berat badan ekstra, di mana Anda harus mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dan mulai menggunakan pembakar lemak.
Ini akan memungkinkan Anda untuk dengan cepat menghilangkan lemak tubuh. Anda dapat melatih otot perut pada palang horizontal lima kali sepanjang minggu. Untuk menghilangkan stres setelah berolahraga, mandi air hangat setelah berolahraga. Anda juga harus ingat untuk melakukan pemanasan sebelum bagian utama pelatihan.
Teknik yang benar untuk melakukan tendangan sudut pada bilah horizontal
Melakukan sudut pada palang horizontal sesuai dengan persyaratan teknik, dan melakukan latihan teratur, Anda dapat memompa otot pers lurus dan miring dengan sempurna. Untuk melakukannya, Anda harus menggantung di palang dan dari posisi ini angkat kaki lurus Anda sejajar dengan tanah. Hal ini diperlukan untuk berhenti sejenak di posisi akhir lintasan.
Kaki bisa diangkat tidak lurus di depan Anda, tetapi miring. Untuk membuat latihan lebih sulit, Anda dapat menggambar berbagai bentuk dengan kaki Anda. Sudut adalah langkah yang secara teknis sederhana dan Anda akan dengan cepat menguasai tekniknya. Namun, Anda harus memperhatikan beberapa kesalahan yang dapat dilakukan saat melakukan sudut pada bilah horizontal selama latihan pers:
- Sebelum kaki terangkat, tubuh berayun di palang, dan Anda menggunakan kekuatan inersia, sehingga mengurangi efektivitas latihan.
- Kaki diturunkan dengan gerakan tajam.
- Kaki ditekuk di sendi lutut naik.
- Tidak ada jeda di posisi ujung atas lintasan.
Bagaimana berperilaku dengan benar pada bilah horizontal?
Latihan untuk pengembangan otot perut dianggap yang paling efektif, karena memberikan beban yang kuat pada otot yang ditargetkan dan pada saat yang sama praktis tidak ada tekanan pada tulang belakang. Tetapi untuk mencapai hasil positif dari latihan di palang horizontal, tidak cukup hanya mengamati teknik melakukan tendangan sudut atau gerakan lainnya. Anda juga perlu mengikuti beberapa aturan sederhana.
Pertama-tama, Anda perlu memantau pernapasan Anda. Ini berlaku untuk semua latihan kekuatan dan akan membuatnya lebih efektif. Ingatlah bahwa pernafasan harus dilakukan pada saat beban maksimum, dan pernafasan harus dilakukan dengan relaksasi. Berkenaan dengan sudut, ini berarti bahwa saat mengangkat kaki, Anda harus menghembuskan napas, dan saat menurunkannya, tarik napas.
Penting juga untuk menggunakan pegangan tertutup agar tangan Anda tidak tergelincir dari mistar. Semua gerakan harus dilakukan perlahan dan tanpa menyentak. Sebelum mengangkat kaki, hilangkan goyangan tubuh. Dan prasyarat terakhir untuk latihan efektif Anda adalah ketegangan wajib otot-otot bokong, paha, dan perut.
Latihan untuk pengembangan pers pada bilah horizontal
Tidak hanya sudut yang bisa digunakan untuk mengembangkan otot perut dengan berolahraga di bar horizontal. Sekarang kami akan memperkenalkan Anda pada latihan lain yang tidak kalah efektifnya. Tetapi pertama-tama, saya ingin mengingatkan sekali lagi bahwa bagian utama dari pelajaran harus dimulai hanya setelah pemanasan. Untuk melakukan ini, Anda harus melakukan gerakan miring dan melingkar dengan tangan Anda dan secara terpisah dengan tangan Anda.
- Menggaok. Gantung di palang horizontal dan, tekuk kaki Anda di sendi lutut, mulailah mengangkatnya ke perut. Sangat penting untuk melakukan gerakan secara perlahan dan hanya dengan usaha otot perut. Lakukan gerakan ini dalam tiga set masing-masing 25 repetisi. Durasi istirahat antar set tidak boleh lebih dari 30 detik.
- Angkat kaki Anda ke bar. Ini adalah gerakan yang cukup kompleks yang hanya dapat dilakukan oleh seorang atlet dengan otot perut yang cukup berkembang. Juga dari menggantung di palang horizontal, Anda harus mengangkat kaki lurus ke palang. Pastikan untuk berhenti sejenak di titik akhir lintasan. Latihan ini dilakukan dalam tiga set masing-masing 30 repetisi.
- Memutar. Posisi awal sama dengan gerakan sebelumnya. Dengan kaki ditekuk di sendi lutut, mulailah perlahan-lahan angkat ke dada. Untuk memperumit latihan, Anda bisa mengeluarkan kaki Anda secara bergantian ke kiri dan ke kanan. Ini akan membantu Anda melatih otot miring dengan sempurna.
- Sepeda dan gunting. Kedua latihan ini sangat mirip. Setelah tergantung di palang, mulailah menggunakan kaki Anda dengan cara yang mirip dengan mengendarai sepeda. Melakukan "Gunting", Anda perlu mengangkat kaki lurus satu per satu. Latihan dilakukan selama mungkin.
- Tik tok. Dari posisi menggantung di palang horizontal, angkat kaki Anda pada sudut 45 derajat. Setelah itu, mulailah memindahkannya ke kanan dan kiri, meniru gerakan pendulum jam.
Bagaimana cara membangun otot di palang horizontal?
Dengan bantuan palang horizontal, Anda dapat melatih semua kelompok otot di tubuh bagian atas secara efektif. Mari kita lihat bagaimana membuat latihan bar horizontal Anda lebih efektif.
- Tangan. Saat mengerjakan bilah horizontal, Anda menggunakan lat punggung dan lengan. Untuk menggeser penekanan beban pada bisep dan trisep, Anda perlu menggunakan pegangan yang sempit. Anda juga dapat memompa bisep Anda lebih aktif jika Anda menggunakan pegangan terbalik. Untuk menggeser beban pada trisep, pegangan netral cocok saat telapak tangan Anda saling berhadapan.
- Kembali. Pull-up adalah pilihan terbaik di sini. Ini adalah gerakan yang sangat efektif dan tidak masuk akal bagi Anda untuk melakukan sesuatu sendiri. Saat mengangkat tubuh, buang napas, dan saat bergerak ke bawah, tarik napas. Untuk beban yang merata pada semua otot punggung, yang terbaik adalah menggunakan pegangan lurus (telapak tangan menghadap ke samping) sedikit lebih lebar dari tingkat sendi bahu.
- Sayap. Sayap dalam bahasa binaragawan adalah lat belakang, atau lebih tepatnya bagian atas mereka. Untuk memompanya, Anda harus menggunakan pegangan terbalik (telapak tangan menghadap Anda) seluas mungkin. Untuk memaksimalkan beban pada lat Anda, Anda memerlukan bantuan teman. Dia harus mengangkat kaki Anda pada sudut 45 derajat dan tahan. Namun, bahkan tanpa bantuan, Anda dapat mencapai hasil yang sangat baik dengan pelatihan teratur.
- Dada … Apapun jenis pull-up yang Anda lakukan, otot-otot dada akan bekerja secara aktif. Tetapi beban maksimum pada grup ini dicapai saat menggunakan pegangan lurus rata-rata, dan perlu untuk menarik di belakang kepala. Ini adalah latihan yang menantang, terutama untuk pemula. Lakukan gerakan dalam tiga set dengan jumlah pengulangan maksimum.
- Korset bahu. Otot utama korset bahu adalah delta. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari pull-up Anda, gunakan pegangan yang lurus dan sempit. Latihan Exit Strength juga sangat efektif. Anda harus mengetahuinya dari pelajaran pendidikan jasmani sekolah.
Cara cepat memompa pers pada bilah horizontal, lihat video ini:
