Cari tahu bagaimana Anda dapat mengatur latihan kekuatan di rumah tanpa peralatan khusus dari gym. Ketika berbicara tentang latihan kekuatan untuk anak perempuan, ini harus dipahami sebagai penurunan berat badan. Jika seorang wanita tidak bermain olahraga secara profesional, binaraga yang sama, maka untuk mempercepat proses lipolisis yang dia butuhkan untuk mendapatkan massa otot. Segera kami segera menenangkan semua gadis, Anda tidak akan bisa mendapatkan otot besar tanpa menggunakan AAS. Hal ini disebabkan rendahnya kandungan testosteron dalam tubuh wanita.
Tetapi dengan mendapatkan otot, Anda bisa menghilangkan lemak dan membuat tubuh Anda teratur. Inilah yang diimpikan oleh setiap wanita. Tentu saja, yang terbaik adalah mengunjungi aula untuk ini. Namun, jika Anda tidak memiliki kesempatan ini, maka Anda dapat dengan mudah belajar di rumah. Sekarang kita akan berbicara tentang bagaimana latihan kekuatan di rumah harus diatur.
Pertama-tama, Anda membutuhkan peralatan olahraga. Di antaranya harus disebut dumbel (berat dari 4 hingga 5 kilogram), berat 8 kilogram dan karung pasir seberat sepuluh kilogram. Jika Anda memiliki setidaknya satu dari cangkang yang disebutkan di atas, maka kelas Anda pasti akan efektif.
Bagaimana cara mengatur latihan kekuatan di rumah?
Anak perempuan dapat melatih seluruh tubuh dalam satu pelajaran sekaligus, atau menggunakan program split, melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Kita harus segera mengatakan bahwa jika Anda belum pernah terlibat dalam olahraga sebelumnya, maka Anda harus berhenti melatih semua kelompok otot dalam satu pelajaran. Hari ini kami akan menawarkan satu versi latihan kekuatan di rumah, yang dirancang untuk tiga sesi per minggu.
1 hari pelatihan
Hari ini didedikasikan untuk melatih otot-otot perut, punggung tengah, lengan, dada, dan kaki. Berikut adalah daftar latihan yang harus Anda lakukan.
- jongkok - dilakukan dalam tiga set dengan 10-15 repetisi masing-masing. Pegang dumbel dengan lengan terentang di bagian bawah tubuh. Bagian belakang harus lurus, yang sangat penting. Mulailah berjongkok, tarik panggul Anda ke belakang, dan pada saat yang sama penting agar sendi lutut tidak melampaui tingkat kaus kaki.
- Push up - lakukan 3 set 10 repetisi. Pemula dapat disarankan untuk melakukan push-up, dengan penekanan pada sendi lutut.
- Plank diikuti dengan leg curl - dilakukan dalam set tersebut dengan masing-masing 20 repetisi. Masuk ke posisi tengkurap seperti yang Anda lakukan untuk push-up. Mulailah menekuk kaki Anda di sendi lutut dan tarik ke arah perut. Lakukan pada setiap kaki secara bergantian.
- Tekuk lengan dalam posisi miring - 3 set 10 repetisi. Angkat dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke luar. Mulailah menekuk lengan Anda, angkat cangkang ke sendi bahu Anda. Dalam hal ini, sendi siku harus tetap tidak bergerak.
- paru-paru - tiga set 20 pengulangan. Pegang dumbel dengan tangan lurus, ambil langkah lebar ke depan dengan satu kaki sambil menekuk sendi lutut dengan yang lain. Ulangi pada kaki lainnya.
- Tarik Sabuk dalam posisi miring - 3 set 10 pengulangan. Tekuk lutut sedikit dan miringkan tubuh pada sudut 45 derajat. Bagian belakang harus lurus, dan lengan dengan halter harus turun. Tekuk sendi siku, angkat cangkang ke ikat pinggang.
Pelatihan hari ke-2
Hari latihan kekuatan di rumah ini berfokus pada penguatan otot perut, punggung atas, dan paha belakang.
- Deadlift - tiga set 10 pengulangan. Halter ditempatkan di pinggul dengan lengan terentang. Jaga punggung tetap lurus, miringkan tubuh ke depan dan cangkang harus bergerak di sepanjang kaki Anda. Saat halter mencapai bagian tengah kaki bagian bawah, angkat tubuh.
- manusia super - tiga set 10 pengulangan. Berbaring tengkurap dan regangkan tangan dan kaki Anda. Mulailah mengangkat anggota tubuh Anda dari tanah.
- Perpanjangan lengan dalam posisi berdiri - tiga set 30 repetisi. Ambil posisi berdiri dan turunkan lengan dengan dumbbell ke bawah. Mulailah mengangkat cangkang ke atas, jaga punggung tetap lurus, sementara sendi siku harus tetap tidak bergerak.
Hari ke 3 pelatihan
Latihan kekuatan rumah ini berfokus pada penguatan otot-otot di korset bahu, glutes, kaki bagian bawah, dan perut:
- Menaikkan panggul - tiga set 15 repetisi. Berbaring telentang dan tekuk sendi lutut Anda. Halter ditempatkan di pinggul. Mulailah mengangkat panggul, berhenti di posisi ujung atas lintasan gerakan.
- Pers bangku - tiga set 10 pengulangan. Tangan dengan halter yang dijepit di dalamnya berada di area sendi bahu. Tekuk lutut sedikit dan jaga punggung tetap lurus. Mulailah meluruskan lengan Anda ke atas.
- Bangkitlah - tiga set 20 pengulangan. Pegang dumbel di tangan yang lebih rendah, angkat jari-jari kaki Anda.
- Push-up negatif (bench press) - tiga set 10 pengulangan. Berbaring tengkurap dan letakkan telapak tangan di lantai setinggi sendi bahu. Dorong dengan tangan Anda, angkat tubuh lurus Anda sampai lengan Anda benar-benar lurus.
- Sepeda - tiga set 20 pengulangan. Gerakan ini harus akrab bagi Anda dari pendidikan jasmani di sekolah dan kami tidak akan fokus padanya.
Pelajari lebih lanjut tentang cara berlatih di rumah dalam video ini:
[media =
