Untuk pertumbuhan otot yang efektif, Anda perlu menyusun proses pelatihan dengan benar. Kenali prinsip-prinsip latihan kekuatan V. Seluyanov untuk mencapai hasil yang diinginkan. Indikator kekuatan seorang atlet dapat meningkat karena dua alasan: karena peningkatan jumlah miofibril dalam serat otot atau peningkatan dalam proses pengelolaan aktivitas otot. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, penting untuk memberikan perhatian khusus pada formulasi yang benar. pelatihan dan pemilihan latihan.
Konsep dasar latihan kekuatan
Latihan kekuatan - melakukan gerakan monoton dengan kecepatan rendah (rata-rata, 1 siklus dalam 1-5 detik), tetapi dengan resistensi yang signifikan melebihi 30% dari upaya sukarela maksimum. Perlu dicatat bahwa seringkali konsep "olahraga" digunakan untuk menunjukkan tindakan holistik. Misalnya, tekan bilah dan kembali ke posisi awal. Namun, dalam kasus kami, ini akan disebut seri. Sebelum Anda mulai menjelaskan prinsip-prinsip latihan kekuatan, Anda harus menjelaskan istilah-istilah dasar yang akan ditemui dalam artikel ini:
- Aksi motorik (MD) - kontrol elemen tubuh menggunakan otot dari posisi awal ke posisi akhir dan sebaliknya.
- Latihan / seri - eksekusi berurutan dari beberapa gerakan motorik dari jenis yang sama.
- Seri super - eksekusi berurutan dari jenis atau seri yang sama dengan jeda istirahat pendek, mulai dari 20 hingga 60 detik.
- Set - eksekusi berurutan dari berbagai latihan dengan interval istirahat dari 1 hingga 3 menit.
- Superset - eksekusi berurutan dari berbagai latihan tanpa jeda istirahat. Pekerjaan melibatkan kelompok otot yang sama, tetapi tergantung pada latihan yang dilakukan, beban pada mereka berbeda.
Faktor-faktor yang mempengaruhi hipertrofi jaringan otot
Berkat penelitian, ditemukan bahwa dengan peningkatan beban eksternal, jumlah lift maksimum yang mungkin dari peralatan olahraga atau maksimum berulang (PM) berkurang. Beban eksternal, yang hanya dapat diatasi sekali dalam DD, disebut sebagai maximum re-force (MPS) dari kelompok otot tertentu dalam gerakan motorik ini. Ketika MPS diambil sebagai 100%, menjadi mungkin untuk membuat hubungan antara maksimum berulang dan nilai relatif beban.
Telah disebutkan di atas bahwa indikator kekuatan dapat meningkat dengan peningkatan jumlah miofibril atau dengan peningkatan kemampuan untuk mengontrol aktivitas otot. Dengan peningkatan jumlah miofibril, retikulum sarkoplasma tumbuh secara bersamaan, yang pertama-tama mengarah pada peningkatan kepadatan miofibril, dan kemudian peningkatan penampang. Penampang juga dapat berubah dengan peningkatan jumlah mitokondria, kadar glikogen, dan organel lainnya. Perlu juga dicatat bahwa dalam berolahraga orang di penampang serat otot, mitokondria dan miofibril menempati sekitar 90%. Akibatnya, faktor utama hipertrofi adalah peningkatan jumlah miofibril. Hal ini dapat dimungkinkan dengan mempercepat produksi senyawa protein dan mempertahankan laju degradasinya pada tingkat yang sama. Faktor-faktor berikut mempengaruhi percepatan produksi senyawa protein:
- Stok senyawa asam amino dalam struktur seluler jaringan otot;
- Hormon anabolik tingkat tinggi;
- Kreatin gratis tingkat tinggi;
- Peningkatan kandungan ion hidrogen.
Tiga faktor terakhir hanya bergantung pada isi program pelatihan.
Prinsip dan rencana latihan kekuatan
Saat menyusun rencana latihan kekuatan, ada dua prinsip dasar latihan kekuatan yang harus dipertimbangkan:
- Prinsip kualitas usaha;
- Prinsip memilih latihan dan teknik pelaksanaannya.
Prinsip pertama didasarkan pada pemahaman biomekanik sistem muskuloskeletal dalam setiap latihan tertentu. Atlet harus memahami bahwa teknik yang tidak tepat meningkatkan risiko cedera.
Prinsip upaya kualitas didasarkan pada kebutuhan untuk mencapai ketegangan penuh dan maksimal dalam setiap latihan utama. Untuk melakukan ini, Anda harus melakukan latihan, dengan mematuhi aturan berikut:
- Latihan harus dilakukan dengan MPS sebesar 90 sampai 100 persen dengan jumlah pengulangan 1-3. Perlu dicatat bahwa ini tidak berkontribusi pada akumulasi elemen yang diperlukan untuk sintesis senyawa protein, dan untuk alasan ini semua latihan ini adalah semacam pelatihan untuk kontrol neuromuskular.
- Latihan dilakukan dengan MPS sebesar 70-90% dengan 6-12 repetisi per pendekatan. Durasi latihan adalah 30 hingga 70 detik. Efek maksimum dapat dicapai dengan 2 atau 3 repetisi terakhir, yang dapat dilakukan dengan bantuan rekan satu tim.
- Intensitas latihan yang dilakukan adalah dari 30 hingga 70 persen MPS, dan dalam satu pendekatan, 15 hingga 25 pengulangan dilakukan. Hal ini diperlukan untuk bekerja dalam mode statis-dinamis, mis. jangan mengendurkan otot sepenuhnya saat melakukan latihan.
Perlu juga dicatat bahwa prinsip ini menggemakan prinsip dasar latihan kekuatan menurut metode Weider:
- Prinsip gerakan negatif. Ketika pekerjaan dilakukan dalam mode negatif, otot harus aktif selama pemanjangan dan kontraksi.
- Prinsip menggabungkan seri. Untuk stimulasi tambahan pada otot yang terlatih, beberapa seri dengan jeda istirahat pendek digunakan. Ini meningkatkan produksi RNA dan meningkatkan suplai darah ke jaringan otot.
- Prinsip prioritas. Dalam setiap sesi latihan, prioritas diberikan kepada otot-otot yang tujuan utamanya adalah hipertrofi.
- Prinsip pelatihan split dan split. Penting untuk membuat siklus mikro pelatihan seperti itu sehingga pelajaran perkembangan untuk kelompok otot tertentu dilakukan sekali atau dua kali seminggu. Ini disebabkan oleh fakta bahwa miofibril baru dibuat dalam waktu 7 hingga 10 hari. Untuk melakukan ini, semua otot harus dibagi menjadi beberapa kelompok, dan latihan kekuatan harus dilanjutkan selama dua atau tiga minggu.
Video tentang dasar-dasar latihan kekuatan:
