Untuk setiap kelompok otot, metode pelatihan yang unik telah dikembangkan, bahkan untuk delta pelatihan, karena kelompok ini cukup sulit untuk dikembangkan secara harmonis. Banyak atlet mengalami kesulitan dalam melatih otot deltoid. Saat melatih mereka, cukup sulit untuk mencapai keseimbangan dalam perkembangan. Beberapa atlet mencoba mengembangkan ketiga departemen secara bersamaan, yang lain mengerjakannya secara terpisah. Tetapi hanya sedikit yang mencapai perkembangan yang harmonis.
Ada satu skema untuk pelatihan melingkar otot deltoid, yang pada pertimbangan pertama mungkin tampak agak primitif, tetapi ketika menggunakannya, selalu mungkin untuk mencapai hasil yang sangat baik.
Pelatihan Delta Sirkuit
Pada atlet mana pun, masing-masing bagian otot deltoid memiliki kekuatan yang berbeda. Beberapa atlet memiliki ayunan frontal yang bagus, sementara yang lain lebih baik dengan ayunan samping. Latihan deltoid melingkar ini harus menghilangkan kemacetan seperti itu.
Sudah disebutkan di atas bahwa skemanya ternyata sangat sederhana. Anda harus memilih 3 pasang dumbel untuk setiap bagian otot, dan Anda juga memerlukan batang EZ. Sangat penting untuk melengkapi area pelatihan sedemikian rupa sehingga ketika Anda menarik palang ke dagu, asisten Anda dapat dengan cepat membuang beberapa panekuk dari palang (satu di setiap sisi).
Penting untuk memberi perhatian khusus pada pemilihan bobot kerja. Semuanya harus dihitung sedemikian rupa sehingga dalam setiap pendekatan saat menarik palang ke dagu, diperoleh total 30 repetisi. Perlu dicatat bahwa skema ini didasarkan pada pengisian maksimum semua bagian otot deltoid dengan darah. Harus diakui bahwa setelah pelatihan, ukuran delta meningkat secara harfiah di depan mata kita.
Kesalahan pelatihan delta yang paling umum
Sebagian besar atlet tahu bahwa secara visual bahu tampak lebar, bukan karena delta medial yang berkembang dengan baik, tetapi karena tingkat koordinasinya dengan otot-otot lain dalam kelompok. Harus diakui, banyak atlet yang sudah lama tidak mampu mengembangkan bagian medial dengan baik.
Ini sebagian besar disebabkan oleh pendekatan yang salah untuk melatih otot ini. Prinsip "lebih banyak bobot, lebih banyak intensitas" tidak berfungsi dalam kasus ini. Banyak, jika tidak semua, tergantung pada pilihan bobot kerja yang benar. Ini juga berdampak negatif pada teknik melakukan latihan, yang tidak dapat mengarah pada kemajuan dalam pelatihan.
Situasi yang sama muncul ketika melakukan lift halter di tanjakan, ketika atlet kembali yakin bahwa peralatan olahraga yang berat akan memberi mereka pertambahan massa. Namun sayangnya, hal ini praktis tidak pernah terjadi, sehingga membuat para atlet mencari cara baru untuk menambah massa otot. Saat memilih berat peralatan olahraga, preferensi harus diberikan pada peralatan di mana Anda dapat merasakan kerja otot dengan baik. Tentu saja, Anda akan ingin memilih bobot yang lebih besar, tetapi tahan godaan ini, karena itu tidak akan menguntungkan Anda. Situasinya serupa dalam menarik mistar ke dagu. Mengapa semua atlet, atau setidaknya sebagian besar, akan memecahkan rekor mereka sendiri saat melakukan latihan ini? Kesan ini muncul pada saat Anda melihat dengan bobot apa mereka akan bekerja.
Penting untuk diingat bahwa dengan menggunakan bobot besar, Anda ingin menyelesaikan jumlah pendekatan dan pengulangan yang diperlukan dengan cara apa pun. Tentu saja, ini bagus, tetapi dalam kasus ini, otot lain juga terlibat dalam pekerjaan, yang menghilangkan sebagian beban dari delta. Hanya dengan berat yang tepat Anda dapat memusatkan semua beban pada otot target, asalkan Anda memiliki teknik yang tepat.
Teknik Pelatihan Delta Melingkar
Ketika semua kesalahan telah diselesaikan, Anda dapat mulai menggambarkan skema pelatihan itu sendiri. Anda harus mulai dengan satu set dumbel untuk melatih bagian belakang delta. Kemudian, tanpa berhenti, Anda perlu melanjutkan untuk melakukan ayunan melalui sisi-sisinya. Tahap pertama pelatihan delta diselesaikan dengan mengangkat dumbel ke depan. Juga tidak boleh ada jeda antara ayunan dan pengangkatan, dan setiap gerakan dilakukan dalam satu pendekatan.
Setelah tahap pertama, Anda perlu istirahat selama satu setengah menit dan melakukan putaran kedua dari latihan di atas dengan dumbel. Rata-rata, perlu dilakukan tiga hingga lima lingkaran seperti itu, asalkan perbedaan dalam pemompaan bagian delta tidak signifikan. Jika keterlambatan perkembangan serius, maka Anda harus bekerja sampai Anda benar-benar lelah.
Jangan berpikir bahwa ini sudah berakhir, tetapi ingatlah tentang EZ-bar. Menarik peralatan olahraga ke dagu harus dilakukan dalam tiga pendekatan, menurunkan berat badan dua kali. Harus juga dikatakan bahwa setiap pendekatan dalam latihan barbel harus dilakukan dengan pegangan dengan lebar yang berbeda.
Sebagai kesimpulan, beberapa kata harus dikatakan tentang latihan itu sendiri. Pengangkatan dumbbell frontal bukanlah latihan yang paling sulit dalam hal teknis, tetapi kesalahan sering dilakukan saat memilih beban kerja. Anda harus mengecualikan kecurangan, dua pengulangan terakhir mungkin satu-satunya pengecualian. Sisa waktu, latihan harus dilakukan dengan benar.
Saat melakukan ayunan ke samping, seringkali juga sulit untuk memilih bobot yang tepat. Sangat penting untuk memulai gerakan bukan dari pinggul, tetapi pada saat lengan membentuk sudut dengan tubuh dari 20 hingga 30 derajat. Hanya dalam kasus ini bagian delta medial berfungsi.
Tarikan barbel dagu adalah salah satu latihan sirkuit deltoid yang paling mudah. Namun, perhatian khusus harus kembali diberikan pada pemilihan bobot. Selain itu, penting juga untuk memilih lebar pegangan agar Anda dapat merasakan delta dengan baik, bukan trapesium.
Nah, rekomendasi umum untuk atlet yang memutuskan untuk menggunakan latihan otot deltoid melingkar adalah saat melakukannya, usahakan untuk tidak melakukan bench press dalam posisi tengkurap. Agar tidak membebani otot-otot korset bahu, lebih baik melakukan, misalnya, crossover atau tata letak sambil berbaring.
Pelajari lebih lanjut tentang delta melingkar dalam video ini:
