Latihan aerobik adalah saluran untuk pembakaran lemak. Karena itu, Anda perlu mengetahui cara melakukan kardio dan ciri-ciri kardio apa saja yang muncul dalam tubuh. Kriteria utama untuk latihan aerobik adalah detak jantung. Para ahli telah menerima pembagian seluruh rentang detak jantung menjadi empat zona, sesuai dengan intensitas latihan. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa tubuh dapat menarik energi dari beberapa sumber. Selain lemak tubuh, ini adalah glikogen dan ATP.
Di masing-masing dari empat zona, tubuh menggunakan sumber tertentu, dan tidak harus sel lemak. Dari sini kita dapat menyimpulkan bahwa untuk mengurangi cadangan lemak, perlu bekerja di area di mana tubuh berfungsi sebagai sumber sel-sel lemak. Sebenarnya, aturan latihan aerobik terhubung dengan zona intensitas.
1 zona - intensitas rendah
Di zona ini, tubuh menggunakan lemak tubuh dan gula darah sebagai energi. Denyut jantung (HR) di zona pertama adalah 50 hingga 60% dari nilai maksimum.
Zona ini digunakan selama pemanasan dan pendinginan di akhir sesi, untuk pulih dari latihan kekuatan, atau sebagai fase istirahat saat menggunakan latihan interval.
Beban seperti itu sangat ringan dan Anda bahkan dapat mengobrol dengan pacar. Beban serupa dicapai saat menggunakan ergometer sepeda, stepper, pelatih elips, sambil berjalan dan berenang.
Berkat zona pertama, Anda dapat meningkatkan aliran darah, menghangatkan otot sebelum beban serius, dan juga menormalkan denyut nadi, mempersiapkan sistem kardiovaskular untuk pelatihan yang lebih sulit.
Zona 2 - intensitas sedang
Di sini, tubuh menggunakan lemak dan glikogen yang disintesis di hati untuk energi, dan detak jantung adalah 70 hingga 80 persen dari nilai maksimum. Ini akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan daya tahan tubuh Anda, dan juga digunakan untuk relaksasi selama aktivitas kardio berat.
Di sini Anda tidak boleh lagi terganggu oleh percakapan, karena ini dapat menyebabkan sesak napas. Sebagian besar gadis menggunakan area ini sebagai area utama mereka, tetapi beban seperti itu tidak terlalu efektif untuk membakar lemak. Pelatihan dalam mode ini harus dilakukan tidak lebih dari dua kali seminggu.
Zona beban kedua dicapai berkat aerobik dansa, stepper, ergometer sepeda, treadmill, pelatih elips, dan aerobik langkah. Dengan demikian, Anda dapat meningkatkan fungsi jantung dan sistem vaskular dan, menggunakan program nutrisi makanan, menurunkan berat badan berlebih.
Zona 3 - peningkatan intensitas
Tubuh menggunakan glikogen sebagai sumber energi, dan dengan pengalaman pelatihan lebih dari satu setengah tahun - lemak. Detak jantung adalah antara 80 dan 90 persen dari nilai maksimum. Pelatihan di zona ketiga dapat digunakan dengan pelatihan interval, yang, bersama dengan program nutrisi makanan, menghasilkan penurunan berat badan yang nyata. Tetapi harus diingat bahwa dengan lebih dari 2 atau 3 tahun pengalaman pelatihan, efisiensi pembakaran lemak menurun. Anda harus menggunakan peningkatan beban kardio tidak lebih dari dua kali seminggu.
Pada tingkat latihan ini, Anda pasti tidak akan punya waktu untuk percakapan, sensasi terbakar akan muncul di otot, dan pernapasan akan menjadi lebih sering. Anda dapat menyelesaikan intensitas ini di treadmill, stepper, ergometer sepeda, serta saat bersepeda dan jogging di udara segar. Dengan meningkatkan intensitas latihan, Anda akan meningkatkan fungsi jantung, meningkatkan daya tahan tubuh dan dapat membakar banyak kalori.
Zona 4 - intensitas tinggi
Di zona ini, tubuh menggunakan senyawa glikogen dan asam amino yang ditemukan di jaringan otot untuk energi. Detak jantung adalah antara 90 dan 100 persen dari nilai maksimum.
Digunakan dalam latihan interval, konsumsi energi sangat tinggi dan dengan program nutrisi yang tepat paling efektif untuk menurunkan berat badan. Satu hingga tiga sesi pelatihan intensitas tinggi dapat dilakukan selama seminggu. Anda dapat mencapai beban ini menggunakan ergometer sepeda dan balapan sprint.
Ada kalanya monitor detak jantung tetap berada di rumah. Dalam hal ini, Anda harus memanfaatkan sensasi subjektif menggunakan skala intensitas Anda sendiri. Sangat mudah untuk menggunakan skala sepuluh poin. Dalam hal ini, beban 5 poin akan sesuai dengan detak jantung 50%.
Tampaknya bagi Anda bahwa metode ini tidak seefektif monitor detak jantung biasa, tetapi dalam praktiknya situasinya sangat berbeda. Tentu saja, Anda akan membutuhkan pengalaman untuk menciptakan skala sensasi Anda sendiri, tetapi kemudian itu akan menjadi tidak lebih buruk daripada monitor detak jantung.
Sekarang, tentu saja, kita harus berbicara tentang perlunya membeli monitor detak jantung. Hari ini adalah perangkat yang sangat populer yang tidak lagi hanya dapat menampilkan detak jantung Anda. Perangkat modern memiliki sejumlah fungsi yang cukup berguna.
Tetapi dengan semua ini, monitor detak jantung tetap menjadi komputer mini, yang menggunakan rumus lama, setua dunia: 220-usia untuk menghitung detak jantung maksimum. Akibatnya, perkiraan detak jantung maksimum Anda akan sangat kasar. Ini adalah indikator yang sangat individual dan sebelum memulai kelas Anda harus diperiksa oleh spesialis untuk menentukan nilai detak jantung yang tepat. Setelah itu, harus dimasukkan ke dalam memori monitor detak jantung.
Jika karena alasan tertentu Anda tidak memiliki kesempatan untuk menjalani pemeriksaan di institusi medis, maka setelah membeli monitor detak jantung, Anda dapat mengatur sendiri beban maksimum dan nilai detak jantung yang dihasilkan dapat digunakan lebih lanjut secara maksimal. Seperti disebutkan di atas, memperoleh pengalaman pelatihan tertentu, Anda dapat dengan mudah melakukannya tanpa gadget bermodel baru. Tetapi pada tahap awal kelas, Anda masih membutuhkannya. Semua perasaan yang Anda terima dari latihan harus direkam dalam memori, untuk kemudian menyusun skala intensitas Anda sendiri.
Anda dapat membiasakan diri secara visual dengan teknik melakukan latihan dalam pelatihan aerobik dalam video ini:
