Setiap atlet memimpikan ukuran lengan yang mengesankan 40–47–50 cm, tetapi apa yang perlu Anda ketahui dan lakukan untuk mencapai penambahan otot yang diinginkan di lengan? Jawabannya ada di artikel kami. Isi artikel:
- Cara membentuk bisep 40 cm
- Latihan untuk meningkatkan volume lengan
- Nutrisi untuk mendapatkan massa otot
Bisep dan trisep pelepas yang kuat, deltoid yang berkembang dan lengan bawah yang lebar - ini adalah kekaguman dari lawan jenis dan rasa hormat dari atlet lain. Mungkin, tidak ada binaragawan dan binaragawan yang tidak bermimpi memompa lengan besar. Volume lengan adalah 40–45–47 cm, dan mungkin bahkan lebih - ini adalah tujuan pelemparan sepanjang waktu. Banyak atlet, yang memiliki kekuatan luar biasa di tangan mereka, tidak berbeda dalam ukuran area ini yang mengesankan, dan bingung bagaimana mencapai hasil yang diinginkan dalam pertumbuhan otot.
Ketika berbicara tentang ukuran lengan yang besar, seringkali hanya bisep yang dibahas. Namun, dalam lengan 40 cm, kurang dari 30% dari total massa lengan dialokasikan ke bisep. 70% sisanya ditempati oleh trisep, jadi jangan lupakan kelompok serat otot ini.
Bagaimana cara membentuk bisep 40 cm?
Aturan pertama dan terpenting adalah lengan Anda hanya akan tumbuh dari latihan keras dengan zat besi. Tidak ada pilihan lain untuk mendapatkan massa otot (bukan lemak!). Namun demikian, tidak mungkin untuk mengambil beban besar sejak awal.
Kesalahan fatal dari pendatang baru adalah penggunaan cangkang yang terlalu berat. Dalam mengejar beban besar, atlet selalu melakukan banyak kesalahan dalam teknik. Latihan dengan beban yang tak tertahankan mengarah pada kecurangan dan "penyertaan" yang konstan dalam kerja otot-otot punggung, dada, kaki. Ini sama sekali tidak akan mempengaruhi hipertrofi tangan, tetapi akan dengan mudah menyebabkan konsekuensi yang tidak menyenangkan dalam bentuk kejang, keseleo, dislokasi, dan patah tulang. Untuk latihan, perlu untuk memilih bobot yang memungkinkan Anda melakukan pendekatan dengan lancar dan jelas, tanpa mengganggu teknik. Ini adalah bagaimana ketegangan maksimum pada otot yang sedang bekerja akan terasa.
Lengan berotot yang berotot terbentuk selangkah demi selangkah. Terkadang butuh waktu bertahun-tahun. Jika seorang pemula datang ke kursi goyang dengan "korek api" tipis 25 cm, maka dia tidak akan sampai pada garis lurus dengan volume lengan 40 cm dalam setahun atau bahkan kurang.
Perlu dicatat fakta bahwa pelatihan setiap atlet adalah individu. Tidak ada program boilerplate yang bekerja untuk semua orang. Penyalinan buta dari pemisahan pelatihan "pro" belum membawa banyak kesuksesan bagi siapa pun. Pelatih terbaik dari setiap atlet adalah dirinya sendiri. Dengan merasakan otot mereka, atlet menggunakan trial and error untuk menentukan latihan mana yang berhasil untuk mereka dan mana yang tidak membawa banyak manfaat.
Latihan untuk meningkatkan volume lengan
Untuk membuat lengan dalam volume 40 cm, perlu secara bertahap tetapi secara teratur meningkatkan beban kerja. Oleh karena itu, rencana pelatihan dasar untuk otot-otot tungkai atas akan tetap tidak berubah selama bertahun-tahun.
Latihan bisep utama adalah barbell curl berdiri dan dumbbell hammer curl. Mereka perlu dipraktekkan secara teratur dengan penambahan beban latihan yang berkelanjutan. Anda dapat "menghabiskan" otot-otot di akhir latihan setiap kali dengan latihan isolasi baru: menekuk lengan di bangku Scott, mengangkat dumbel terkonsentrasi, menekuk lengan di blok bawah (pegangan bengkok atau tali), secara bergantian menekuk lengan dengan dumbbell.
Bench press dan dips pegangan dekat adalah dasar untuk trisep. Ini adalah latihan yang harus selalu disertakan dalam setiap latihan lengan. Anda dapat bereksperimen dengan akhir latihan, seperti saat melatih bisep, menambahkan berbagai isolasi: ekstensi lengan dengan dumbel sambil berdiri di lereng, ekstensi di blok vertikal, atau ekstensi lengan di atas kepala.. Latihan bisep dan trisep harus digabungkan menjadi satu latihan menggunakan metode bergantian. Otot-otot di lengan terdiri dari berbagai jenis serat. Beberapa dari mereka merespons pemompaan, yang lain untuk pekerjaan kekuatan. Periodisasi latihan untuk kumpulan otot individu akan memungkinkan Anda untuk mencapai hipertrofi maksimum. Pendekatan semacam itu akan paling efektif meningkatkan daya tahan, meningkatkan otot, dan memungkinkan Anda membuat lengan dalam volume 40 cm. Esensinya adalah sebagai berikut (3 opsi):
- Pertama, latihan dilakukan dalam beberapa pendekatan untuk trisep, kemudian latihan untuk bisep. Dan dalam lingkaran: lagi kerjakan trisep, lalu kembali ke bisep.
- Atlet menyelesaikan pendekatan trisep, kemudian beristirahat sebanyak yang dia butuhkan, dan kemudian melakukan pendekatan bisep.
- Superset: satu set dua latihan (untuk bisep dan trisep), yang dilakukan secara berurutan tanpa jeda istirahat atau dengan istirahat yang sangat singkat 15-20 detik.
Agar semua bagian lengan berkembang secara serasi dan proporsional, jangan lupa untuk memompa lengan bawah. Kelompok otot ini dikerjakan dengan dumbbell curl, hammer curl, dan wrist curl.
Di akhir proses pelatihan, setelah latihan beban berat pada lengan, disarankan untuk melakukan peregangan kecil. Dia tidak akan membiarkan hilangnya mobilitas dan stagnasi dalam pertumbuhan. Peregangan berkualitas baik akan membuat rileks, menenangkan, dan mempercepat pertumbuhan otot.
Nutrisi untuk mendapatkan massa otot
Tidak peduli seberapa keras atlet melakukannya, tidak peduli seberapa ketat dia mematuhi semua aturan untuk mendapatkan massa otot, tidak mungkin dan praktis tidak mungkin untuk "membubarkan" lengan hingga 40 cm tanpa diet yang disusun dengan benar.
Tubuh perlu mendapatkan cukup protein, lemak dan karbohidrat untuk pertumbuhan otot. Persis seperti olahraga, tidak ada pola tunggal dalam nutrisi. Ini akan berbeda untuk semua orang, tergantung pada tujuan yang ditetapkan, karakteristik organisme dan preferensi rasa.
Atlet kering dan kurus yang kekurangan jumlah terkecil untuk mencapai kesuksesan dalam volume lengan perlu bersandar pada makanan karbohidrat untuk mengkompensasi hilangnya biaya energi. Atlet yang rentan terhadap kelebihan berat badan, sebaliknya, harus makan lebih banyak daging, ikan, dan telur untuk membangun sel otot di lengan dengan volume protein 40 cm. Tetapi skema asupan makanan harus sama fraksional untuk semua orang: setidaknya 6 kali sehari dalam porsi kecil.
Video tentang cara memompa lengan yang bervolume:
