Diet rendah karbohidrat semakin dikritik karena sulit menyediakan energi bagi tubuh dengan diet seperti itu. Cari tahu karbohidrat mana yang harus dipilih untuk meningkatkan bentuk tubuh Anda. Baru-baru ini, semakin banyak kritik terhadap program nutrisi rendah karbohidrat yang menjadi sangat populer. Pada dasarnya, panah kritis ditujukan pada ketidakmungkinan mencapai keseimbangan terbaik bahan kimia dalam tubuh. Tidak ada yang akan membantah bahwa karbohidrat adalah sumber energi yang paling tersedia untuk pertumbuhan otot. Hari ini kita akan mencari tahu karbohidrat mana yang harus dipilih untuk meningkatkan sosok Anda.
Bila tidak cukup mengkonsumsi karbohidrat, berbagai gangguan fisik dan psikologis sering berkembang. Ini termasuk peningkatan kelelahan setelah pelatihan, dan sebagai hasilnya, penurunan intensitas pelatihan. Kebanyakan ahli gizi setuju bahwa sekitar 60 persen karbohidrat harus ada dalam diet ideal.
Dalam hal ini, karbohidrat tersebut harus lebih disukai yang memiliki efek minimal pada sintesis insulin. Untuk menentukan produk tersebut, tabel khusus koefisien gula digunakan. Tetapi mereka memiliki satu kelemahan signifikan - tidak memperhitungkan lemak dan senyawa protein, yang mengurangi penyerapan karbohidrat.
Pentingnya karbohidrat sangat sering dibicarakan, dan karena alasan ini tampaknya mereka adalah zat utama dalam makanan. Namun, belum ditetapkan secara pasti berapa asupan karbohidrat yang diinginkan. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa nutrisi ini dapat disintesis di hati dari senyawa protein dan sebagian dari lemak. Proses ini disebut glukoneogenesis. Menurut data beberapa percobaan, dapat dikatakan bahwa lebih dari 55% protein berlebih dalam tubuh diubah menjadi glukosa. Juga, sekitar 10 persen molekul trigliserida diubah menjadi glukosa. Proses ini juga terjadi di hati.
Jika kita berbicara tentang makanan berkarbohidrat, maka bukan karbohidrat itu sendiri yang paling penting di sini, tetapi nutrisi yang terkandung dalam makanan tersebut. Ini termasuk buah-buahan, biji-bijian, dan sayuran. Mereka mengandung berbagai macam nutrisi seperti flavonoid. Bahkan ada istilah umum untuk unsur-unsur ini - fitonutrien.
Apa risiko mengecualikan karbohidrat dari makanan?
Kita dapat mengatakan dengan yakin bahwa ini akan menyebabkan gangguan metabolisme. Dalam banyak penelitian, hubungan antara proses pelatihan dan konsumsi karbohidrat telah ditetapkan. Menurut hasil yang diperoleh, pengecualian karbohidrat dari program nutrisi secara signifikan mengurangi intensitas pelatihan. Namun, dalam keadilan, perlu dicatat bahwa banyak dari studi ini dilakukan dalam waktu singkat, yang membuat hasil mereka kurang meyakinkan.
Jika Anda mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar, maka ini mengarah pada penyerapan gula yang cepat. Jika Anda berhenti mendadak mengonsumsi karbohidrat, maka tubuh akan membutuhkan waktu tertentu untuk membangun kembali metabolisme dan mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi. Rata-rata, proses ini memakan waktu sekitar dua atau tiga minggu. Hal ini menyebabkan peningkatan kelelahan. Jika Anda terus mengikuti program nutrisi ini, maka gejalanya akan berlalu ketika adaptasi tubuh dengan diet baru selesai.
Bagaimana kekurangan karbohidrat dalam makanan mempengaruhi pelatihan?
Tentu saja, ada perbedaan serius antara pelatihan dalam kondisi asupan karbohidrat terbatas dan gaya hidup tidak aktif selama periode ini. Masalah ini diselidiki, dan tidak peduli seberapa aneh kedengarannya, para ilmuwan gagal mengidentifikasi sejumlah besar faktor negatif.
Seperti disebutkan di atas, poin negatif utama dalam penghapusan karbohidrat adalah adaptasi tubuh. Namun, jika karbohidrat kadang-kadang dimasukkan selama periode ini, maka tubuh tidak akan membangun kembali metabolismenya untuk menggunakan lemak. Juga sangat penting untuk memberi perhatian khusus pada konsumsi mineral dan elektrolit. Program rendah karbohidrat telah terbukti menghasilkan efek diuretik yang kuat. Namun, elektrolit, termasuk kalium, magnesium, dan natrium, sama pentingnya dengan cairan. Dengan kekurangan zat-zat tersebut di dalam tubuh, dalam waktu yang cukup singkat, seseorang mulai mengalami kelemahan dan apatis. Juga sangat penting adalah kenyataan bahwa elektrolit digunakan oleh tubuh untuk mengirimkan impuls ke sel-sel saraf.
Dengan mempertahankan tingkat elektrolit yang dibutuhkan, atlet akan dapat mempertahankan massa otot berkualitas tinggi, tanpa cairan dan lemak. Kalium dan magnesium adalah yang paling penting untuk ini. Juga, kita tidak boleh melupakan kalsium, yang memperkuat sistem kerangka. Mineral ini digunakan untuk mengontraksikan otot dan mencegah kram otot.
Juga sangat penting bagi atlet yang menjalani diet rendah karbohidrat untuk mengonsumsi banyak protein. Ini akan membantu mengurangi kehilangan nitrogen, yang sebaliknya dapat menyebabkan disfungsi otot. Telah disebutkan di atas bahwa kelebihan senyawa protein diubah oleh hati menjadi glukosa, yang mendukung fungsi normal otak dan seluruh sistem saraf pusat. Juga, saat menggunakan suplemen protein, nafsu makan Anda berkurang, dan dalam hal ini lebih mudah untuk mengikuti program nutrisi rendah karbohidrat.
Dan hal terakhir yang harus diperhatikan oleh atlet adalah hubungan antara karbohidrat dan glikogen. Dengan kekurangan glikogen, otot tidak dapat bekerja dengan dedikasi penuh, yang menyebabkan penurunan intensitas latihan. Tetapi keluar dari situasi ini cukup sederhana - sebelum dan sesudah kelas di gym, mengonsumsi karbohidrat, dan di waktu lain menggunakan suplemen protein.
Untuk informasi lebih lanjut tentang karbohidrat cepat dan lambat, lihat video ini:
