Cari tahu apa latihan dumbbell yang efektif untuk anak perempuan dan mengapa dalam beberapa kasus lebih baik mengganti dumbbell bar. Saat ini, semakin banyak gadis mulai berolahraga untuk membuat sosok mereka sempurna. Untuk ini, solusi terbaik adalah kombinasi latihan kardio dan kekuatan. Namun, tidak semua orang bisa atau ingin pergi ke gym dan lebih memilih untuk berlatih di rumah. Dalam situasi seperti itu, latihan dumbbell untuk wanita akan menjadi pilihan ideal. Dengan bantuan mereka, Anda dapat mengencangkan otot dan mencapai hasil yang diinginkan.
Yang terbaik adalah membeli dumbel yang dapat dilipat, karena jauh lebih nyaman untuk perkembangan beban. Rentang pengulangan paling optimal dalam satu set adalah dari 12 hingga 15. Dalam hal ini, jeda antar set tidak boleh melebihi 40 detik, dan di antara latihan yang berbeda Anda dapat beristirahat selama satu menit.
Bagaimana cara memilih berat dumbbell?
Kami akan memberi tahu Anda lebih banyak tentang latihan paling efektif dengan dumbel untuk wanita, dan sekarang perlu untuk menangani masalah memilih berat peralatan olahraga. Hampir semua ahli kebugaran setuju bahwa berat awal dumbel harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat menahannya dengan lengan terentang di depan Anda. Paling sering untuk anak perempuan adalah lima kilogram.
Anda juga perlu meningkatkan berat badan Anda nanti agar latihan Anda tetap efektif. Ini dapat dilakukan dengan menambah jumlah set, menambah berat peralatan olahraga, atau kombinasi dari opsi-opsi ini. Perhatikan juga bahwa di awal, cobalah untuk melakukan semua latihan dalam dua set masing-masing 12 repetisi. Hal ini diperlukan untuk menambah berat badan setiap dua bulan sekali dengan satu atau satu setengah kilo.
Jika Anda maju dengan cepat, maka Anda mungkin perlu menambah berat cangkang sedikit lebih sering. Dalam hal ini, muncul pertanyaan yang wajar - bagaimana menentukan momen ketika berat halter harus ditambahkan? Ternyata semuanya sangat sederhana di sini. Ketika latihan itu mudah bagi Anda dalam dua set, yang masing-masing Anda lakukan 15 repetisi, maka beratnya bisa ditingkatkan. Setelah itu, mulailah lagi melakukan 12 repetisi per set, dan ketika Anda mencapai 15 lagi, Anda dapat menambah beban kerja lagi.
Satu set latihan dengan dumbel untuk wanita
Ingatlah bahwa setiap sesi Anda harus dimulai dengan pemanasan yang berkualitas, yang durasinya sekitar sepuluh menit. Setelah menyelesaikan pelatihan, Anda juga harus melakukan pendinginan. Jangan abaikan elemen penting dari proses pelatihan ini. Dan sekarang kita akan mempertimbangkan latihan dengan dumbel untuk wanita, yang merupakan bagian dari kompleks.
- Lunge samping. Ambil posisi berdiri dengan kaki lebar. Ambil peralatan olahraga di tangan Anda, tekan erat sendi siku ke tubuh. Setelah itu, mulailah menekuk sendi lutut secara bergantian, melakukan lunge ke samping. Sangat penting untuk diingat bahwa saat satu kaki ditekuk, yang lain harus direntangkan sepenuhnya. Berat tubuh pada kaki pendukung baru harus dipindahkan hanya melalui upaya otot gluteal. Kelompok otot inilah yang menjadi sasaran gerakan ini. Lakukan beberapa pengulangan seperti dijelaskan di atas, setelah itu Anda dapat menghubungkan tangan Anda untuk bekerja. Sambil berguling dari satu kaki ke kaki lainnya, tekuk sendi siku, yang harus tetap menempel pada tubuh.
- Deadlift halter. Ambil posisi berdiri dengan kaki setinggi pinggul. Sendi lutut harus sedikit ditekuk, memiringkan batang tubuh ke depan. Tangan dengan dumbel yang dipegang di dalamnya harus diturunkan. Tanpa mengubah posisi kaki Anda, mulailah memiringkan tubuh Anda ke depan. Semua gerakan harus dilakukan hanya di sendi pinggul, dan peralatan olahraga bergerak sedekat mungkin dengan kaki. Gerakan ke arah yang berlawanan harus dilakukan dengan kekuatan otot-otot bokong.
- Tangan berkembang biak. Luruskan kaki Anda dan letakkan setinggi pinggul, sambil sedikit menekuk sendi lutut. Miringkan tubuh Anda ke depan dan satukan tulang belikat Anda. Lengan dengan peralatan olahraga harus lurus di depan Anda dan siku harus sedikit ditekuk. Mulailah merentangkan tangan Anda ke samping, arahkan sendi siku ke atas.
- Perpanjangan lengan untuk trisep. Posisi awal sesuai dengan gerakan sebelumnya, tetapi siku ditekuk 90 derajat. Dari posisi ini, mulailah merentangkan tangan ke belakang. Pastikan hanya sendi siku yang berpartisipasi dalam pekerjaan, dan gerakan dilakukan dengan kekuatan trisep. Anda juga harus menjaga ketegangan di punggung bawah dan otot perut.
- Pengurangan tangan. Untuk melakukan gerakan ini, Anda membutuhkan bangku, bangku, atau bola fit. Anda perlu mengambil posisi berbaring telentang, misalnya, di atas bola fit, mengistirahatkan kaki Anda di tanah. Angkat lengan Anda dengan dumbel di depan Anda, sedikit tekuk siku, dan arahkan telapak tangan ke dalam. Setelah itu, mulailah merentangkan tangan ke samping, tanpa meluruskan sendi siku sepenuhnya.
- Crunch pada otot perut dan dada. Ambil posisi terlentang, angkat kaki Anda, setelah sebelumnya menekuknya pada sudut kanan di sendi lutut. Tangan harus direntangkan dan diluruskan pada sendi siku. Setelah menghembuskan napas, mulailah meluruskan kaki Anda, sambil mengangkat kepala dan korset bahu Anda dari tanah, dan juga membawa tangan Anda di depan Anda. Buang napas, kembali ke posisi awal.
- Sumo jongkok sementara bisep meringkuk. Kaki harus lebih lebar dari pinggul, dan kaus kaki harus dibentangkan ke samping dengan sudut 45 derajat atau sedikit lebih. Mulailah berjongkok sampai pinggul sejajar dengan tanah, sambil menekuk siku secara bersamaan.
- Dumbbell Baris ke arah dagu. Ambil posisi berdiri, dan turunkan tangan Anda dengan dumbel di depan Anda, telapak tangan menghadap Anda. Mulailah mengangkat cangkang ke arah dagu Anda. Hanya sendi bahu dan siku yang harus bekerja.
Tips Latihan Dumbbell untuk Wanita
Kami telah berbicara tentang pentingnya pemanasan, tetapi perlu diingat lagi. Mulailah pemanasan Anda dengan tulang belakang dan persendian. Kemudian Anda harus melakukan bagian cardio dan latihan peregangan. Anda harus ingat bahwa pemanasan dilakukan untuk mempersiapkan otot dan peralatan ligamen artikular untuk beban yang akan datang dan untuk mengurangi risiko cedera.
Karena otot-otot anak perempuan secara signifikan lebih rendah kekuatannya daripada pria, risiko cedera meningkat secara signifikan. Juga, jangan gunakan aktivitas aerobik yang berkepanjangan sebelum latihan kekuatan, karena Anda mungkin tidak memiliki kekuatan untuk bekerja secara efektif dengan dumbel.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari sesi Anda, berlatihlah tiga kali seminggu. Untuk mempercepat proses lipolisis, ada baiknya menambahkan beban kardio tiga jam ke latihan kekuatan. Pada saat yang sama, tanpa gagal, biarkan tubuh Anda beristirahat di antara hari-hari pelatihan.
Berlatihlah dalam mode yang paling nyaman bagi Anda. Mulailah dengan melakukan satu atau maksimal dua set, yang masing-masing akan memiliki 10 hingga 12 repetisi. Berat awal, sebagai aturan, untuk sebagian besar anak perempuan berkisar antara tiga hingga lima kilogram, tetapi harus dipilih secara individual. Tingkatkan beban secara bertahap dengan meningkatkan bobot kerja dan menambah jumlah set.
Latihan dumbbell apa yang paling efektif untuk wanita, lihat video ini:
