Nutrisi adalah bagian integral dari proses pelatihan untuk atlet. Karena itu, hari ini kita akan berbicara tentang persyaratan program nutrisi untuk binaragawan. Isi artikel:
- Nutrisi yang tepat
- Karbohidrat sederhana
- Karbohidrat setelah berolahraga
- Nutrisi olahraga
- Lemak sehat
Saat menyusun program nutrisi, untuk mencapai kemajuan maksimal, Anda tidak boleh mempersulitnya. Dalam pemahaman kebanyakan orang, nutrisi atlet terdiri dari tablet dan bubuk. Namun, ini bukan penilaian yang sepenuhnya benar.
Tugas utama diet olahraga adalah memulihkan jaringan otot, meningkatkan tingkat energi dalam tubuh, mengaktifkan metabolisme dan mempertahankannya pada tingkat yang cukup. Dalam hal ini, Anda perlu makan enak, dan tidak membuat diri Anda merasa lapar. Panduan berikut akan membantu membuat program nutrisi Anda lebih baik dan lebih efektif.
Nutrisi yang tepat dalam binaraga
Protein adalah blok bangunan utama jaringan otot dan meningkatkan proses metabolisme. Ini harus diperhitungkan saat menyusun nutrisi yang tepat untuk binaraga. Mereka perlu didistribusikan secara merata sepanjang hari sehingga sekitar 30 gram protein dikonsumsi untuk setiap kali makan. Dengan demikian, atlet akan mampu membawa sintesis senyawa protein secara maksimal.
Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika suplemen protein berkualitas tinggi dikonsumsi tiga kali sehari, sintesis protein meningkat seperempatnya. Dalam hal ini, aditif didistribusikan sebagai berikut:
- Sarapan - 10 gram.
- Makan siang - 15 gram.
- Makan malam - 65 g.
Seperti yang Anda lihat dari data di atas, sebagian besar protein dikonsumsi di malam hari. Jadi, konsep "suplemen protein berkualitas" harus dijelaskan. Ini mengacu pada kandungan setidaknya 10% senyawa asam amino paling esensial (NAC) dalam satu porsi.
Anda juga dapat meningkatkan efektivitas latihan Anda dengan menggunakan makanan yang mengandung protein utuh: ikan, telur, ayam, dan daging sapi. Mereka paling baik dikonsumsi sebelum berolahraga. Makanan ini tidak mengandung zat yang dapat menyebabkan masalah pencernaan. Misalnya, 100 gram daging ayam atau sapi mengandung sekitar 10 gram NAC dan sekitar 30 gram protein.
Tetapi protein yang berasal dari tumbuhan sebelum kelas di gym sebaiknya dihindari. Misalnya, kacang mengandung galaktosida, yang merupakan jenis karbohidrat. Mereka sulit dicerna dan merupakan makanan bagi berbagai bakteri. Beberapa makanan, seperti keju atau bacon, mengandung lemak jenuh yang memperlambat pencernaan.
Makan karbohidrat sederhana
Salah satu kesalahpahaman utama banyak atlet adalah gagasan tentang kebutuhan tubuh akan aliran karbohidrat yang konstan. Sebelum berolahraga, jaringan otot sudah mengandung glikogen dalam jumlah yang cukup untuk menyediakan semua energi yang diperlukan. Tapi ini jika diet rendah karbohidrat yang kuat tidak digunakan.
Makan karbohidrat berlebih selama dan sebelum latihan menurunkan kemampuan tubuh untuk membakar lemak. Karbohidrat akan lebih efektif di malam hari dan setelah berolahraga. Ini akan memungkinkan Anda dengan cepat mengembalikan simpanan glikogen yang dihabiskan, dan tidak membuat simpanan lemak tambahan.
Satu-satunya pengecualian di mana karbohidrat pra-latihan dalam binaraga dapat membantu adalah latihan intensitas tinggi. Dalam hal ini, simpanan glikogen mungkin tidak cukup. Dalam kasus lain, mereka sama sekali tidak perlu. Anda harus menahan diri untuk tidak mengonsumsi minuman olahraga yang mengandung gula sebelum latihan.
Karbohidrat setelah berolahraga
Waktu optimal untuk mengonsumsi karbohidrat adalah selama periode pasca-latihan. Apalagi jika kelas dilakukan dengan intensitas tinggi. Pada titik ini, proses metabolisme dipercepat, dan karbohidrat akan digunakan untuk mengembalikan simpanan glikogen, dan bukan untuk menciptakan simpanan lemak. Selain itu, karbohidrat secara dramatis mengurangi jumlah kortisol dalam darah, yang selanjutnya akan memiliki efek menguntungkan pada komposisi tubuh.
Makanan terbaik untuk pengisian karbohidrat adalah makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi, seperti semangka atau nanas. Jangan makan makanan yang mengandung fruktosa setelah berolahraga. Zat ini buruk untuk pengisian kembali simpanan glikogen, yang sangat penting untuk binaraga dan nutrisi yang tepat.
Nutrisi olahraga protein
Atlet yang ingin menurunkan berat badan tidak perlu sering makan (rata-rata setiap tiga jam) dan tidak menggunakan suplemen protein. Tapi itu akan sangat efektif. Aman untuk mengatakan bahwa protein whey adalah sumber protein yang sangat baik.
Selain mempercepat sintesis senyawa protein, zat ini meningkatkan sensitivitas insulin, dan sebagai hasilnya, tubuh mentolerir glukosa dengan lebih baik. Selain itu, protein bagus untuk menekan rasa lapar dan mengurangi kandungan kalori makanan. Perlu juga dikatakan tentang penguatan jaringan otot dan peningkatan kekuatan, yang juga difasilitasi oleh protein.
Bila tujuan utamanya adalah membakar lemak, maka tidak perlu mengonsumsi protein sebelum latihan. Ketika datang untuk membangun massa serat otot, atlet harus membuat keputusan tentang penggunaan suplemen protein makanan. Ketika Anda merasakan ledakan energi setelah mengonsumsi satu porsi protein shake, tentu ini akan menjadi tambahan yang bermanfaat untuk program latihan Anda. Protein whey paling baik digunakan untuk ini. Jenis suplemen ini sangat umum dalam binaraga.
Lemak sehat
Kebanyakan atlet percaya bahwa lemak harus dihilangkan dari diet mereka. Ini tidak sepenuhnya benar. Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika susu dikonsumsi, sintesis protein dalam jaringan otot meningkat secara signifikan. Ini mungkin menunjukkan asimilasi yang lebih baik dari senyawa asam amino dari susu, yang mengandung lemak.
Dalam hal ini, perlu disebutkan studi lain di mana peserta makan makanan campuran yang mengandung satu set zat lengkap. Setelah itu, kadar insulin meningkat pesat dalam waktu satu jam setelah makan. Setelah itu, para ilmuwan memeriksa keseimbangan protein pada otot-otot kaki, dan menemukan penurunan kehilangan senyawa protein, sebesar 50%.
Semua hal di atas menunjukkan bahwa rata-rata atlet tidak boleh mempersulit program nutrisi binaraga mereka. Misalnya, setelah sesi latihan, lemak yang ditemukan dalam kacang-kacangan, daging, dan ikan akan sangat bermanfaat. Namun saat menambah berat badan, jumlah lemak harus benar-benar dibatasi. Dalam hal ini, lebih baik menggunakan suplemen protein atau karbohidrat.
Kacang akan sangat berguna sebelum kelas. Mereka mengandung lemak berharga dalam jumlah yang cukup, dan produk ini tidak membebani saluran pencernaan dengan pekerjaan yang tidak perlu. Lemak omega-3 yang ditemukan dalam ikan sangat penting untuk meningkatkan aliran darah. Pada saat yang sama, Anda harus menghilangkan lemak jenuh dari makanan setelah berolahraga.
Video tentang nutrisi untuk binaragawan:
