Temukan teknik pelatihan rahasia yang, dengan latar belakang diet yang tepat, akan membantu membuat pinggul indah dan bokong menonjol. Binaraga wanita tidak menikmati kesuksesan dengan penonton untuk waktu yang lama. Pertama-tama, ini karena penggunaan steroid anabolik yang berlebihan, yang menghilangkan sosok atlet feminitas. Ini berlanjut hingga 2010, karena saat itulah nominasi baru dibuat - bikini kebugaran. Sejak saat itu, kebanyakan anak perempuan lebih suka bersaing dalam nominasi ini.
Saat ini, jumlah orang yang terlibat dalam program kebugaran bikini terus bertambah, tetapi tidak semua anak perempuan berpartisipasi dalam kompetisi. Bagi banyak dari mereka, ini terutama merupakan kesempatan untuk membuat tubuh mereka lebih menarik. Meskipun ketakutan perempuan akan pelatihan perlawanan masih lazim di negara kita, situasinya berangsur-angsur membaik.
Anak perempuan tidak perlu takut bahwa bekerja dengan barbel atau dumbel akan mengurangi feminitas mereka. Jika tidak menggunakan obat hormonal, maka wanita hanya akan mengencangkan otot dan tubuh akan menjadi lebih menarik.
Fitur kelas di bawah program bikini kebugaran
Anda harus memahami bahwa tujuan dari latihan ini bukan untuk mendapatkan massa otot yang besar, tetapi untuk membuat tubuh kencang yang menarik. Untuk ini, kebanyakan anak perempuan menggunakan latihan intens dengan beban rendah. Jika ingin memulai latihan, maka sebaiknya jangan langsung lari ke gym terdekat dan menggunakan program latihan kebugaran bikini orang lain.
Untuk memulainya, Anda harus menemukan pelatih yang memenuhi syarat dan disarankan untuk menjalani pemeriksaan medis. Ini juga akan baik jika Anda melakukan penelitian sendiri tentang nutrisi dan pelatihan. Setelah itu, Anda harus memutuskan bagaimana Anda ingin berlatih - secara profesional atau untuk diri Anda sendiri. Atlet pemula sebaiknya memulai dengan beban minimal agar tidak membebani tubuh.
Anda bisa memulainya dengan melakukan olahraga sederhana seperti lari atau berenang. Tingkatkan beban secara bertahap dan sebagai hasilnya, Anda dapat melanjutkan ke latihan kekuatan penuh. Ingatlah bahwa Anda tidak dapat memulai bagian utama sesi tanpa pemanasan yang baik. Jika tidak, Anda bisa terluka dan sangat serius.
Setiap hari pelatihan harus memberikan perhatian penuh pada kelompok otot baru. Jika Anda berlatih selama lima hari dalam seminggu, maka Anda dapat mendistribusikan pekerjaan setiap hari sebagai berikut: bahu, punggung dan bisep, otot dada dan korset bahu, kaki, trisep dan punggung.
Ini hanya garis besar kasar dan Anda dapat menggunakan divisi yang berbeda. Pada saat yang sama, Anda harus ingat bahwa program kebugaran bikini orang lain kemungkinan besar tidak akan berhasil untuk Anda. Agar pelatihan menjadi efektif, Anda perlu membuat program pelatihan Anda sendiri. Untuk melakukan ini, yang terbaik adalah menggunakan layanan instruktur berpengalaman. Selain menyusun program pelatihan individu, ia akan membantu Anda mengatur makanan dan mengajari Anda teknik melakukan semua gerakan dasar.
Juga sangat penting untuk memilih jumlah latihan yang optimal untuk setiap kelompok otot. Dalam hal ini, Anda juga akan memerlukan bantuan seorang spesialis, karena sejumlah besar faktor mempengaruhi pilihan:
- Berat badan Anda.
- Kecepatan proses metabolisme.
- Diet harian.
- Kerentanan tubuh terhadap stres.
- Tingkat kebugaran Anda.
- Tugas yang diberikan.
Contoh Program Pelatihan Kebugaran Bikini
Jika sebelumnya Anda belum pernah berolahraga, maka Anda dapat memulai dengan program kebugaran bikini yang paling sederhana:
- Batang batang vertikal.
- Bench press dalam posisi tengkurap.
- Batang vertikal di mesin Smith.
- jongkok.
- Latihan untuk pengembangan otot perut.
Seperti yang kami katakan, pelatihan intensitas tinggi dan beban kerja rendah paling sering digunakan dalam bikini kebugaran. Secara total, Anda dapat melakukan dari 5 hingga 6 set, yang masing-masing akan memiliki 10-15 pengulangan. Total durasi setiap pelajaran adalah sekitar satu jam. Jika Anda seorang atlet berpengalaman, maka masuk akal untuk membangun pelatihan Anda tentang penggunaan superset. Berikut adalah contoh program kebugaran bikini:
- Superset pertama - bench press + biceps curl menggunakan bangku Scott.
- Superset ke-2 - barbel miring + barbel barbel vertikal di mesin Smith.
- Superset ke-3 - deadlift dengan kaki lurus + jongkok.
- Superset ke-4 - pembiakan dumbbell + baris barbel vertikal.
- Superset ke-5 - memutar (tekan) + mengangkat kaki di hang.
Setiap gerakan dalam superset harus dilakukan dalam lima set dengan 10-15 repetisi masing-masing.
Program nutrisi bikini kebugaran
Banyak gadis menggunakan program makanan yang menyerupai mogok makan untuk melawan obesitas. Ini memungkinkan Anda untuk menurunkan beberapa kilogram dalam beberapa hari, setelah itu para gadis, yang terinspirasi oleh kesuksesan, terus mengikuti diet ini. Namun, ini tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik, Anda hanya menyiksa tubuh Anda.
Anda harus memahami bahwa diet harus disiapkan secara individual untuk setiap orang, serta program pelatihan. Agar tidak merusak tubuh, mintalah saran dari spesialis. Saat menyusun diet, poin-poin berikut harus dipertimbangkan:
- Konstitusi tubuh, atau lebih sederhana, rasio lemak dan massa otot.
- Tingkat metabolisme.
- Penentuan indikator "berat badan ideal".
- Intoleransi terhadap tubuh produk apa pun.
Saat menyusun program nutrisi, Anda harus fokus pada senyawa protein. Harus ada lebih sedikit karbohidrat dalam makanan dibandingkan dengan protein, satu lebih banyak dari jumlah lemak yang dikonsumsi. Jika Anda mengikuti prinsip ini, tubuh akan diberikan semua nutrisi penting tanpa membuat cadangan lemak.
Kesalahan yang sama umum dari atlet pemula saat menyusun diet adalah pendekatan yang salah untuk mengurangi nilai energi dari program nutrisi. Anda harus menghilangkan makanan berkalori paling tinggi dari diet Anda, tetapi tidak mengurangi diet Anda. Pertama-tama, Anda harus melepaskan alkohol, permen, berbagai saus, dan saus salad.
Sesi kebugaran bikini profesional
Hari ini bikini kebugaran adalah disiplin olahraga resmi dan turnamen dari berbagai tingkatan diadakan dalam kategori ini. Berbeda dengan binaraga, di mana tugas utamanya adalah menambah massa. Bikini kebugaran dilatih untuk menjadi cantik. Melalui pelatihan, Anda akan menyingkirkan timbunan lemak dan menciptakan sosok impian Anda. Di turnamen, semua peserta dibagi menurut parameter tertentu: tinggi, usia, berat.
Harus dikatakan bahwa divisi ini mungkin berbeda di turnamen yang berbeda. Pada saat yang sama, dalam kompetisi internasional resmi, semua peserta dibagi menjadi tiga kategori, tergantung pada tinggi badan mereka. Pada umumnya, turnamen bikini kebugaran adalah semacam kontes kecantikan di mana para gadis menunjukkan keindahan tubuh mereka. Bagaimanapun, itu adalah sosok dan tubuh yang indah yang paling diinginkan untuk anak perempuan, karena ini menarik perhatian pria.
Pada saat yang sama, Anda harus memahami bahwa, setelah memutuskan untuk belajar secara profesional, Anda harus membuat pengorbanan tertentu. Ini terutama menyangkut telapak tangan, karena Anda harus banyak bekerja dengan barbel dan dumbel. Agar goresan dan bekas luka tidak muncul di telapak tangan, ada baiknya menggunakan sarung tangan khusus selama pelatihan. Tubuh Anda akan terus berubah, yang menyiratkan perlunya sering berganti pakaian. Tentu saja, untuk gadis mana pun, berbelanja adalah hiburan yang menyenangkan, tetapi masalahnya adalah sulitnya menemukan pakaian. Sangat sering atlet profesional mengenakan pakaian yang dibuat khusus. Jauh lebih mudah dengan ini di musim panas, karena cukup mengenakan atasan atau T-shirt dengan celana pendek. Ini akan memungkinkan Anda, pada saat yang sama, untuk menunjukkan kepada orang lain sosok sempurna Anda.
Selain itu, Anda harus berusaha untuk tidak pernah merasa lapar. Seperti yang Anda ketahui, pada titik ini, tubuh mulai secara intensif memproduksi hormon katabolik yang menghancurkan otot. Tidak setiap gadis kebugaran mampu mencurahkan seluruh waktunya untuk pelatihan dan nutrisi. Anda harus sering makan, makan banyak, dan tetap kurus. Pada awalnya, akan sangat sulit untuk menyesuaikan diri dengan rutinitas harian yang baru. Tapi, seperti yang Anda tahu, kecantikan membutuhkan pengorbanan dan cukup signifikan. Jika Anda memutuskan untuk menangani area yang sangat bagus seperti bikini kebugaran, maka jangan menyimpang dari jalan ini, karena ini adalah jalan yang benar.
Cara melatih gadis bikini kebugaran, lihat video ini:
