Saran praktis tentang cara melakukan latihan pembakaran lemak yang efektif di rumah. Dalam hal ini, Anda akan membutuhkan semua waktu 30 menit. Kehidupan modern sangat cepat dan tidak setiap orang memiliki waktu untuk berolahraga. Pada saat yang sama, semua orang ingin terlihat langsing dan bugar. Dalam hal ini, muncul pertanyaan yang wajar - apa yang bisa dilakukan dalam situasi saat ini? Namun, jawabannya jelas - lakukan latihan kardio di rumah. Jika Anda memikirkan proses pelatihan dengan baik, maka Anda akan dapat berlatih di rumah seefisien di gym.
Apa itu latihan kardio?
Latihan kardio, yang tujuannya untuk mengurangi berat badan, adalah gerakan kompleks yang dilakukan dengan intensitas tinggi. Berkat latihan aerobik pada otot, proses pembakaran lemak diaktifkan, yang, sebagai akibatnya, mengarah pada penghapusan kelebihan berat badan.
Sekarang ada beberapa jenis latihan kardio yang tersedia di pusat kebugaran. Ini adalah berbagai jenis aerobik, peralatan kardio, dll. Jika seseorang tidak punya waktu untuk pergi ke gym, maka Anda dapat melakukan latihan kardio yang sangat efektif di rumah. Paling sering, jogging dan bersepeda digunakan untuk menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, Anda tidak memerlukan peralatan olahraga yang mahal, karena sepeda pun bisa disewa. Di sisi lain, jika Anda memutuskan untuk melakukan bersepeda biasa, maka sepeda itu layak untuk didapatkan.
Efektivitas latihan kardio untuk membakar lemak
Seringkali orang percaya bahwa latihan kardio yang efektif di rumah tidak dapat dilakukan dan sangat penting untuk mengunjungi gym. Tetapi pada saat yang sama, pelatihan di pusat kebugaran memiliki kelemahan:
- Waktu terbuang untuk komunikasi.
- Agar pelatihan tentang simulator menjadi seefektif mungkin, Anda harus dapat menggunakannya.
- Tanpa menguasai teknik latihan, Anda bisa mengalami kerusakan dan terkadang sangat serius.
- Tidak semua orang bisa berlatih di gym dengan penuh dedikasi.
Sangat sering, berolahraga di simulator adalah buatan dan tidak nyata. Misalnya, setelah menyelesaikan pelajaran, seorang gadis yakin bahwa 700 kalori telah terbakar, karena ini adalah pembacaan simulator. Namun, dalam praktiknya, hilangnya energi ternyata jauh lebih sedikit, karena tidak berfungsi dengan benar untuk seluruh pelajaran. Kami tidak ingin mengatakan bahwa mesin latihan tidak efektif, tetapi yang terbaik adalah jika mereka digunakan sebagai beban tambahan untuk aktivitas fisik alami. Jika Anda telah melakukan kardio di rumah, Anda dapat meningkatkan kontrol tubuh Anda dan meningkatkan jangkauan gerak Anda. Dimungkinkan untuk menghitung beban yang diperlukan untuk mengaktifkan proses lipolisis untuk orang-orang dengan tingkat kebugaran fisik yang berbeda. Beban kardio memungkinkan Anda untuk secara efektif menghilangkan kelebihan berat badan, karena hasil maksimal dapat diperoleh dengan pengulangan satu atau lain tindakan yang berkepanjangan. Jika Anda ingin menjaga kebugaran tubuh, maka Anda tidak hanya dapat menggunakan lari, tetapi bahkan berjalan untuk ini.
Prinsip melakukan kardio di rumah
Pilihan latihan kardio untuk pelatihan secara langsung tergantung pada ruangan tempat kelas akan diadakan. Untuk memastikan bahwa latihan Anda membawa hasil yang baik secara konsisten, patuhi aturan berikut untuk mengaturnya:
- Untuk mencegah kerusakan sendi akibat beban kejut (melompat, berlari, dll.), Anda harus berlatih dengan sepatu atletik atau di atas matras karet.
- Agar lebih asyik berolahraga, jangan lupakan musik yang harus berirama.
- Latihan harus bervariasi dan untuk ini ada baiknya menggabungkan berbagai latihan, bergantian. Perlu juga diingat bahwa untuk meningkatkan efektivitas latihan kardio di rumah, ada baiknya menggunakan latihan yang melibatkan semua kelompok otot.
- Untuk mengaktifkan proses pembakaran lemak, Anda harus mematuhi detak jantung tertentu selama pelatihan. Kisaran ini antara 60 dan 80 persen dari detak jantung maksimum Anda.
Denyut jantung maksimum tergantung pada usia dan dalam kebanyakan kasus untuk wanita antara usia 20 dan 40, Anda harus mempertahankan detak jantung 120 hingga 140 denyut per menit. Cara termudah untuk memantau detak jantung Anda adalah dengan menggunakan monitor detak jantung. Jika Anda tidak memiliki perangkat ini, maka dengan latihan yang berkualitas selama percakapan, pernapasan Anda akan tersesat.
Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan latihan kardio?
Anda harus memahami bahwa menurunkan berat badan cukup sulit, dan jangan mengharapkan hasil yang cepat. Meskipun di Internet sekarang Anda dapat menemukan banyak program pelatihan yang menjanjikan hasil positif dalam beberapa minggu setelah dimulainya pelatihan. Dalam praktiknya, ini hampir mustahil untuk dicapai.
Sangat penting untuk makan makanan yang sehat selain berolahraga. Selain itu, sangat penting untuk menurunkan berat badan dengan benar. Mungkin bagi sebagian orang, pernyataan ini akan terdengar sangat lucu, tetapi itu benar. Tingkat penurunan berat badan yang optimal adalah hilangnya satu kilo berat badan dalam seminggu. Tentu saja, Anda perlu menghitung kandungan kalori yang dibutuhkan dari makanan sehari-hari, tetapi bagi banyak gadis, angka ini sekitar 1.200 kalori.
Perlu juga diingat bahwa program nutrisi rendah kalori dapat memperlambat metabolisme karena kekurangan nutrisi dalam tubuh. Fakta ini akan berdampak negatif pada proses penurunan berat badan. Untuk menghilangkan 0,5 kilo lemak, Anda perlu membuat defisit energi 3.500 kalori. Misalnya, berjalan kaki selama 30 menit dapat membakar 120 kalori. Jadi, untuk menghilangkan setengah kilogram lemak, Anda perlu berjalan kaki dua jam setiap hari.
Ini tidak dapat diterima untuk setiap orang. Untuk mendapatkan hasil terbaik dari melakukan kardio di rumah, ubah diet Anda terlebih dahulu. Jika, misalnya, Anda menggunakan mustard sebagai pengganti mayones, dan mengganti buah-buahan manis dengan yogurt, maka nilai energi dari diet akan berkurang sekitar 250 kalori. Hasil serupa dapat dicapai dengan berlari selama setengah jam atau berjalan selama 60 menit.
Seringkali, mesin memiliki program built-in yang dirancang untuk membakar lemak dan menyarankan untuk berolahraga dengan kecepatan lambat. Namun dalam praktiknya, saat berlatih dengan intensitas tinggi, tubuh membakar lebih banyak simpanan lemak. Namun, akan sulit bagi pemula untuk mempertahankan intensitas tinggi aktivitas mereka untuk waktu yang lama. Agar pelatihan berhasil. Mulailah dengan kecepatan lambat dan kemudian percepat.
Latihan untuk latihan kardio di rumah
Mari kita lihat gerakan dasar yang dapat Anda gunakan untuk melakukan latihan kardio yang efektif. Ingatlah bahwa aktivitas harus bervariasi dan Anda harus menggabungkan gerakan untuk hasil yang maksimal.
Melompat dan berlari
Tentu saja, sulit untuk berkeliling apartemen dalam arti kata klasik. Di sisi lain, berlari di tempat bisa sangat efektif dan Anda tidak memerlukan banyak ruang kosong untuk melakukannya. Tetapi Anda harus bergerak aktif, jika tidak, Anda tidak akan mendapatkan hasil yang diinginkan.
- Lari klasik di tempat - dengan gerakan ini Anda dapat memulai kelas Anda. Lari mengikuti irama musik dan bantu diri Anda dengan lengan untuk memaksimalkan otot Anda.
- Joging dengan sendi lutut tinggi - terus berlari tanpa mengurangi intensitas, tetapi pada saat yang sama angkat sendi lutut setinggi mungkin. Tekuk lengan Anda di siku, dan letakkan telapak tangan di depan Anda, mencoba menyentuhnya dengan sendi lutut.
- Lari tumpang tindih - saat berlari, sentuh bokong Anda dengan tumit, dan pada saat yang sama Anda dapat mengangkat tangan di atas kepala dan bertepuk tangan dengannya.
- Melompat di tempat - disarankan untuk mengganti lompatan cepat rendah dengan jongkok penuh. Juga, ketika melakukannya, cobalah untuk menggunakan tangan Anda sebanyak mungkin.
Melompat keluar
Gerakan ini sebenarnya adalah versi melompat yang lebih sulit. Lakukan dalam beberapa set, bergantian dengan jogging atau latihan intensif energi lainnya. Melompat adalah latihan yang bagus untuk kardio di rumah karena tidak memerlukan banyak ruang kosong.
Untuk melompat keluar, berdiri tegak dengan kaki setinggi sendi bahu. Setelah itu, lakukan jongkok yang dalam, menyentuh tanah dengan tangan Anda. Tanpa berhenti setelah itu, lompatlah ke atas dengan gerakan tajam dan raih langit-langit dengan tangan Anda. Lakukan gerakan sebanyak mungkin. Ini akan memungkinkan Anda tidak hanya memberikan beban kardio yang kuat, tetapi juga untuk mengencangkan otot-otot kaki dan bokong.
Melompat ke posisi papan
Gerakan ini merupakan variasi dari gerakan sebelumnya dan memungkinkan Anda untuk secara efektif memuat otot perut. Ambil posisi awal yang mirip dengan gerakan sebelumnya. Setelah itu, lakukan deep squat dengan tangan di lantai. Pindahkan berat badan Anda ke lengan Anda dan lompat ke belakang dengan kaki Anda, menghasilkan posisi papan. Kemudian lagi, dengan lompatan, bawa kaki Anda ke tangan dan kembali ke posisi awal. Semua tindakan di atas adalah satu pengulangan latihan.
Tendangan
Gerakan-gerakan ini sekarang aktif digunakan dalam kebugaran, di mana mereka berasal dari kickboxing. Anda dapat menendang ke arah yang berbeda dan menggabungkannya dengan pukulan.
Kardio interval
Interval cardio adalah jenis latihan aerobik dan pada saat yang sama memiliki perbedaan yang signifikan dari mereka. Perbedaan antara interval dan cardio reguler terkait dengan pergantian intensitas latihan. Interval cardio sangat efektif untuk membakar lemak.
Untuk lebih lanjut tentang bagaimana pemula melakukan cardio untuk kehilangan lemak, lihat di sini:
