Cari tahu cara membangun lat Anda di rumah tanpa mengunjungi pusat kebugaran yang mahal dan menghabiskan banyak waktu untuk olahraga. Banyak pria tertarik pada efektivitas pelatihan di rumah. Sekarang kita tidak akan membahas mengapa seseorang tidak memiliki kesempatan untuk mengunjungi aula. Tujuan artikel ini adalah untuk membicarakan latihan sayap mana di rumah yang paling efektif.
Anatomi otot punggung
Sayap atau latissimus dorsi, bila cukup berkembang, menekankan sosok atletis pria itu. Punggung yang kuat sama pentingnya dibandingkan dengan otot dada atau lengan yang dipompa. Juga harus dikatakan bahwa otot punggung adalah salah satu kelompok yang paling sulit untuk dipompa. Bagian tersulit adalah bekerja hanya pada kaki.
Kelompok ini mencakup sejumlah besar otot dan lat adalah yang paling masif. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda harus melakukan latihan secara teratur. Anda tidak harus pergi ke gym untuk ini, banyak latihan sayap di rumah yang tidak kalah efektif. Penting hanya untuk memajukan beban dan mengamati teknik penerapannya. Bersiaplah untuk kenyataan bahwa Anda tidak akan dapat mencapai hasil instan.
Latihan pada sayap di bilah horizontal
Anda harus ingat bahwa Anda tidak akan dapat membangun lat Anda tanpa menggunakan bilah horizontal. Sekarang kami akan memberi tahu Anda tentang latihan sayap di rumah, yang harus dilakukan pada peralatan olahraga ini.
- Pull-up, pegangan lebar. Saat melakukan chin-up untuk mengembangkan sayap, Anda perlu menggunakan pegangan yang lebar. Juga sangat penting untuk menarik setinggi mungkin agar saat melakukan gerakan berlawanan arah, otot target diregangkan sebanyak mungkin. Pada saat yang sama, di posisi lintasan paling atas, mereka akan memendek sebanyak mungkin. Semua ini berkontribusi pada pertumbuhan aktif serat otot.
- Pull-up di belakang kepala. Latihan sayap yang sama efektifnya di rumah. Untuk memaksimalkannya, Anda perlu menyentuh palang dengan punggung Anda.
- Pull-up, pegangan terbalik. Sekali lagi, Anda harus menggunakan pegangan yang lebar, tetapi dengan telapak tangan menghadap Anda. Untuk meningkatkan efisiensi gerakan, Anda harus berhenti di titik paling atas lintasan.
Latihan tanpa palang horizontal di rumah
Untuk memompa lat Anda tanpa palang horizontal, Anda membutuhkan dumbel. Berikut adalah latihan dasar sayap di rumah dengan menggunakan peralatan latihan ini.
- Baris dumbbell dalam posisi miring. Letakkan kaki Anda setinggi sendi bahu dan sedikit melengkungkan punggung, miringkan tubuh ke depan. Saat Anda menarik napas, mulailah menarik cangkang ke perut Anda, dan saat Anda menghembuskan napas, turunkan. Sangat penting untuk memastikan bahwa sambungan siku sejajar satu sama lain dan hanya bergerak dalam bidang vertikal.
- Baris satu halter dalam posisi miring. Untuk membuat latihan ini lebih mudah dilakukan, letakkan satu lutut di atas kursi dan letakkan tangan Anda di atasnya. Lakukan gerakan yang mirip dengan latihan sebelumnya, tetapi dengan satu tangan. Di posisi akhir atas, ada baiknya berhenti sejenak agar latihan menjadi seefektif mungkin.
Latihan sayap efektif lainnya di rumah
- Push-up klasik. Gerakan ini akan sangat berguna bagi atlet pemula yang belum memiliki otot yang cukup berkembang dan belum bisa melakukan pull up. Teknik melakukan gerakan wing-pumping hampir identik dengan push-up biasa. Namun, untuk memaksimalkan beban pada lat, dada Anda harus jatuh di bawah telapak tangan. Sederhananya, tangan harus diletakkan bukan di tanah, tetapi pada penyangga tambahan. Ini bisa berupa, katakanlah, buku. Anda juga harus menggunakan posisi tangan sedikit lebih lebar dari tingkat sendi bahu. Selain itu, kaki juga harus ditandai untuk penyangga.
- Latihan sayap di rumah dengan kettlebell. Kettlebell bisa menjadi proyektil yang cukup efektif untuk memompa sayap. Namun, proyektil ini tidak cocok untuk pemula, tetapi untuk atlet berpengalaman itu bisa sangat berguna. Perhatikan bahwa kettlebell dapat berguna tidak hanya untuk pengembangan sayap, tetapi juga untuk trapesium. Teknik melakukan gerakan ini mirip dengan deadlift satu dumbbell dalam posisi miring. Perbedaannya hanya terletak pada peralatan olahraga yang Anda gunakan. Sangat penting untuk memantau pernapasan Anda dan ini berlaku untuk semua gerakan kekuatan. Ini tidak hanya meningkatkan efektivitas pelatihan, tetapi juga mengurangi risiko cedera. Ingatlah bahwa Anda harus mulai dengan beban kecil dan secara bertahap meningkatkannya.
Tips melatih sayap di rumah
Jadi, saat melakukan latihan, Anda harus memperhatikan teknik dan pernapasan Anda. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, maka setelah beberapa bulan Anda akan dapat melihat hasil kelas Anda. Latihan dasar paling efektif bahkan saat berolahraga di rumah. Tetapi Anda bisa mendapatkan hasil yang sangat baik hanya dengan pengaturan nutrisi dan pelatihan yang tepat. Jangan terburu-buru menambah beban kerja, karena ini akan menyebabkan pelanggaran teknik, dan ini, pada gilirannya, berdampak negatif pada efektivitas latihan Anda.
Jika Anda mengikuti teknik ini, maka Anda tidak perlu menggunakan banyak beban. Pada saat yang sama, pentingnya kemajuan beban tidak boleh dilupakan. Dalam setiap latihan sayap rumah, Anda harus melakukan setidaknya tiga set masing-masing 8-12 repetisi.
Omong-omong, Anda harus ingat bahwa beban dapat ditingkatkan tidak hanya dengan menambah berat peralatan olahraga, tetapi juga dengan meningkatkan jumlah set dan repetisi.
Contoh program pelatihan sayap
Ini adalah contoh program pelatihan yang Anda dapat membuat perubahan yang Anda butuhkan.
hari pertama pelatihan
- Pull-up, pegangan lebar - 4 set masing-masing 10 repetisi.
- Pull-up, pegangan setinggi sendi bahu - 4 set masing-masing 10 repetisi.
- Dumbbell Rows - 4 set masing-masing 10 repetisi.
- Pull-up, pegangan terbalik pada tingkat sendi bahu - 4 set masing-masing 10 repetisi.
- Dips - 4 set masing-masing 10 repetisi.
Pelatihan hari ke-2
- Push-up untuk menopang dari dinding - 4 set masing-masing 10 repetisi.
- Baris dumbbell tunggal - 4 set masing-masing 10 repetisi.
- Pull-up, pegangan lebar - 4 set masing-masing 10 repetisi.
- Push-up - 4 set masing-masing 10 repetisi.
- Celupkan pada palang yang tidak rata, pisahkan siku - 4 set masing-masing 10 repetisi.
Hari ke 3 pelatihan
- Celupkan pada palang yang tidak rata, pegangan normal - 4 set masing-masing 10 repetisi.
- Pull-up untuk kepala, pegangan normal - 4 set masing-masing 10 repetisi.
- Mengubah cengkeraman bilah pada bilah horizontal - 4 set masing-masing 10 repetisi.
- Pull-up, pegangan biasa - 4 set masing-masing 10 repetisi.
- Pull-up, pegangan sempit - 4 set masing-masing 10 repetisi.
- Pull-up untuk kepala, pegangan lebar - 4 set masing-masing 10 repetisi.
pelatihan hari ke 4
- Celupkan pada palang yang tidak rata, cengkeram di belakang - 4 set masing-masing 10 repetisi.
- Baris dumbbell satu tangan dalam posisi miring - 4 set masing-masing 10 repetisi.
- Celupkan pada palang yang tidak rata, sambungan siku terpisah - 4 set masing-masing 10 repetisi.
- Pull-up, pegangan sempit - 4 set masing-masing 10 repetisi.
Anda dapat membuat kompleks Anda sendiri, dan untuk kemajuan konstan Anda hanya perlu membuat perubahan pada proses pelatihan. Sangat sering, atlet melupakan hal ini dan tidak dapat memahami mengapa kemajuan melambat atau bahkan berhenti sama sekali. Meskipun banyak orang percaya bahwa melakukan latihan sayap di rumah tidak akan membawa hasil yang diinginkan, ini tidak sepenuhnya benar.
Anda pasti tidak akan bisa membentuk otot yang layak di sampul majalah binaraga. Namun, Anda tidak membutuhkan ini. Cukup untuk membangun otot, membuat tubuh Anda terlihat atletis. Jika Anda mengatur nutrisi dan proses pelatihan dengan benar, maka di rumah Anda dapat mencapai tujuan Anda.
Yang penting hanya menginginkannya dan melakukannya secara teratur. Pertama-tama, Anda harus mengalahkan kemalasan Anda, yang "hidup" dalam diri setiap orang. Dengan menyetel ke kerja keras, langkah demi langkah, Anda akan bergerak lebih dekat ke tujuan Anda. Jangan mengandalkan hasil yang cepat, karena tubuh sangat enggan untuk membangun massa otot, mengingat itu adalah elemen yang tidak perlu. Ini sangat sulit dengan pelatihan alami. Ini adalah keinginan untuk hasil yang cepat yang mendorong banyak penggemar binaraga untuk menggunakan AAS. Namun, Anda tidak membutuhkannya sama sekali.
Denis Semenikhin bercerita lebih banyak tentang pelatihan sayap:
