Pelajari cara melakukan kardio di rumah untuk menghilangkan lemak secepat mungkin dan meningkatkan kesehatan jantung Anda. Jogging sangat populer di kalangan pendukung gaya hidup sehat. Jika Anda menggunakan program nutrisi yang tepat bersamaan dengan jogging, Anda dapat secara efektif menghilangkan lemak. Namun, tidak selalu ada waktu tersisa untuk jogging, dan pada saat-saat seperti itu Anda dapat menggunakan jogging di rumah untuk menurunkan berat badan.
Sekarang jenis lari ini juga menjadi sangat populer dan jika Anda membaca ulasan orang, maka paling sering mereka positif. Berlari di tempat sangat bermanfaat bagi orang gemuk. Ini juga dapat digunakan dengan mobilitas terbatas, misalnya, untuk orang tua.
Joging di rumah untuk menurunkan berat badan membantu meningkatkan kerja otot jantung, sistem pembuluh darah, itu akan mempercepat aliran darah dan merupakan alat pemanasan yang sangat baik. Jika Anda ingin menggunakan jogging di tempat terutama untuk melawan lemak tubuh, maka Anda harus melakukan sesi yang panjang, tetapi hasilnya akan bagus.
Untuk berolahraga, Anda membutuhkan sepatu lari dengan bantalan yang baik dan ruang yang cukup. Tidak akan ada masalah dengan yang terakhir di apartemen mana pun, karena Anda benar-benar membutuhkan ruang kosong 1,5x1,5 meter. Anda tidak perlu membeli peralatan tambahan apa pun, dan untuk mendapatkan hasil positif, Anda perlu melakukan latihan teratur, yang durasinya sekitar setengah jam atau lebih.
Manfaat jogging di rumah untuk menurunkan berat badan
Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan dengan jogging di tempat, maka aktivitas Anda harus teratur. Juga harus diingat bahwa semua jenis lari berdampak pada persendian dan, untuk melindungi diri dari cedera, sepatu khusus diperlukan. Untuk mencapai hasil yang positif. Anda dapat berlatih selama sekitar setengah jam setiap hari. Berikut adalah manfaat utama lari di tempat:
- Cara yang sangat baik untuk mencegah berbagai penyakit otot jantung, misalnya, hipertensi, takikardia, dll.
- Meredakan stres dan meningkatkan mood.
- Karena percepatan aliran darah, suplai oksigen ke otak meningkat dan ini mengarah pada peningkatan aktivitasnya.
- Proses metabolisme dipercepat, sehingga mengaktifkan lipolisis.
- Pencegahan "stres" makan berlebihan.
- Tonus otot membaik.
- Kebugaran fisik dan postur ditingkatkan.
Agar joging di rumah untuk menurunkan berat badan menjadi efektif, Anda perlu berolahraga terus-menerus dan dengan intensitas tinggi. Bahkan jika Anda melakukan latihan yang kuat sekali atau dua kali seminggu, Anda tidak akan bisa menghilangkan lemak. Selama periode waktu ini, Anda harus melakukan setidaknya tiga sesi setengah jam, tetapi lebih baik untuk membawa jumlah mereka menjadi enam. Anda dapat menggunakan monitor detak jantung atau pedometer untuk memantau intensitas aktivitas Anda. Perangkat ini sekarang dapat dibeli dengan harga murah di toko perlengkapan olahraga atau menggunakan aplikasi khusus untuk smartphone.
Untuk mengaktifkan proses pembakaran lemak, Anda perlu mengambil 40 hingga 60 langkah selama 60 detik atau menjaga detak jantung di zona 50 hingga 80 persen dari maksimum. Banyak yang telah ditulis tentang zona pembakaran lemak hari ini, tetapi menurut penelitian terbaru, ada dua kondisi di mana tubuh mulai membakar lemak:
- Detak jantung Anda di atas 50 persen dari detak jantung maksimum Anda.
- Penting untuk membuat beban yang nyaman untuk diri sendiri, di mana Anda dapat berlari untuk waktu yang lama.
Bagaimana mengatur kelas jogging di rumah?
Jika kebugaran Anda buruk, mulailah berolahraga dengan kecepatan lambat untuk waktu yang singkat. Ini akan memungkinkan Anda untuk menentukan seberapa keras beban kardio ini pada tubuh Anda. Anda harus mulai dengan berlari selama tiga menit, dan kemudian ada baiknya berhenti dan menilai kondisi fisik Anda.
Jika detak jantung Anda tetap normal dan Anda merasa baik, maka tingkatkan waktu sesi menjadi lima menit dengan kecepatan yang sama. Jika Anda mengalami palpitasi setelah berlari dan tampaknya organ ini siap untuk "melompat keluar" dari dada, maka pelajaran harus dihentikan, dan keesokan harinya, berlatih selama tiga menit yang sama, melambat.
Minggu pertama, durasi kelas Anda harus dari 3 hingga 5 menit (lihat kondisi Anda). Pada saat yang sama, Anda perlu mendengarkan tubuh Anda agar tidak membahayakan kesehatan Anda. Rekomendasi ini berlaku untuk orang yang sangat gemuk atau dalam kondisi fisik yang sangat buruk. Dengan olahraga teratur, Anda secara bertahap akan mendapatkan bentuk dan menurunkan berat badan. Setelah sekitar 3 atau 4 bulan, Anda harus meningkatkan intensitas Anda.
Saat Anda siap untuk menambah beban, Anda dapat terus berlari di tempat atau menggunakan treadmill. Saat ini, ada simulator berukuran kecil jenis ini yang dijual yang dapat dipasang di apartemen. Dengan treadmill, Anda akan bisa kehilangan sekitar tiga pon lemak tubuh setiap bulan. Jika Anda memutuskan untuk melanjutkan hanya dengan latihan seperti itu, maka Anda harus mulai lagi dengan beban minimum. Jangan berlari lebih dari lima kilometer di siang hari. Ini tidak hanya akan memungkinkan Anda untuk mempertahankan beban yang dapat diterima untuk otot jantung, tetapi juga menghilangkan keausan peralatan ligamen artikular. Untuk mendapatkan hasil yang bagus, disarankan untuk berlatih 5 atau 6 kali selama seminggu.
Teknik joging di rumah untuk menurunkan berat badan
Dianjurkan untuk berolahraga di atas tikar karet untuk meningkatkan bantalan. Seperti yang kami katakan, untuk latihan yang berkualitas, Anda membutuhkan ruang kosong 1-1,5 meter persegi. Sebelum memulai sesi, Anda harus melakukan pemanasan menggunakan jalan kaki selama tiga atau empat menit. Anda dapat berdiri di depan dinding dan meletakkan tangan Anda di atasnya setinggi dada. Pada saat yang sama, sedikit tekuk lengan Anda pada sendi siku dan miringkan tubuh ke depan.
Setelah itu, mulailah secara bergantian merobek kaki Anda dari tanah, meniru lari. Perhatikan postur Anda - sendi bahu sedikit diturunkan, dan diafragma tidak boleh "diperas". Saat Anda mulai merasa nyaman di area belakang, Anda bisa menjauh dari tembok dan terus berlari di tempat. Hal ini diperlukan untuk mendorong dan mendarat secara eksklusif di kaki depan, dan sendi lutut tidak boleh diperpanjang sepenuhnya.
Jenis joging di tempat untuk menurunkan berat badan
Perlu dicatat bahwa pelatihan paling baik dilakukan di area yang berventilasi baik. Untuk melakukan ini, buka jendela dan biarkan udara segar masuk ke apartemen. Sekarang mari kita lihat jenis-jenis lari di tempat.
Lari klasik
Ini adalah jenis lari yang paling mudah dan Anda hanya perlu mengangkat kaki dari tanah. Dengan bantuannya, Anda tidak akan dapat membuat beban yang kuat dan oleh karena itu kelas harus cukup lama - 30-40 menit. Anda dapat mempercepat, memperlambat, dan bahkan berjalan.
Cobalah bernapas dengan diafragma Anda, bukan dada Anda. Pernapasan Anda harus seimbang. Juga, saat berolahraga, Anda selalu perlu mendengarkan tubuh Anda. Untuk menemukan mode lari yang optimal untuk Anda, ada baiknya melakukan beberapa eksperimen.
Lari dengan lutut tinggi
Ini secara signifikan melampaui intensitas lari klasik dan ini memungkinkan Anda untuk mempersingkat waktu latihan Anda. Harus diingat bahwa saat berlari dengan pengangkatan sendi lutut yang tinggi, beban pada peralatan ligamen-artikular meningkat.
Untuk mengurangi risiko cedera, Anda perlu berolahraga dengan baik. Tidak hanya otot-otot kaki yang terlibat aktif dalam pekerjaan, tetapi juga punggung, serta perut. Anda dapat menggunakan lari interval untuk meningkatkan efektivitas latihan Anda. Misalnya, lari dengan persendian lutut tinggi selama 60 menit, lalu lari dengan cara klasik dengan durasi yang sama.
Berlari dengan tumpang tindih
Untuk menggunakan jenis jogging ini di rumah untuk menurunkan berat badan, Anda harus sedikit memiringkan tubuh Anda ke depan dan mengangkat sendi lutut Anda tinggi-tinggi, cobalah menyentuh bokong Anda dengan tumit Anda. Seperti jenis lari sebelumnya, latihan kardio ini juga berintensitas tinggi, tetapi tekanan pada persendian jauh lebih rendah. Karena jogging tumpang tindih bekerja sangat baik untuk otot paha dan bokong, Anda tidak hanya dapat menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan penampilan tubuh Anda.
Cara menurunkan berat badan di rumah menggunakan jogging tanpa treadmill, Anda akan belajar dari video ini:
