Sebuah teknik praktis, bagaimana melakukan latihan bersama di rumah dengan efisiensi maksimum dan pengeluaran waktu minimum. Seringkali orang tidak dapat menghadiri gym, tetapi pada saat yang sama mereka ingin memperbaiki tubuh mereka. Dalam situasi seperti itu, latihan keluarga di rumah bisa menjadi pilihan yang sangat baik. Ini akan memungkinkan Anda untuk menghemat waktu luang Anda, serta keuangan, karena membeli kartu keanggotaan untuk seluruh keluarga untuk mengunjungi gym bisa sangat mahal. Tetapi agar kelas Anda efektif, Anda harus mengikuti aturan tertentu untuk mengaturnya.
Bagaimana mengatur latihan keluarga di rumah?
Pilih waktu yang nyaman bagi Anda untuk kelas
Dalam hal memilih waktu yang optimal untuk pelatihan, ada banyak pendapat. Beberapa ahli kebugaran merekomendasikan berolahraga dengan perut kosong di pagi hari. Pada gilirannya, yang lain yakin bahwa yang terbaik adalah melakukan latihan dari pukul lima hingga tujuh malam. Kami percaya bahwa waktu latihan keluarga di rumah sepenuhnya terserah Anda. Jika Anda penuh energi di malam hari, maka Anda harus berlatih saat ini. Anda harus memahami bahwa keefektifan kelas Anda terutama tidak bergantung pada waktunya, tetapi pada keteraturannya.
Durasi pelajaran minimal 45 menit
Ini adalah durasi sesi minimum, dan optimal untuk berlatih selama satu jam. Harus segera dikatakan bahwa waktu ini termasuk waktu pemanasan dan pendinginan. Secara total, ini akan membawa Anda sekitar 20 menit. Dengan demikian, bagian utama akan memakan waktu sekitar 40 menit atau kurang.
Bekerja 3 atau 4 kali seminggu
Selama seminggu, Anda perlu melakukan tiga atau empat sesi. Yang terbaik adalah berlatih setiap hari. Jadwal ini sangat bagus untuk atlet dari semua tingkat kebugaran. Karena Anda akan menggunakan program split, setiap kelompok otot dalam mode ini akan dilatih rata-rata setiap tujuh hari sekali. Periode waktu ini cukup bagi otot untuk memiliki waktu untuk pulih.
Bergantian antara berbagai jenis beban
Menggabungkan latihan kekuatan dan kardio cukup sulit untuk atlet berpengalaman, dan terlebih lagi untuk pemula. Seperti yang Anda ketahui, melalui sesi kardio Anda dapat meningkatkan stamina dan menghilangkan lemak berlebih. Untuk mencapai hasil ini, Anda harus menggunakan jenis latihan aerobik setidaknya selama setengah jam. Jika sesi kardio Anda lebih pendek, maka Anda tidak akan dapat mencapai hasil yang diinginkan.
Ini karena kekhasan tubuh kita, yang beralih ke penggunaan cadangan lemak hanya setelah 25 menit aktivitas fisik. Dalam melakukannya, Anda harus bekerja dengan intensitas 60 hingga 70 persen dari detak jantung maksimum Anda. Jadi, masuk akal bagi Anda untuk melakukan dua kelas kekuatan dan dua kardio selama seminggu.
Beli peralatan olahraga
Agar latihan keluarga di rumah efektif, Anda membutuhkan peralatan olahraga. Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk membeli barbel, maka mendapatkan dumbel sangat penting. Untuk anak perempuan, fitball tidak akan berlebihan, dan expander berguna untuk pria dan wanita. Untuk sesi kardio, beli treadmill kompak. Meskipun Anda hanya bisa jogging. Itu semua tergantung pada ketersediaan keuangan.
Bagian utama dari program pelatihan harus memiliki minimal 10 gerakan
Hari ini, aturan yang berlaku umum untuk pelajaran yang efektif dalam program pelatihan Anda harus setidaknya sepuluh gerakan untuk memompa semua kelompok otot dengan penekanan pada area masalah. Untuk anak perempuan, ini paling sering adalah bokong dan paha. Jadi, dalam situasi ini, Anda perlu memasukkan dalam pelatihan Anda empat gerakan untuk otot-otot kaki dan bokong, serta tiga latihan untuk tubuh bagian atas dan punggung.
Dianjurkan untuk melakukannya dalam urutan yang ditunjukkan di atas. Pada awal pelajaran, Anda memiliki banyak kekuatan dan Anda dapat bekerja secara efektif pada area masalah. Penting juga untuk memilih jumlah pengulangan yang tepat dalam set sesuai dengan tujuan Anda. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus melakukan jumlah pengulangan maksimum. Jika Anda ingin tetap bugar, batasi diri Anda hingga 10-15 repetisi per set. Jumlah set untuk menyelesaikan masalah apa pun adalah sama - dari tiga hingga empat.
Gunakan perabot rumah tangga selama kelas
Karena Anda akan melakukan latihan keluarga di rumah, Anda harus aktif menggunakan barang-barang interior. Misalnya, kursi dapat dianggap sebagai mesin latihan serbaguna. Dengan itu, Anda dapat melakukan push-up terbalik (trisep), mengembangkan otot-otot perut dan bokong. Anda dapat menggunakan meja atau meja samping tempat tidur untuk melakukan latihan peregangan.
Gunakan video tutorial
Sekarang di jaringan Anda dapat menemukan sejumlah besar pelajaran video di berbagai bidang kebugaran. Dengan menggunakannya, Anda akan dapat dengan cepat mempelajari teknik semua gerakan, dan Anda juga tidak perlu menemukan apa pun. Luangkan waktu untuk mencari dan memilih pelajaran yang paling cocok untuk Anda.
Cobalah untuk melakukan kegiatan di luar ruangan
Ingat, di luar ruangan sangat ideal untuk latihan keluarga di rumah. Jika di musim dingin Anda dapat belajar di apartemen, maka di musim panas ada baiknya melakukannya di luar ruangan. Tentu saja, tidak semua orang bisa keluar dan mulai berolahraga, tetapi cobalah untuk menekan rasa malu Anda.
Ubah program pelatihan secara berkala
Tubuh memiliki kemampuan untuk beradaptasi dengan kondisi apapun. Tidak peduli seberapa efektif program pelatihan Anda, pada titik tertentu program itu akan berhenti membuahkan hasil. Ini karena adaptasi tubuh terhadap stres. Sekitar sekali setiap satu atau dua bulan. Anda harus membuat perubahan pada latihan Anda. Anda dapat, misalnya, mengganti beberapa gerakan dengan gerakan lain, atau bahkan mengubah urutan pelaksanaannya. Selain itu, harus diingat bahwa dengan mengubah sudut aksi pada otot, Anda meningkatkan kualitas perkembangannya. Jangan ragu untuk bereksperimen.
Tips Latihan Keluarga untuk Pemula
Jangan menganggap pengejaran Anda sebagai kerja keras. Selalu positif. Anda harus menikmati aktivitas Anda. Bayangkan betapa cepatnya tubuh Anda akan berubah dan penampilan Anda akan semakin menarik. Sangat sering, pemula menggunakan beban yang kuat, yang tidak dapat membawa hasil positif.
Pertama, Anda perlu memberi perhatian khusus pada teknik melakukan semua latihan. Hanya ketika semua gerakan Anda menjadi otomatis, Anda dapat menambah beban. Jika Anda membuat kesalahan serius saat melakukan latihan, itu tidak akan efektif. Dan jangan mengharapkan hasil instan. Bersabarlah dan berlatihlah secara teratur. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai tujuan Anda.
Kompleks untuk latihan keluarga di rumah
Mari kita lihat beberapa set latihan yang ditujukan untuk memecahkan berbagai masalah.
Yg melangsingkan
- Bekerja dengan tali - dilakukan selama seperempat jam.
- Squat - Lakukan tiga set masing-masing 25 repetisi.
- Jump Squat - Lakukan tiga set masing-masing 15 repetisi.
- Deadlift - Lakukan tiga set masing-masing 20 repetisi.
- Latihan Sepeda - Lakukan tiga set masing-masing 20 repetisi.
- Bekerja dengan tali - dilakukan selama seperempat jam.
Untuk perempuan
- Bekerja dengan tali - dilakukan selama 20 menit.
- Squat - Lakukan tiga set masing-masing 20 repetisi.
- Lunges - Lakukan tiga set masing-masing 15 repetisi.
- Lying Pelvis Raises - Lakukan tiga set masing-masing 20 repetisi.
- Latihan Sepeda - Lakukan tiga set masing-masing 20 repetisi.
Anak perempuan harus menggabungkan latihan kardio dengan latihan kekuatan. Sesi aerobik dapat dilakukan setiap hari, dan dengan beban, bekerja 3-4 kali sepanjang minggu. Sangat penting untuk memulai kelas tidak lebih awal dari dua jam setelah makan. Anda juga harus ingat tentang pentingnya pemanasan-pendinginan, yang telah kita bahas di atas. Cobalah untuk tidak membebani tubuh Anda, karena ini tidak berkontribusi untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Selain itu, setidaknya 80 persen kesuksesan Anda bergantung pada nutrisi yang tepat. Berkat nutrisi, tubuh mengaktifkan proses lipolisis, dan pelatihan akan membantu Anda menghilangkan timbunan lemak lebih cepat.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara mengatur pelatihan semua otot dengan benar di rumah, lihat video ini:
[media =
