Cari tahu bagaimana binaragawan profesional makan ketika mereka mendapatkan massa otot dan bersiap untuk kompetisi. Saat ini, orang semakin berbicara tentang nutrisi yang tepat, yang cukup adil. Jika diet Anda tidak disusun dengan benar, maka ini dapat menyebabkan perkembangan berbagai penyakit. Program nutrisi juga sangat penting bagi atlet. Diet atlet harus diformulasikan dengan benar karena dua alasan utama:
- Biaya energi tinggi dibandingkan dengan orang biasa.
- Aktivitas fisik yang tinggi membutuhkan asupan zat gizi yang lebih banyak.
Sangat penting bahwa atlet makan makanan yang sehat dan bervariasi. Hanya dalam hal ini seseorang dapat mengandalkan pencapaian hasil yang tinggi.
Prinsip dasar mengatur diet atlet
Untuk mencapai tujuan mereka, atlet perlu memberi dosis beban dengan benar di kelas, serta memastikan pemulihan tubuh secepat mungkin setelah mereka. Ini adalah faktor terakhir yang mempengaruhi diet atlet. Hanya makanan yang dapat memasok tubuh dengan energi dan bahan bangunan yang diperlukan, yang tanpanya proses regeneratif tidak mungkin dilakukan. Program nutrisi atlet harus disusun dengan mempertimbangkan fitur-fitur berikut:
- Hal ini diperlukan untuk memasok semua nutrisi ke tubuh.
- Mengaktifkan dan mempercepat metabolisme.
- Kemampuan mengatur berat badan atlet.
- Memberikan kemampuan untuk mengubah parameter morfologis atlet.
Kekhususan bermain olahraga sedemikian rupa sehingga atlet dipaksa untuk mengeluarkan sejumlah besar energi untuk mempertahankan fungsi normal semua sistem tubuh dalam kondisi aktivitas fisik yang berat. Ini dapat dicapai hanya jika diet atlet disusun dengan benar. Penting juga untuk menggunakan makanan hewani dan nabati sebagai makanan.
Program nutrisi untuk atlet harus dibuat hanya dengan mempertimbangkan karakteristik individu dan kondisi pelatihan mereka. Keunikan dukungan farmakologis juga harus diperhitungkan, yang tanpanya sulit membayangkan olahraga modern saat ini.
Komposisi kualitatif diet atlet harus sedekat mungkin dengan indikator berikut:
- Senyawa protein - sekitar 30 persen dari total nilai energi program nutrisi.
- Karbohidrat membentuk sekitar 60 persen dari total kalori dalam makanan.
- Lemak - setidaknya 10 persen dari total nilai energi program nutrisi.
Selain itu, penting untuk memperhitungkan kebutuhan tubuh akan zat gizi mikro, yang dapat disuplai ke tubuh dengan makanan konvensional dan suplemen olahraga.
Senyawa protein
Ini adalah salah satu elemen terpenting dari diet atlet dan pentingnya bagi tubuh sangat besar. Berikut adalah beberapa faktor yang menurut senyawa protein harus ada dalam jumlah yang dibutuhkan:
- Semua jaringan tubuh disintesis dari senyawa protein.
- Zat-zat ini adalah katalis untuk banyak reaksi dalam tubuh.
- Semua proses metabolisme bergantung pada enzim tertentu, yang merupakan struktur protein.
- Senyawa protein adalah elemen penyusun hormon, termasuk beberapa yang anabolik.
- Melaksanakan fungsi transportasi.
- Sebagian besar antibodi adalah protein, dan dengan jumlah yang cukup, efektivitas sistem kekebalan meningkat secara dramatis.
Senyawa protein ditemukan di semua makanan dan dapat berbeda dalam hal profil asam aminonya. Protein lengkap ditemukan dalam produk susu, daging putih dan merah, ikan, telur. Namun, ini tidak berarti sama sekali bahwa sumber protein nabati, misalnya, kacang-kacangan, dapat diabaikan saat menyusun diet atlet.
Karbohidrat
Nutrisi ini merupakan sumber energi tercepat bagi tubuh. Energi dibutuhkan untuk aktivasi dan aliran selanjutnya dari setiap reaksi dalam tubuh. Sangat jelas bahwa dalam kondisi aktivitas fisik yang tinggi, karbohidrat dikonsumsi secara aktif dan tugas seorang atlet adalah memulihkan sumber energi secepat mungkin.
Saat menyusun diet atlet, pertama-tama, perlu fokus pada karbohidrat kompleks (lambat). Mereka ditemukan dalam sereal, roti hitam, buah-buahan, dan sayuran. Tetapi jumlah karbohidrat sederhana (cepat) yang dikonsumsi harus tetap terkendali. Kami merekomendasikan untuk mengganti gula dengan madu, karena produk ini mengandung zat gizi mikro yang tinggi.
lemak
Lemak melakukan dua fungsi utama dalam tubuh sekaligus: konstruksi dan energi. Karena itu, atlet tidak boleh menyerah dalam penggunaan lemak. Membran semua struktur seluler terdiri dari lemak. Selain itu, energi yang diperoleh dari zat ini digunakan untuk menyehatkan otak.
Sangat penting untuk hanya menggunakan lemak sehat. Kami telah mencatat bahwa diet atlet harus bervariasi dan Anda harus mengonsumsi tidak hanya lemak nabati, tetapi juga lemak hewani. Ini akan memberi tubuh semua jenis lemak sehat. Saat menyusun program nutrisi, penting untuk mempertimbangkan tugas yang ditetapkan. Jika pada saat pertambahan bobot nilai energi ransum harus tinggi, maka pada saat pengeringan indikator ini perlu dikurangi. Jenis kelamin atlet sama pentingnya dalam persiapan diet. Nutrisi anak perempuan memiliki karakteristiknya sendiri dan ini harus diingat.
Diet atlet tentu harus mengandung serat tumbuhan (fiber), asam lemak tak jenuh tunggal, dan karbohidrat lambat. Nutrisi atlet harus fraksional, terlepas dari jenis kelaminnya. Cobalah untuk makan setiap tiga jam. Sangat penting bahwa Anda tidak kelaparan saat makan, tetapi pada saat yang sama jangan makan berlebihan.
Fitur Nutrisi untuk Atlet Pemula
Jika Anda baru mulai berolahraga, maka Anda harus mematuhi aturan tertentu saat menyusun program nutrisi. Selama 1,5 bulan pertama olahraga teratur, Anda perlu secara bertahap menghilangkan makanan tidak sehat dari diet Anda: permen, minuman berkarbonasi, lemak hewani, gula-gula, dll. Sangat penting bahwa proses ini berlangsung secara terencana. Jika Anda tiba-tiba menghentikan diet lama, maka akan sulit bagi tubuh untuk menyesuaikan kembali ke mode operasi baru.
Seringkali, penolakan terhadap sejumlah besar makanan yang tidak bermanfaat bagi atlet cukup menyakitkan. Banyak orang yang terbiasa menggunakan berbagai produk setengah jadi, misalnya sosis. Pertama kali setelah melepaskannya, atlet pemula mungkin bingung, tidak mengerti apa yang bisa digunakan. Namun, Anda harus melewati waktu ini dan segera Anda dan tubuh Anda akan terbiasa dengan makanan sehat yang baru. Tubuh mampu beradaptasi dengan kondisi kehidupan apa pun. Jika Anda mulai mengurangi asupan garam atau gula secara bertahap, Anda dapat dengan cepat dapat mengonsumsi makanan yang sebelumnya terasa hambar. Untuk setidaknya satu bulan pertama latihan, Anda harus meningkatkan jumlah senyawa protein yang dikonsumsi menjadi 1,5 gram untuk setiap kilogram berat badan Anda.
Pada saat yang sama, penting untuk diingat tentang karbohidrat, karena tanpa nutrisi ini, Anda tidak dapat sepenuhnya berlatih dengan intensitas yang diperlukan. Kami telah mengatakan bahwa Anda harus memberi preferensi pada karbohidrat lambat, dan Anda mungkin terkejut betapa banyak makanan yang mengandung zat ini. Kami menjamin bahwa menemukan produk yang tepat untuk Anda dalam praktiknya akan jauh lebih mudah daripada yang Anda duga sebelumnya.
Cobalah untuk menghindari penggunaan jus yang dibeli di toko. Makanan ini sangat sering dipertanyakan kualitasnya dan juga mengandung banyak gula. Tetapi jus alami yang dibuat dari buah-buahan segar sendiri sangat berguna. Cobalah untuk menggunakan roti dedak atau tepung gandum. Semua lemak yang dibutuhkan tubuh Anda ditemukan dalam minyak sayur, dan sebagai tambahan, Anda dapat mengonsumsi mentega dalam jumlah terbatas. Jangan lupa tentang kacang-kacangan dan ikan, yang mengandung asam lemak omega yang berharga. Proporsi nutrisi ini harus 10 sampai 20 persen dalam diet atlet Anda.
Jika Anda mematuhi proporsi di atas saat menyusun program nutrisi, Anda akan dapat mengontrol berat badan Anda. Jika Anda ingin mendapatkan massa otot, maka ada baiknya meningkatkan jumlah karbohidrat yang terkandung dalam makanan. Jika Anda sedang melakukan kursus pengeringan atau hanya ingin menghilangkan kelebihan berat badan, maka kurangi nilai energi dari diet karena karbohidrat. Selain itu, selama periode penurunan berat badan, karbohidrat hanya dapat dikonsumsi di paruh pertama hari itu.
Sepintas, semua rekomendasi yang diuraikan dalam artikel ini mungkin tampak cukup rumit untuk diterjemahkan menjadi kenyataan. Namun, ini hanya kesan pertama, yang akan hilang dengan sangat cepat. Selalu sulit untuk memulai, dan terutama dalam kasus di mana Anda telah terbiasa dengan cara tertentu selama bertahun-tahun. Tetapi setelah beralih ke diet sehat, Anda akan segera merasa jauh lebih baik, dan pelatihan akan mulai membawa hasil yang lebih baik.
Juga ingat untuk mengkonsumsi nutrisi tertentu pada waktu yang tepat. Sekarang kita berbicara tentang nutrisi sebelum kelas dan setelah selesai. Namun, ini adalah topik yang cukup luas dan sebagai permulaan, Anda harus beralih ke nutrisi yang tepat, makan makanan sehat.
Binaragawan lurus Alexei Schroeder memberi tahu lebih banyak tentang nutrisi super-relief dalam video berikut:
