Cari tahu latihan apa yang perlu Anda lakukan di rumah untuk memaksimalkan latissimus dorsi Anda dan membentuk segitiga tubuh Anda. Otot punggung yang kuat bukan hanya sosok yang cantik. Ada beberapa alasan mengapa Anda perlu memberikan perhatian yang cukup untuk melatih kelompok otot ini:
- Kondisi tulang belakang dan seluruh organisme membaik.
- Ini adalah kelompok otot besar yang membutuhkan banyak energi untuk membakar kalori secara efisien.
- Pelatihan Lats akan memungkinkan Anda memberi sosok Anda tampilan huruf bahasa Inggris "V".
Alasan-alasan ini pun sudah cukup bagi Anda untuk mempelajari cara membangun punggung lebar di rumah.
Fitur melatih punggung lebar di rumah
Banyak orang tertarik dengan pertanyaan - seberapa efektif pelatihan di rumah? Jika Anda mendekati organisasinya dengan benar, maka Anda dapat memompa semua kelompok otot dengan baik dan membuat tubuh Anda indah. Pada saat yang sama, Anda harus memahami bahwa jika Anda perlu mencapai hasil yang bagus dalam pengembangan otot, Anda harus mengunjungi gym.
Ini disebabkan oleh fakta bahwa di rumah ada masalah dengan perkembangan beban, yang tanpanya pertumbuhan otot tidak mungkin terjadi. Jika Anda telah membuat gym Anda sendiri, yang berisi berbagai peralatan olahraga, maka dalam hal ini Anda akan memiliki lebih banyak kesempatan untuk berlatih. Namun, Anda tidak perlu menggunakan beban besar sampai beberapa tahun atau bahkan lebih. Tentu saja, ini hanya akan tercapai jika Anda berolahraga secara teratur.
Jadi, dalam dua hingga tiga tahun pelatihan di rumah, Anda dapat meletakkan dasar yang sangat baik untuk pertumbuhan lebih lanjut. Jika Anda ingin tahu cara membangun punggung lebar di rumah, maka Anda harus mengingat prinsip-prinsip mengatur kelas-kelas tersebut.
- Selama seminggu, Anda perlu berlatih setidaknya dua kali. Harus ada jeda tujuh hari antara bekerja pada kelompok otot besar sehingga otot dapat pulih sepenuhnya.
- Semua latihan harus dilakukan dalam tiga set dengan masing-masing 12-15 repetisi. Setelah Anda belajar merasakan kontraksi otot-otot penargetan selama sesi, Anda harus beralih ke penyangkalan.
- Sebelum setiap latihan, pemanasan berkualitas tinggi untuk otot dan persendian harus dilakukan.
- Secara berkala, perlu dilakukan perubahan pada program pelatihan untuk menghindari adaptasi tubuh terhadap beban yang konstan.
- Pada setiap pelajaran, perlu untuk melakukan satu atau dua gerakan dasar (selalu mulai dengan mereka) dan jumlah yang sama dari gerakan yang terisolasi (pada tahap akhir pelajaran).
Struktur anatomi otot-otot punggung lebar
Jika Anda ingin tahu cara memompa punggung lebar di rumah, maka Anda harus membayangkan struktur anatomi kelompok otot. Mari kita bicara tentang ini. Otot punggung dapat dibagi menjadi tiga bagian: atas, bawah dan tengah. Tidak perlu membebani Anda dengan berbagai istilah ilmiah, karena untuk melakukan kelas yang efektif, cukup memiliki pemahaman umum tentang kelompok otot penargetan.
Bagian atas diwakili oleh trapesium dan otot belah ketupat. Saat melakukan pull-up, otot rhomboid secara aktif terlibat dalam pekerjaan, dan trapezium secara aktif terlibat selama push-up pada palang yang tidak rata. Bagian tengah diwakili oleh otot terbesar - lat. Dengan perkembangan yang cukup, sosok Anda akan mendapatkan penampilan yang kita bicarakan di awal artikel.
Selain otot-otot di atas, ada satu lagi - panjang. Ini berjalan di sepanjang tulang belakang dan tugas utamanya adalah melindunginya. Jadi, dengan memperkuat otot panjang, Anda memberikan perlindungan yang andal pada tulang belakang.
Latihan Otot Punggung Paling Efektif
Sekarang kami akan memberi tahu Anda tentang gerakan paling efektif yang akan menjawab pertanyaan tentang bagaimana membangun punggung lebar di rumah.
- Pull-up itu klasik. Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk memperkuat lat Anda. Tangan di palang horizontal harus ditempatkan kira-kira setinggi sendi bahu. Juga, untuk menonjolkan beban di bagian belakang, ibu jari Anda tidak boleh melilit palang. Akibatnya, bisep akan dimatikan dari pekerjaan dan beban akan beralih ke lat. Aspek yang sama pentingnya dalam melakukan latihan seefisien mungkin adalah itu. Semakin lambat Anda menarik, semakin banyak otot yang dimuat. Mulailah dengan empat set masing-masing 10 repetisi.
- Pull-up, pegangan sempit. Pull-up lagi, tetapi kali ini Anda harus menggunakan pegangan yang sempit, di mana jarak antara telapak tangan tidak lebih dari 15 sentimeter. Juga, jangan lupa tentang ibu jari Anda, yang tidak boleh dililitkan pada palang. Saat dagu Anda berada di atas palang horizontal, jeda dan mulailah bergerak ke arah yang berlawanan. Latihan ini akan secara aktif melibatkan lat atas Anda. Lakukan empat set dengan 12 repetisi.
- hiperekstensi. Gerakan ini dilakukan tanpa beban dan memungkinkan Anda untuk memperkuat otot punggung yang panjang dengan sempurna. Di aula untuk latihan ini ada simulator khusus, dan di rumah Anda dapat menggunakan tempat tidur, Anda hanya perlu memperbaiki kaki Anda dengan aman. Ambil posisi tengkurap dengan tubuh menggantung di tepi tempat tidur. Setelah itu, mulailah menurunkan tubuh Anda ke bawah, lalu kembali ke posisi awal. Kecepatan gerakannya lambat. Ketika otot Anda cukup kuat, Anda bisa menggunakan beban, katakanlah, dumbel. Lakukan tiga set 15 repetisi.
- Keluar dengan paksa. Anda harus kembali ke bilah horizontal lagi. Kami segera memperingatkan Anda bahwa gerakan ini berat, tetapi sangat efektif. Dari sudut pandang teknis, keluar dengan paksa ternyata lebih sederhana dalam praktiknya daripada yang terlihat dari luar. Bergantung pada palang horizontal, Anda harus sedikit mengayunkan kaki ke depan. Ini akan memberi Anda momentum yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan latihan. Saat mulai menguasai latihan, jangan lakukan dengan lambat, tetapi terbanglah ke atas mistar. Secara bertahap, kecepatan harus dikurangi dan gerakan harus dilakukan secara perlahan, tidak termasuk ayunan kaki dan hanya bekerja dengan otot-otot lengan dan punggung.
- Baris Halter. Jika Anda memiliki dumbel, maka Anda dapat memompa punggung Anda dengan lebih baik. Baris dumbbell adalah latihan yang sangat baik untuk ini. Tekuk sendi lutut sedikit, miringkan tubuh ke depan. Peralatan olahraga dipegang di tangan, yang diturunkan. Mulailah melakukan baris halter ke arah pinggang, dan ini harus dilakukan hanya dengan bantuan otot punggung. Lakukan empat set dengan 12 repetisi.
- Baris dumbbell satu tangan dengan penekanan. Gerakan ini terisolasi dan dalam banyak hal mirip dengan gerakan sebelumnya. Anda perlu meletakkan satu kaki di atas penyangga, misalnya, bangku. Juga beristirahat di atasnya dan tangan dengan nama yang sama. Halter berada di sisi lain dari sisi kaki pendukung. Tubuh dimiringkan ke depan sejajar dengan tanah. Dari posisi awal ini, mulailah menarik peralatan olahraga ke arah pinggang.
- Deadlift. Jika Anda ingin tahu cara membangun punggung lebar di rumah, maka dengan barbel, Anda dapat melakukan gerakan hebat seperti deadlift. Pada saat yang sama, latihan dapat dilakukan dengan dumbel. Atlet pemula dapat dengan aman memulai dengan peralatan olahraga ini, karena selama ada kesempatan untuk meningkatkan beban, otot juga tumbuh. Ambil posisi berdiri dengan kaki setinggi sendi bahu. Sendi lutut perlu sedikit ditekuk, dan punggung memiliki defleksi alami di daerah lumbar. Halter ada di tangan dan ke bawah. Dari posisi awal ini, mulailah memiringkan tubuh ke depan hingga sejajar dengan tanah. Peralatan olahraga harus bergerak dekat dengan tubuh. Ketika Anda mencapai posisi akhir jalan, mulailah bergerak ke arah yang berlawanan.
Berikut ini semua gerakan dasar yang bisa Anda lakukan di rumah. Setelah menyelesaikan bagian utama dari pelatihan, Anda harus melakukan peregangan, yang secara positif akan mempengaruhi pertumbuhan otot. Ketika beban sebelumnya ternyata mudah bagi Anda, mulailah meningkatkan semuanya, sambil mengurangi jumlah pengulangan. Perhatikan juga diet Anda, karena sekitar 50 persen keberhasilan atau kegagalan Anda bergantung padanya. Mengetahui cara membangun punggung lebar di rumah dapat membantu Anda membangun tubuh yang indah, membuatnya lebih menarik.
Cara memompa punggung Anda di rumah, lihat di sini:
