Bagaimana cara terus maju dalam pengembangan korset bahu? Banyak yang akan mengatakan itu tidak realistis! Tapi bagaimana reaksi Anda setelah membaca rahasia binaragawan terbaik. Setiap pria memimpikan bentuk V. Dialah yang membedakan seorang pria dari seorang wanita. Sosok wanita dicirikan oleh panggul yang lebih lebar dibandingkan dengan korset bahu, yang dikaitkan dengan kebutuhan untuk melahirkan anak. Pada pria, yang terjadi adalah sebaliknya dan bahu harus lebih lebar dari panggul. Semakin lebar korset bahu, semakin atletis sosok itu. Jadi, hari ini kita akan berbicara tentang latihan terbaik untuk bahu lebar dalam binaraga.
Apa yang Anda butuhkan untuk mengayun terlebih dahulu untuk melatih bahu Anda?
Ketika berbicara tentang sosok berbentuk V, ini berarti korset punggung dan bahu yang lebar. Hari ini kita akan melihat latihan terbaik untuk bahu lebar dalam binaraga, dan pelatihan punggung layak mendapatkan artikel terpisah.
Lebar bahu secara langsung berkaitan dengan perkembangan otot deltoid, yang menggerakkan humerus ke arah yang berbeda relatif terhadap sendi bahu. Mobilitas kaki depan yang begitu tinggi merupakan ciri pembeda manusia dari mamalia lain. Hanya primata yang dapat menggerakkan kaki depannya hampir sama bebasnya, karena mereka banyak bergerak di pepohonan.
Dalam hal ini, perlu dicatat bahwa sendi bahu adalah struktur yang agak rumit dan halus. Semakin tinggi mobilitasnya, semakin kompleks perangkatnya dan, sebagai akibatnya, kemungkinan kerusakannya meningkat.
Sendi-sendi lain dalam tubuh manusia tidak mampu melakukan gerakan-gerakan kompleks seperti itu. Pada prinsipnya, mereka dapat dibagi menjadi dua kelompok:
- Menarik - paha belakang, punggung, bisep, dll.
- Dorong - paha depan, dada, trisep, dll.
Semua gerakan ini dapat dilakukan hanya dalam satu arah. Dengan sendi bahu, segalanya menjadi lebih rumit, dan memungkinkan Anda untuk melakukan kedua jenis gerakan. Ini tentu bagus, tetapi pada saat yang sama, risiko cedera meningkat. Dengan demikian, Anda perlu memberi perhatian besar pada teknik melakukan latihan yang melibatkan sendi bahu.
Mobilitas bahu seperti itu dikaitkan dengan berbagai perlekatan serat otot ke kerangka. Secara total, tiga bagian (bundel) otot digunakan untuk mengontrol sendi bahu:
- Depan - menculik lengan dan melakukan gerakan menekan.
- Sedang - Melakukan gerakan menekan dan menarik.
- Belakang - dirancang untuk traksi dan adduksi tangan.
Seperti yang mungkin Anda perhatikan, yang paling menarik dari ketiga divisi adalah yang tengah, karena melakukan kedua jenis gerakan (menarik dan mendorong). Fakta ini dapat sangat memudahkan tugas Anda melatih korset bahu.
Latihan bahu terbaik
Sejumlah besar latihan telah dibuat untuk melatih delta, tetapi semuanya adalah variasi baris dan penekanan. Yang paling efektif adalah standing chest press dan dumbbell atau barbell broach.
Gerakan pertama menghasilkan delta depan lebih baik, dan yang kedua - belakang. Latihan-latihan ini seaman mungkin untuk persendian, karena mendekati gerakan alami. Hal ini memungkinkan untuk menggunakan beban kerja yang besar. Sangat umum melihat atlet melakukan overhead press dengan percaya diri bahwa ini akan memungkinkan mereka untuk melebarkan bahu mereka. Namun, dalam praktiknya hal ini tidak terjadi. Pertama-tama, ini karena fakta bahwa ini adalah gerakan menekan normal yang dilakukan dalam bentuk yang tidak wajar untuk sambungan. Jika press dada berdiri cukup populer di kalangan atlet saat ini, maka ini tidak dapat dikatakan tentang bros. Yang paling populer adalah ayunan yang memengaruhi delta tengah dan belakang. Pada saat yang sama, latihan ini adalah latihan traksi dan dapat memberikan beban tersendiri pada otot.
Pada gilirannya, bros mengacu pada gerakan multi-sendi dan, bersama dengan sendi bahu, melibatkan siku. Melakukan berbagai ayunan dan mengabaikan latihan dasar (brosur), sebagian besar atlet tidak dapat memahami alasan kemajuan otot yang lemah. Masalahnya adalah mereka memberikan beban yang salah.
Program latihan bahu
Jadi, kami telah memutuskan latihan yang ideal untuk menyelesaikan tugas yang ada di depan kami - memulai dan menekan dari dada dalam posisi berdiri. Untuk hasil maksimal, Anda harus mengganti pendekatan gerakan ini. Misalnya, pertama Anda membuat satu set bros, lalu satu set penekanan, dll. Di antara set, Anda perlu mengambil jeda tiga puluh detik untuk beristirahat. Hasilnya adalah superset yang diregangkan dari dua latihan.
Jika Anda perhatikan, pembicaraan adalah yang pertama dalam antrian eksekusi, dan ini bukan kebetulan. Faktanya adalah bahwa bagian belakang delta paling sering tertinggal dalam perkembangannya dari depan, yang juga berfungsi selama semua gerakan menekan. Selain itu, secara visual, bagian belakang delta membuat korset bahu lebih lebar dibandingkan dengan bagian depan.
Dalam bentuk di mana program pelatihan ini disajikan, Anda dapat melakukan sejumlah set yang cukup besar, dan Anda tidak boleh dibatasi hingga empat untuk setiap gerakan. Tak lama kemudian, Anda akan menyadari bahwa latihan ini sangat efektif dan ini akan memberikan insentif tambahan untuk melakukannya.
Anda juga dapat menambahkan variasi ke program di atas. Untuk melakukan ini, Anda harus menambahkan, misalnya, ayunan dumbbell dan dumbbell press duduk. Gerakan-gerakan ini harus bergantian dengan cara yang sama seperti yang utama. Terlepas dari kenyataan bahwa Anda hanya dapat melakukan dua latihan untuk menambah lebar korset bahu, atau jika Anda menginginkan empat, Anda dapat dengan cepat mengevaluasi keefektifan program semacam itu.
Tidak masuk akal untuk melakukan banyak latihan, mendapatkan hasil yang buruk darinya. Jauh lebih praktis untuk melakukan beberapa latihan yang benar-benar efektif. Dengan cara ini Anda dapat menghemat waktu dan saraf Anda. Bukan rahasia lagi bahwa dengan tidak adanya kemajuan nyata dalam pelatihan, atlet mulai gugup dan ini dapat menyebabkan kesalahan.
Lihat teknik melakukan latihan bahu dalam video ini:
