Cari tahu bagaimana anak perempuan dapat meningkatkan kekuatan mereka dengan berolahraga di rumah tanpa pergi ke gym. Meski mitos tentang manfaat tinggi kardio untuk menurunkan berat badan sudah lama terbantahkan, tidak semua gadis mau melakukan latihan kekuatan di rumah untuk wanita. Sementara itu, hari ini ada banyak bukti ilmiah bahwa dengan bantuan latihan kekuatan Anda dapat mempercepat metabolisme dengan sempurna dan setelah latihan seperti itu, tubuh secara aktif membakar lemak selama 12 jam.
Ini menunjukkan bahwa latihan kekuatan di rumah untuk wanita, dan bukan sesi kardio, akan membantu menghilangkan kelebihan berat badan secara efektif di area yang bermasalah. Saya ingin sekali lagi meyakinkan semua gadis bahwa mereka tidak perlu takut mendapatkan massa otot yang berlebihan. Tanpa penggunaan steroid, ini tidak mungkin karena karakteristik fisiologis tubuh wanita.
Latihan kekuatan di rumah untuk wanita dapat memberi Anda manfaat ganda saat melawan kelebihan berat badan:
- secara signifikan lebih banyak energi yang dikeluarkan dibandingkan dengan beban kardio;
- tubuh terus mengeluarkan energi selama masa pemulihan.
Bagaimana cara mengatur latihan kekuatan di rumah untuk wanita?
Perhatikan bahwa cukup bagi anak perempuan untuk melakukan dua atau tiga kelas kekuatan selama seminggu, dengan durasi masing-masing setengah jam. Setuju bahwa satu setengah jam seminggu dapat diukir untuk setiap wanita. Mari kita lihat manfaat utama yang akan diberikan oleh latihan kekuatan di rumah untuk wanita:
- Anda dapat memilih sendiri jadwal pelatihan dan dengan mudah mengoordinasikannya dengan jadwal Anda;
- keanehan cuaca tidak dapat mempengaruhi proses pelatihan Anda;
- tidak perlu mengeluarkan uang untuk berlangganan, perjalanan ke pusat kebugaran, dan pakaian olahraga mahal;
- waktu yang dapat Anda habiskan di jalan dapat dihabiskan untuk orang yang Anda cintai;
- Anda bisa melibatkan si kecil dalam latihan dengan mengubah latihan menjadi permainan.
Karena wanita tidak dihadapkan dengan pertanyaan untuk merekrut massa otot maksimum yang mungkin, sejumlah besar peralatan atau peralatan olahraga tidak akan diperlukan. Anda hanya perlu memiliki salah satu dari berikut ini di rumah:
- halter, dengan berat 4 hingga 5 kilogram;
- sebuah kettlebell seberat delapan kilogram;
- karung pasir seberat 10 kg.
Cara termudah adalah dengan membeli kettlebell dan set sederhana ini akan cukup bagi Anda untuk mengatur tubuh Anda sepenuhnya.
Latihan kekuatan rumah terbaik untuk wanita
Sebelum mempertimbangkan latihan sederhana namun efektif untuk anak perempuan, beberapa kata harus dikatakan tentang pemanasan. Durasinya harus antara 15 dan 20 menit. Mulailah dengan lari 5 menit dengan beberapa akselerasi kecil. Kemudian mulailah meregangkan persendian, bergerak dari atas ke bawah. Lakukan semua latihan dengan lambat sehingga Anda dapat merasakan kerja otot dan persendian.
Latihan "Papan"
Meskipun latihan ini statis (Anda harus memegang posisi tertentu selama mungkin), latihan ini sangat efektif untuk memperkuat otot, yang dibutuhkan anak perempuan. Berbaring tengkurap dengan lengan ditekuk pada sudut 90 derajat.
Setelah itu, perlu dilakukan penekanan pada posisi siku dan regangkan tubuh dalam garis lurus. Pastikan punggung bawah tidak menekuk atau membulat. Anda hanya perlu mengandalkan jari kaki dan lengan bawah. Tahan posisi setidaknya selama sepuluh detik dan, sebagai hasilnya, bawa waktu menjadi satu menit, lakukan tiga set seperti itu.
Kami juga merekomendasikan untuk menambahkan versi latihan sebelumnya ke program latihan kekuatan rumah Anda untuk wanita. Ambil posisi yang mirip dengan papan, tetapi jangan bersandar di lengan bawah Anda, tetapi di telapak tangan Anda yang terentang. Setelah berhenti selama 20 detik, ambil langkah ke samping dan jeda lagi. Selesaikan tiga set 20 langkah per kaki secara total.
Latihan "Postur yang indah"
Latihan ini adalah hiperekstensi lantai. Untuk membuat segalanya lebih mudah bagi Anda sendiri, kaki dapat dipasang ke sofa atau penyangga lainnya. Tarik napas, angkat tubuh Anda dan jeda selama satu hitungan di titik akhir lintasan. Lakukan 15 pengulangan secara total.
Ada juga versi kedua dari latihan ini. Setelah mengambil posisi awal, regangkan ke depan, dan sambil mengangkat, tekuk lengan Anda pada sendi siku dan rentangkan. Setelah jeda singkat, kembali ke posisi awal. Secara total, Anda perlu melakukan 15 pengulangan.
Latihan "Jembatan Glute"
Gerakan ini dianggap oleh banyak profesional kebugaran sebagai yang terbaik untuk melatih bokong. Ambil posisi terlentang dan rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Satu kaki harus diletakkan di paha lainnya. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus mengangkat bokong setinggi mungkin, dan sambil menarik napas, kembali ke posisi awal. Lakukan 20 pengulangan pada setiap kaki.
Latihan "Pantat elastis"
Dapatkan merangkak dan kencangkan otot perut Anda, kencangkan perut Anda. Mulailah melakukan ayunan rendah dengan satu kaki, menjaga otot-ototnya tetap tegang. Dalam hal ini, paha harus sejajar dengan tanah, dan jari kaki harus ditarik ke arah Anda. Posisi kaki ini disebut "kapak" dalam kebugaran.
Memegangnya di posisi ini, dan menempatkan paha Anda sejajar dengan tanah, bayangkan Anda sedang beristirahat di piring tetap. Mulailah mendorongnya 15 sentimeter ke atas. Untuk setiap kaki, Anda perlu melakukan 20 ayunan dan push-up.
Latihan "Kaki ramping"
Lakukan latihan berikut:
- Squat klasik - 20 pengulangan.
- Squat tertimbang - 20 pengulangan.
- paru-paru - 20 pengulangan untuk setiap kaki.
- Berdiri Betis Angkat - 20 pengulangan.
Latihan untuk otot perut
Anda perlu melakukan serangkaian gerakan berikut:
- Kencangkan otot perut dan rentangkan kaki sedikit. Angkat tubuh dan kaki Anda dari tanah pada sudut 45 derajat. Tahan posisi ini selama 30 detik hingga satu menit.
- Memutar klasik dalam posisi terlentang - mengembangkan otot perut bagian atas.
- Sit-up lateral - otot-otot perut lateral diperkuat.
- Berbaring di tanah mengangkat kaki - untuk otot perut bagian bawah.
Adalah umum bagi semua pemula untuk membuat kesalahan dan paling sering mereka mengulanginya. Banyak gadis fokus pada satu area masalah, melupakan bagian tubuh lainnya. Ini salah, karena tubuh harus berkembang secara harmonis.
Bagaimana cara membuat lengan Anda ramping?
Tangan yang indah dapat mempercantik wanita mana pun dan Anda tidak perlu takut untuk memompa otot. Kami sudah membicarakan ini di atas, tetapi kami akan mengulanginya lagi. Dengan melakukan latihan kekuatan di rumah untuk wanita dan melatih otot-otot di lengan Anda, Anda akan menghilangkan kulit yang kendur. Untuk melakukan ini, Anda dapat melakukan gerakan kekuatan klasik dengan dumbel atau kettlebell, atau menggunakan simulator Bizon-1 khusus. Bagaimanapun, hasilnya pasti akan menyenangkan Anda, dan pilihan ada di tangan Anda.
Bagaimana merancang program latihan kekuatan rumah untuk wanita dengan benar?
Wanita bisa menggunakan sistem split atau melatih seluruh tubuh dalam satu kali latihan. Di rumah, Anda bisa menggunakan sistem seluruh tubuh. Juga, tidak seperti pria, anak perempuan tidak perlu melakukan penolakan, meskipun terkadang rekomendasi seperti itu ditemukan. Saat ini, banyak profesional kebugaran mendorong untuk mengakhiri penggunaan pendekatan kegagalan oleh atlet secara konsisten.
Ada studi ilmiah yang menunjukkan keunggulan teori akumulasi dibandingkan teori penghancuran. Namun, mari kembali ke poin utama artikel hari ini dan melihat contoh program latihan kekuatan di rumah untuk wanita.
hari pertama
- Squat klasik - pegang dumbel dengan lengan yang diluruskan dan diturunkan. Penting juga untuk memastikan bahwa punggungnya rata dan tidak membulat di daerah lumbar. Mulailah menurunkan tubuh Anda ke bawah, menarik panggul Anda ke belakang. Penting agar sendi lutut tidak melebihi tingkat kaus kaki. Penting untuk melakukan tiga set masing-masing 10 atau 15 pengulangan.
- Push-up klasik - gerakan ini sudah dikenal oleh Anda dari sekolah, oleh karena itu kami tidak akan terlalu memperhatikannya. Penting untuk melakukan tiga set masing-masing 10 pengulangan.
- Papan ikal kaki - ambil posisi awal, seperti untuk gerakan sebelumnya. Tekuk kaki kanan Anda di lutut dan tarik ke perut Anda. Penting untuk melakukan tiga set masing-masing 20 repetisi.
- Tekuk lengan dalam posisi miring - pegang dumbel dengan tangan lurus, telapak tangan menghadap ke luar. Mulailah menekuk lengan Anda pada sendi siku, yang seharusnya tetap tidak bergerak di seluruh rangkaian. Penting untuk melakukan tiga set masing-masing 10 pengulangan.
- paru-paru - memegang dumbel dengan tangan lurus, dari posisi berdiri, ambil langkah lebar dengan satu kaki ke depan, turunkan sendi lutut kaki belakang ke tanah. Kembali ke posisi awal dan ikuti dengan kaki lainnya. Penting untuk melakukan tiga set masing-masing 20 repetisi.
- Baris dumbbell dalam posisi miring ke sabuk - miringkan tubuh pada sudut 45 derajat dan tarik panggul ke belakang, sambil sedikit menekuk sendi lutut. Bagian belakang harus rata, dan peralatan olahraga dipegang di tangan yang diturunkan. Tekuk sendi siku, angkat halter ke arah pinggang. Penting untuk melakukan tiga set masing-masing 10 pengulangan.
hari ke-2
- Deadlift adalah latihan klasik yang aktif digunakan dalam binaraga. Penting untuk melakukan tiga set masing-masing 10 pengulangan.
- manusia super - ambil posisi berbaring tengkurap, regangkan anggota tubuh. Dari posisi awal ini, mulailah mengangkat tangan dan kaki Anda secara bersamaan. Penting untuk melakukan tiga set masing-masing 10 repetisi.
- Perpanjangan lengan dalam posisi berdiri adalah latihan klasik lain yang ditujukan untuk memperkuat bisep. Penting untuk melakukan tiga set masing-masing 10 pengulangan.
- Keriting Kaki Berbaring - ambil posisi tengkurap dan pegang dumbel di antara kaki Anda. Tekuk sendi lutut Anda, mulailah mengangkatnya. Penting untuk melakukan tiga set masing-masing 10 pengulangan.
- Memutar "Kupu-Kupu" - ambil posisi terlentang dan tekuk sendi lutut, rentangkan. Mulailah mengangkat tubuh bagian atas, membulatkan punggung dan menyentuh kaki dengan tangan. Penting untuk melakukan tiga set masing-masing 15 pengulangan.
- Baris Dumbbell dalam Posisi Papan - ambil posisi awal, seperti untuk melakukan push-up. Halter harus berada di lantai setinggi mata. Mulailah menarik peralatan olahraga dengan tangan kiri di lantai setinggi perut, lalu kembalikan ke tempatnya dengan tangan kanan. Setelah itu, ganti tangan dan ulangi gerakannya.
Cara mengatur latihan kekuatan untuk wanita di rumah, lihat video berikut:
