Latihan paling efektif yang, tanpa mengunjungi gym, akan membantu membentuk punggung atlet hanya dalam 60 hari. Sangat sering orang lebih suka belajar di rumah karena berbagai alasan. Pelatihan di rumah memiliki kelebihan dan kekurangan, tetapi dalam kondisi tertentu, pelatihan Anda bisa menjadi produktif. Hari ini Anda akan berkenalan dengan latihan dengan dumbel untuk punggung di rumah.
Sepintas, punggung terlihat seperti salah satu bagian tubuh yang paling kuat, yang tidak mengherankan, karena otot perlu menopang tulang belakang. Pada saat yang sama, punggung dapat dengan mudah terluka, karena otot-otot berada di bawah tekanan berat yang konstan dan untuk menjaga kesehatannya pada tingkat yang baik, perlu untuk memperkuat punggung.
Namun, pertama-tama Anda harus memberi tahu tentang beberapa aturan, setelah itu Anda mengecualikan kemungkinan kerusakan pada tubuh. Durasi pelajaran harus maksimal 40 menit. Jika Anda baru saja mulai melakukan latihan dengan dumbel untuk punggung di rumah, maka dalam situasi ini latihannya harus sekitar seperempat jam. Tingkatkan waktu latihan setiap minggu dan naikkan ke atas.
Terkadang orang yakin bahwa harus dilakukan sesering mungkin untuk mendapatkan hasil terbaik. Namun, pernyataan ini tidak sesuai dengan kebenaran, karena tubuh pada umumnya dan otot pada khususnya membutuhkan waktu untuk pulih dari aktivitas fisik. Karena itu, Anda tidak boleh berlatih lebih dari 3-4 kali seminggu.
Anda juga dapat merekomendasikan, ketika menyusun program pelatihan untuk otot-otot punggung, untuk memasukkan gerakan komposisi yang memungkinkan tidak hanya untuk mendapatkan massa, tetapi juga untuk mempertahankan tonus otot. Dengan cara ini Anda bisa mendapatkan hasil terbaik. Juga, untuk pelatihan yang efektif, Anda perlu memperhatikan diet Anda. Untuk menambah berat badan, program nutrisi Anda harus mencakup setidaknya 50 persen karbohidrat lambat, sementara senyawa protein akan membuat sekitar sepertiga dari total asupan kalori, dan lemak tidak lebih dari 20 persen. Kami akui bahwa topik nutrisi dalam olahraga sangat luas dan sekarang kami tidak akan membahasnya secara rinci.
Kontraindikasi untuk melakukan latihan punggung
Agar kelas tidak memperburuk kesehatan Anda, kami akan memberi tahu Anda tentang situasi di mana Anda tidak boleh melakukan latihan dengan dumbel untuk punggung di rumah:
- Jika Anda memiliki masalah dengan tekanan darah.
- Jika Anda menderita penyakit pada otot jantung dan sistem pembuluh darah atau memiliki masalah dengan pekerjaannya.
- Jika Anda menderita asma, olahraga berat dapat memiliki konsekuensi negatif.
- Untuk wanita selama siklus menstruasi atau selama kehamilan.
- Jika ada masalah serius dengan tulang belakang.
- Dengan hernia rongga perut, latihan dengan beban dapat secara signifikan memperumit situasi.
- Selama masa rehabilitasi pasca operasi.
Jika Anda tidak memiliki masalah di atas, maka Anda dapat melakukan latihan dengan dumbel untuk punggung di rumah, yang sekarang akan kita bicarakan.
Latihan punggung dumbbell yang efektif
Harus diakui bahwa Anda bisa memperkuat otot punggung dengan banyak bergerak. Namun, hari ini kami hanya akan fokus pada yang paling efektif. Agar latihan Anda seefektif mungkin, disarankan untuk memiliki dumbel yang dapat dilipat. Hal ini disebabkan fakta bahwa akan lebih mudah bagi Anda untuk memajukan beban.
Baris dumbbell dalam posisi miring
Tekuk lutut sedikit dan miringkan tubuh ke depan pada sudut sekitar 45 derajat. Halter berada di tangan yang diturunkan. Mulailah mengangkat cangkang berkat kerja otot punggung Anda. Sangat penting ketika melakukan semua latihan, termasuk yang ini, untuk memantau pernapasan Anda. Selama pergerakan cangkang ke atas, perlu untuk menghembuskan napas, mengambil napas sambil menggerakkan halter ke bawah.
Deadlift
Berdiri tegak, pegang peralatan olahraga di lengan Anda yang diturunkan di sepanjang tubuh Anda. Dari posisi awal ini, mulailah jongkok hingga cangkang berada di area kaki bagian bawah. Setelah membuat jeda singkat di posisi ini, kembali ke posisi awal. Lengan harus tetap lurus sepanjang seluruh gerakan. Gerakan ini memungkinkan Anda untuk secara aktif melatih tidak hanya otot-otot punggung, tetapi juga kaki.
Deadlift
Posisi awal sama dengan gerakan sebelumnya. Mulailah memiringkan tubuh Anda ke depan, sambil sedikit menekuk sendi lutut Anda. Pada posisi akhir lintasan, punggung harus sejajar dengan tanah. Ambil jeda sebentar dan kembali ke posisi awal. Lengan harus tetap lurus sepanjang seluruh gerakan.
Baris dumbbell satu tangan dengan penekanan pada sendi lutut
Untuk melakukan gerakan ini, Anda memerlukan permukaan penyangga yang rata, seperti bangku atau bangku. Tempatkan sendi lutut dan tangan dengan nama yang sama pada permukaan penyangga. Untuk melakukan ini, Anda harus memiringkan tubuh Anda ke depan. Peralatan olahraga ada di tangan kedua, yaitu ke bawah. Mulailah mengangkat dumbbell ke atas berkat upaya otot punggung. Setelah menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan, buat gerakan dengan tangan yang lain.
Baris dumbbell satu tangan dengan penekanan
Posisi awal dalam banyak hal mirip dengan gerakan sebelumnya, tetapi perlu untuk berdiri dengan kaki lurus, dan tubuh masih dimiringkan ke depan. Mulailah mengangkat peralatan olahraga saat bahu tidak sejajar dengan tanah.
Baris dumbbell dalam posisi miring ke arah pinggang
Berdiri tegak dan tekuk lutut sedikit. Pegang dumbel di lengan yang diturunkan di sepanjang tubuh. Kemudian miringkan badan hingga sejajar dengan tanah. Dari posisi ini, mulailah mengangkat peralatan olahraga ke ikat pinggang Anda. Saat bahu sejajar dengan tanah, ambil jeda sebentar dan kembali ke posisi awal. Bagian belakang harus tetap rata, dan hanya lengan yang bergerak.
Halter Tikungan
Berdiri tegak, pegang proyektil di satu tangan. Mulailah melakukan tekukan tubuh ke depan, turunkan halter ke kaki yang berlawanan. Di posisi ujung bawah lintasan, perlu berlama-lama selama beberapa detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Perhatikan bahwa gerakan ini lebih dirancang untuk dilakukan oleh anak perempuan, dan bukan oleh laki-laki.
Anda dapat melakukan latihan Anda dengan melakukan latihan dumbbell punggung di rumah untuk memerangi kelebihan berat badan, atau untuk menambah massa otot. Jumlah set tergantung pada tugas yang diberikan kepada Anda. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan tiga atau empat pengulangan di setiap gerakan dengan masing-masing 20-25 pengulangan. Jika tugasnya adalah untuk mendapatkan massa, maka jumlah set adalah dari empat hingga lima, dengan 10-12 pengulangan di masing-masing set. Juga, saat mengerjakan massa, Anda harus menggunakan bobot operasi yang besar.
Seperti yang Anda lihat sendiri, latihannya tidak terlalu sulit dalam hal tekniknya. Pada saat yang sama, pada tahap awal pelatihan, Anda perlu memberi perhatian khusus pada masalah melakukan semua latihan dengan benar. Jangan gunakan beban berat selama periode ini.
Selama seminggu, Anda cukup melakukan tiga atau maksimal empat sesi dan tidak lebih. Jika frekuensi pelatihan melebihi di atas, maka Anda tidak akan maju. Hal ini dikarenakan kebutuhan tubuh akan istirahat setelah melakukan olahraga yang intens.
Tentunya Anda memutuskan untuk memompa tidak hanya otot-otot punggung, tetapi juga kelompok lain. Ada banyak latihan dumbbell untuk membantu Anda memperkuat seluruh tubuh Anda. Dalam setiap pelajaran, Anda perlu melatih kelompok otot tertentu. Dengan demikian, Anda akan melakukan latihan dengan dumbbell untuk punggung di rumah sekali selama tujuh hari.
Kali ini akan cukup bagi otot untuk beristirahat. Setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan. Ini sangat penting dan Anda dapat menghindari cedera yang bisa sangat serius. Anda tidak boleh secara aktif meningkatkan berat kerja Anda, karena ini akan menyebabkan overtraining. Anda harus meningkatkan beban secara bertahap untuk mendapatkan hasil yang baik dari latihan Anda. Berikut adalah semua rekomendasi yang dapat diberikan kepada orang-orang yang memutuskan untuk mulai melakukan serangkaian latihan dengan dumbel untuk punggung di rumah.
Untuk lebih lanjut tentang cara membangun punggung Anda dengan dumbbell, lihat di sini:
