Punggung yang kuat penting bagi seorang atlet untuk mengangkat beban berat dan menghindari cedera. Pelajari tentang latihan punggung eksplosif dalam binaraga. Penting bagi setiap atlet untuk memiliki punggung yang kuat. Ini dapat dicapai dengan memasukkan setidaknya satu latihan eksplosif dalam program pelatihan Anda, tetapi semakin banyak, semakin cepat Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan. Tren binaraga saat ini adalah melakukan banyak latihan statis seperti deadlift. Hari ini kita akan berbicara tentang cara menggunakan latihan eksplosif untuk punggung yang kuat dalam binaraga.
Alasan utama mengapa banyak atlet dan profesional menolak menggunakan gerakan eksplosif adalah kompleksitasnya. Selain itu, banyak yang menganggapnya lebih traumatis dibandingkan dengan gerakan statis. Pada saat yang sama, mereka lupa bahwa gerakan eksplosif tidak memuat otot sebanyak yang lambat, dan variasi beban merupakan stimulus yang sangat baik untuk pertumbuhan jaringan otot.
Perlu juga dicatat bahwa latihan eksplosif memiliki efek khusus pada sistem saraf pusat, yang sebenarnya membuat teknik mereka lebih kompleks. Sistem saraf juga perlu dilatih, dan ini adalah proses yang agak panjang. Sangat sering Anda dapat mendengar pendapat bahwa tidak mungkin menguasai teknik latihan eksplosif sendirian, tetapi ini sepenuhnya salah. Tentu saja, ini akan memakan waktu lebih lama, tetapi ini cukup bisa dilakukan jika Anda mau. Ada juga satu lagi poin positif bagi mereka yang berlatih sendiri di rumah - latihan dapat dilakukan di ruangan kecil dan bantuan teman tidak diperlukan.
Kesalahpahaman lain yang terkait dengan latihan eksplosif adalah bahwa teknik mereka mungkin tidak sempurna, tetapi mereka akan tetap efektif. Mereka akan meningkatkan tingkat kekuatan Anda selama persendian tidak teriritasi dan tekniknya dapat dianggap normal. Semakin baik tekniknya, semakin banyak pula performa yang akan diperoleh saat melakukan latihan eksplosif back power dalam binaraga.
Mengangkat barbel ke dada dan teknik melakukan latihan
Salah satu gerakan eksplosif terbaik dianggap mengangkat barbel ke dada. Atlet yang cepat menguasai teknik semua gerakan akan cepat mendapatkan hasil dengan meningkatkan semua keterampilan atletiknya. Sama pentingnya bahwa gerakan ini melibatkan sejumlah besar otot dalam pekerjaan - kaki, punggung, korset bahu. Ini sangat penting bagi setiap atlet. Yang perlu Anda lakukan untuk melakukan chest lift adalah bar, cakram, dan ruangan kecil. Ketika datang ke pemilihan bar, angkat besi sangat ideal, meskipun ini tidak begitu penting. Mungkin ada satu set cakram, tetapi untuk pelatihan di rumah yang terbaik adalah menggunakan cakram karet. Saat melakukan latihan ini, ingatlah hal berikut:
- Sebagian besar atlet dapat dengan aman mulai melakukan latihan dengan beban kerja 40 kilogram, tetapi jika Anda bukan satu-satunya yang berlatih pada usia tujuh, maka mungkin masuk akal untuk membeli cakram yang lebih ringan.
- Sebelum melakukan gerakan, kaki Anda harus selebar bahu dan kaki Anda mengarah ke depan. Ini adalah posisi awal. Anda dapat menggunakan pegangan apa pun yang Anda rasa nyaman. Sama halnya dengan lebar pegangan. Anda mungkin perlu melakukan beberapa gerakan percobaan untuk menentukan penempatan tangan terbaik di bar.
- Harus diingat bahwa dengan cengkeraman yang sangat lebar, beban pada sendi bahu dan siku akan meningkat secara signifikan, dan dengan cengkeraman yang sangat sempit, akan cukup sulit untuk melempar peralatan olahraga ke bahu.
- Bagian belakang harus rata selama seluruh latihan. Ini dapat dicapai dengan menyatukan tulang belikat dan menahannya di posisi itu. Mulailah menurunkan panggul Anda dan pastikan palang terletak sedekat mungkin dengan tulang kering Anda, dan lebih baik lagi saat menyentuhnya. Sebelum memulai gerakan, kepala Anda harus mengarah ke depan.
- Jangan mencoba untuk segera menyentak proyektil ke atas. Ini adalah kesalahan paling umum di kalangan atlet pemula. Bilah harus bergerak dengan mulus untuk mempertahankan posisi awal pada fase pertama gerakan. Lengan harus lurus, tetapi proyektil tidak boleh terlalu jauh ke depan.
- Ketika peralatan olahraga melewati sendi lutut, Anda harus mulai memikirkan gerakan eksplosif. Dorong pinggul Anda ke depan dan kontraksikan jebakan pada saat yang bersamaan. Ketika kedua gerakan ini dilakukan secara bersamaan, proyektil akan dengan cepat mendarat di area pusar. Pada saat ini, Anda harus menekuk lengan Anda pada sendi siku, menghubungkan otot-otot korset bahu untuk bekerja. Bersama dengan otot betis, mereka akan memberikan proyektil impuls yang diperlukan untuk gerakan terakhir.
- Pada titik ini, Anda harus bangkit, tubuh diluruskan, dan palang berada di bawah tulang rusuk. Dalam hal ini, sendi siku harus diarahkan ke depan dan ke luar. Ini adalah poin yang sangat penting ketika melakukan latihan. Jika sendi siku mengarah ke belakang, maka Anda tidak akan dapat melakukan gerakan joging dan hanya menggunakan momentum.
- Fase terakhir dari gerakan ini adalah melempar proyektil ke dada. Ini harus dilakukan seakurat mungkin dari sudut pandang teknis. Berkat kerja lengan dan betis, palang menerima akselerasi yang diperlukan dan naik. Pada saat ini, Anda harus punya waktu untuk meletakkan sendi siku di bawah peralatan olahraga dan melemparkannya ke delta. Tentu saja, untuk ini, korset bahu Anda harus memiliki fleksibilitas.
- Kemungkinan akan membutuhkan waktu untuk mengembangkan sendi siku dan pergelangan tangan untuk memberi mereka fleksibilitas yang mereka butuhkan. Paling sering, atlet tidak memiliki masalah dengan mengangkat bar ke dada, jika sebelumnya ia tidak melakukan banyak tekanan.
- Saat melakukan gerakan pada tahap akhir, pastikan proyektil tidak jatuh di tulang selangka. Jika Anda sering melakukan ini, Anda dapat melukai mereka. Tekuk sendi lutut sedikit sebelum mulai mengangkat untuk menyerap sedikit pukulan.
Jika Anda ingin tubuh Anda berkembang secara harmonis, maka pastikan untuk memasukkan latihan eksplosif untuk punggung yang kuat dalam binaraga dalam program pelatihan Anda. Biarkan setidaknya mengangkat barbel ke dada.
Anda dapat membiasakan diri secara visual dengan teknik mengangkat barbel ke dada dalam video ini:
