Bagaimana memilih berat yang tepat? Berapa lama dan seberapa sering Anda harus berlatih? Bagaimana cara membuat program? Anda akan menemukan jawaban untuk ini dan banyak pertanyaan lainnya di sini. Semua pemula ingin tahu cara menentukan jumlah set dan repetisi, atau memilih bobot kerja yang tepat. Juga sangat penting untuk memutuskan jeda antara set dan pertanyaan lainnya. Hari ini kami akan mencoba memberikan rekomendasi paling akurat untuk mengatur pelatihan atletik dalam binaraga. Namun, pertama-tama Anda perlu memahami apa itu kekuatan dan faktor apa yang memengaruhi perkembangannya. Ada tiga faktor seperti itu secara total:
- Kekuatan maksimum (kemampuan kekuatan sendiri);
- Kekuatan eksplosif (kemampuan kekuatan kecepatan tinggi);
- Daya tahan kekuatan.
Kami paling tertarik dengan kemampuan kekuatan kami sendiri, yang berkembang saat melakukan latihan yang terkait dengan mengatasi resistensi eksternal atau menangkalnya karena ketegangan otot. Dengan demikian, bobot kerja dapat diklasifikasikan menurut jumlah pengulangan yang dapat dilakukan dalam satu set:
- Berat maksimum - hanya satu pengulangan yang mungkin;
- Dekat-batas - dilakukan dari 2 hingga 3 pengulangan;
- Beban berat - 4 hingga 7 repetisi
- Cukup berat - 8 hingga 12 repetisi
- Berat rata-rata - 13 hingga 18 repetisi per set;
- Kecil - dari 19 hingga 25;
- Minimal lebih dari 25 kali pengulangan.
Metode pelatihan ekstensif
Untuk mengembangkan kemampuan kekuatan Anda sendiri, banyak ahli merekomendasikan untuk menggunakan metode pelatihan ekstensif. Mereka didasarkan pada pekerjaan dengan bobot kerja yang tidak memuaskan, tetapi jumlah pengulangan maksimum. Mereka dirancang untuk meningkatkan karakteristik fungsional atlet dan meningkatkan massa otot.
Dalam satu set, Anda perlu melakukan 5 hingga 8 repetisi dengan beban kerja maksimal 80 hingga 90 persen. Untuk mendapatkan massa otot, lakukan 3 hingga 5 repetisi, tingkatkan bobot kerja Anda. Jika Anda hanya perlu mengembangkan kemampuan kekuatan, maka gunakan 8 hingga 12 repetisi dengan beban kerja maksimal 75-80 persen.
Melakukan gerakan dalam mode dinamis dengan beban kerja yang hampir mendekati batas memungkinkan peningkatan karakteristik fisik atlet secara efektif dalam disiplin olahraga yang membutuhkan kekuatan, misalnya, triathlon daya atau gulat lengan. Dalam hal ini, berat kerja harus dari 80 hingga 90 persen dari maksimum, dan sekitar enam latihan harus digunakan selama satu latihan. Jumlah pengulangan adalah dari 2 hingga 4 dengan jeda antara set 3 hingga 5 menit. Pada saat yang sama, memilih waktu istirahat yang optimal di antara set, Anda harus fokus pada berat badan Anda, semakin sedikit, semakin sedikit jeda yang seharusnya.
Teknik Pelatihan Binaraga
Jika pelatihan dilakukan dalam mode sedang, maka metabolisme terasa dipercepat. Hal ini memungkinkan Anda untuk lebih mengaktifkan pertumbuhan jaringan otot. Oleh karena itu, binaragawan perlu menggunakan kecepatan sedang selama latihan mereka untuk mendapatkan massa otot sebanyak mungkin.
Mengatasi dan teknik rezim yang lebih rendah
Saat ini teknik ini cukup populer di kalangan atlet. Esensinya terletak pada penggunaan bobot kerja yang melebihi yang tersedia sebesar 10-30 persen. Katakanlah Anda bisa melakukan bench press dengan beban kerja 100 kilogram. Dalam hal ini, saat beroperasi dalam mode inferior, minimal 110 kilogram harus dipasang di bar. Anda sendiri hanya menurunkan proyektil, dan mengembalikannya ke posisi semula dengan bantuan seorang teman.
Anda juga dapat melakukan gerakan ke kegagalan dengan beban kerja yang mendekati batas, dan kemudian seorang teman akan membantu Anda menyelesaikan beberapa pengulangan lagi.
Sangat penting bahwa pasangan Anda membantu Anda mengembalikan proyektil ke posisi semula, dan Anda harus menurunkannya sendiri dengan lambat.
Curang
Metode ini juga cukup umum di kalangan binaragawan. Ketika Anda telah menyelesaikan set ke kegagalan otot, dan tidak ada teman terdekat yang dapat membantu Anda menyelesaikan beberapa pengulangan lagi, maka Anda harus menggunakan cheat. Untuk melakukan ini, Anda harus menghubungkan otot-otot yang sebelumnya tidak terlibat dalam gerakan, dan menggunakan gaya inersia yang muncul selama ini. Misalnya, saat melakukan pull-up, ini bisa menjadi goyang, dan saat melakukan bench press dalam posisi tengkurap, itu bisa mengangkat panggul.
Namun, metode ini mungkin tidak digunakan dalam setiap latihan. Jika Anda tidak dapat membuat akselerasi awal, maka kecurangan akan gagal. Anda juga harus berhati-hati saat menggunakan teknik tersebut agar tidak cedera. Pertama-tama, ini berlaku untuk gerakan-gerakan di mana peralatan olahraga terletak di atas kepala.
Latihan isokinetik
Teknik ini menarik karena saat melakukan latihan, beban kerja maksimum atau submaksimal digunakan. Saat menggunakan mode isokinetik, resistensi dapat bervariasi tergantung pada kemampuan otot atlet dalam fase gerakan apa pun. Penting juga untuk menarik perhatian Anda pada fakta bahwa kecepatan pergerakan tautan biologis tidak boleh melebihi 45 hingga 60 derajat per detik.
Ini adalah poin yang sangat penting dan harus diberikan sangat penting. Teknik ini terutama ditujukan untuk mengembangkan indikator kekuatan dan pada tingkat yang lebih rendah ditujukan untuk perolehan massa. Ini tidak cocok untuk atlet pemula dan hanya boleh digunakan oleh atlet berpengalaman.
Latihan isometrik dan statis
Semua metode pelatihan yang dibahas di atas termasuk dalam rezim pelatihan dinamis, yang dasarnya adalah perubahan berganda dalam panjang otot. Namun, selain itu, latihan statis juga dapat digunakan dalam binaraga, yang intinya adalah menggunakan ketegangan otot maksimum selama lima atau enam detik. Dalam hal ini, peralatan olahraga dalam keadaan statis dan tidak bergerak.
Selama satu pelajaran, Anda tidak boleh mencurahkan lebih dari 10 menit untuk melakukan latihan statis. Latihan-latihan ini bekerja dengan baik untuk semua kelompok otot, tetapi terutama dirancang untuk meningkatkan kekuatan. Untuk alasan ini, binaragawan jarang menggunakannya.
Anda akan mempelajari informasi lebih lanjut tentang aturan dan metode pelatihan dalam binaraga dari video ini:
[media =
