Kaki merupakan kelompok otot yang cukup sulit untuk dilatih. Karena itu, banyak atlet tidak mencurahkan waktu untuk mengerjakannya. Pelajari rahasia paha depan besar. Sebagian besar ahli dan atlet profesional percaya bahwa jumlah pengulangan yang paling efektif untuk mendapatkan massa adalah dari 6 hingga 10. Ini berlaku untuk tubuh bagian atas, tetapi dengan bagian bawah sedikit berbeda. Kaki merespons dengan baik kombinasi latihan repetisi tinggi dan repetisi rendah. Ini disebabkan oleh fakta bahwa dalam hal ini dimungkinkan untuk menggunakan semua jenis serat. Dengan pendekatan pelatihan ini, kaki Anda akan kuat dan menonjol.
Sampai saat ini, cukup banyak teknik telah dibuat yang memungkinkan Anda untuk mengganti latihan berat dan ringan. Metode yang paling populer adalah membagi aktivitas Anda menjadi hari-hari rep tinggi dan rendah. Anda juga dapat melakukan ini dalam satu pelajaran. Ketika kami menyebutkan hari pelatihan ringan, kami tidak bermaksud pelatihan ringan. Misalnya, jongkok dengan bobot lebih rendah tetapi repetisi lebih tinggi dapat membuat sesi Anda lebih sulit dari biasanya. Hal yang sama dapat dikatakan tentang latihan lainnya. Mari kita lihat lebih dekat metode pelatihan khusus otot kaki secara lebih rinci.
Meningkatkan Set Beban Kaki
Dengan teknik ini, Anda dapat dengan cepat mencapai kegagalan otot tanpa menggunakan beban yang hampir membatasi. Perhatikan bahwa metode ini adalah kebalikan dari metode penurunan berat badan. Mulailah dengan beban kerja yang memungkinkan Anda melakukan 10 hingga 12 pengulangan. Namun, Anda hanya boleh melakukan 6. Setelah itu, Anda harus menambah berat alat olahraga sebesar 10 atau 15 persen dan lakukan 6 kali pengulangan. Kemudian lakukan set 6 repetisi lagi, sebelumnya naikkan beban lagi sebesar 10-15 persen yang sama. Secara total, Anda akan melakukan total 18 pengulangan. Jika bobot awal dipilih dengan benar, maka pada set ketiga, pengulangan terakhir akan sangat sulit bagi Anda, dan Anda akan mencapai kegagalan.
Pengulangan parsial dan ketegangan otot konstan di kaki
Banyak atlet percaya bahwa semua gerakan harus dilakukan dengan amplitudo maksimum. Pada saat yang sama, untuk binaragawan, squat akan paling efektif dengan kecepatan lambat, tanpa jeda di bagian atas lintasan gerakan.
Setelah melakukan jongkok yang dalam, gerakan ke atas yang tidak lengkap (dengan setengah atau tiga perempat amplitudo) akan meningkatkan waktu di mana otot-otot dalam ketegangan. Selain itu, hutan media akan terlibat aktif dalam pekerjaan tersebut. Salah satu skema paling populer untuk menerapkan teknik ini adalah "21".
Inti dari teknik ini adalah melakukan satu pendekatan, terdiri dari tujuh pengulangan hanya di bagian atas amplitudo. Kemudian pendekatan selanjutnya dilakukan hanya di bagian bawah lintasan, dan pendekatan terakhir penuh dengan gerakan amplitudo. Akibatnya, 21 pengulangan direkrut, yang memberi nama skema ini.
Banyak pengulangan untuk kaki
Kami sudah membicarakan ini di awal artikel, tetapi teknik ini sangat efektif dalam melatih kaki dan harus dipertimbangkan secara lebih rinci. Banyak repetisi harus setidaknya 20 atau bahkan 50. Anda harus ingat bahwa semakin sedikit repetisi yang Anda lakukan, semakin kuat otot Anda, tetapi pada saat yang sama mendapatkan massa sangat enggan.
Pada saat yang sama, seseorang tidak boleh menolak pelatihan dengan pengulangan rendah, dan kombinasinya dengan pengulangan tinggi akan menjadi pilihan terbaik. Pertimbangkan squat sebagai contoh, karena latihan ini sangat efektif dan membantu memperkuat tidak hanya otot-otot kaki, tetapi juga seluruh tubuh.
Perlu dicatat segera bahwa Anda harus dapat bernapas dengan benar. Jika tidak, sejumlah besar asam laktat akan menumpuk di otot Anda dengan sangat cepat, dan Anda tidak akan dapat menyelesaikan jumlah pengulangan yang ditentukan. 10 pengulangan pertama harus dilakukan dengan gaya yang sudah dikenal. Kemudian, untuk 10 repetisi berikutnya, tarik napas dalam-dalam setelah setiap repetisi.
Sepuluh pengulangan berikutnya dilakukan dengan dua atau tiga napas dalam-dalam di bagian atas lintasan. Jika Anda dapat terus melakukan latihan, tarik napas dalam-dalam setelah setiap pengulangan.
Jika sebelumnya Anda selalu menggunakan repetisi dalam jumlah kecil, maka sebaiknya tingkatkan dulu daya tahan tubuh Anda. Mulailah dengan 20 repetisi dan tingkatkan hingga 50 atau setidaknya 40 repetisi. Agar lebih mudah melacak kemajuan Anda, buatlah buku harian kelas.
Metode regresi untuk latihan kaki
Jika Anda menggunakan prinsip piramida di kelas, maka metode ini adalah kebalikannya. Piramida bisa sangat efektif, tetapi metode regresi tidak kalah dalam kinerja. Pendekatan pertama harus dilakukan dengan bobot maksimum yang mungkin, yang kemudian harus dikurangi di setiap set. Pada saat yang sama, Anda harus meningkatkan jumlah pengulangan.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari metode pelatihan ini, Anda perlu melakukan pemanasan yang baik. Menggunakan prinsip piramida, di mana set pertama sebagian besar adalah pemanasan, Anda akan mendekati set terakhir dengan sangat lelah dan tidak akan mampu mengangkat beban kerja yang diperlukan. Pada gilirannya, metode regresi tidak memiliki kelemahan ini. Anda melakukan set pertama dengan beban maksimal saat Anda masih penuh energi.
Penipisan awal otot-otot kaki
Metode ini sebenarnya merupakan variasi dari superset, yang mencakup gerakan dasar yang berat dan gerakan terisolasi yang ringan. Pertama, Anda perlu melakukan gerakan terisolasi untuk melelahkan otot target. Setelah itu, lanjutkan untuk melakukan yang dasar, yang akan melibatkan otot tambahan, dan untuk alasan ini Anda akan dapat melakukannya.
Cara ini juga sangat berguna saat Anda cedera atau baru saja pulih dari cedera. Misalnya, jika Anda melakukan penekanan kaki hingga gagal, Anda kemudian dapat jongkok dengan beban lebih sedikit, sehingga mengurangi risiko cedera baru.
Lebih lanjut tentang aturan pelatihan kaki dalam video ini:
