Masalah keadaan "dataran tinggi" relevan untuk semua atlet, terlepas dari tingkat pelatihannya. Cari tahu cara mengatasi kondisi ini dan gunakan salah satu tipsnya. Setiap atlet dapat mengalami dataran tinggi. Selain itu, tingkat pelatihannya tidak menentukan. Anda dapat maju untuk waktu yang lama, tetapi pada titik tertentu, efektivitas pelatihan akan turun tajam, dan kemajuan mungkin berhenti. Hal ini dapat terjadi bahkan jika semua persyaratan program pelatihan dan nutrisi diikuti. Seseorang mungkin puas dengan situasi seperti itu, sementara yang lain akan mencari jalan keluar dari situasi ini. Bagi para atlet yang ingin terus menambah massa otot, artikel ini ditulis. Di dalamnya, Anda dapat mempelajari 7 tips cara mengatasi efek dataran tinggi.
Tip #1: Ubah rutinitas latihan Anda
Siklus pelatihan yang paling populer adalah 4 atau 6 minggu. Namun, ketika tubuh Anda sudah cukup terlatih, maka rezim seperti itu berhenti bekerja. Harus dikatakan bahwa ada beberapa program lain dengan durasi yang lebih lama dan struktur yang kompleks, memungkinkan Anda untuk melacak kemajuan Anda sendiri dengan lebih baik.
Jika Anda sering membuat perubahan pada program pelatihan Anda, katakanlah setiap satu atau dua minggu, maka kemajuan Anda akan lebih cepat. Misalnya, sistem Yoda Three Training (Y3T) cukup populer dan melibatkan 3 gaya latihan bersepeda:
- Di minggu pertama Anda melakukan latihan dasar dengan 6 sampai 10 pengulangan.
- Minggu kedua latihan terdiri dari gerakan terisolasi dan dasar dengan jumlah pengulangan dari 8 hingga 12.
- A di minggu ketiga Anda bekerja dalam mode intensitas tinggi dan volumetrik. Jumlah pengulangan sudah sekitar 15. Selain itu, superset dan dropset harus dimasukkan dalam program pelatihan.
Berkat teknik ini, Anda dapat mencapai massa otot yang konstan.
Tip # 2: Waktu muat
Seringkali, atlet, yang ingin mengatasi keadaan dataran tinggi, mulai menggunakan pelatihan dengan jumlah pengulangan yang rendah. Pada saat yang sama, metode pelatihan yang berlawanan bisa lebih efektif. Untuk pertumbuhan otot, kriteria yang sangat penting adalah waktu di bawah beban. Menggunakan sejumlah kecil pengulangan, dari 3 hingga 5, tidak memberikan durasi beban yang cukup.
Teknik seperti itu akan mengarah pada peningkatan indikator kekuatan, tetapi tidak dapat menyebabkan hipertrofi jaringan otot. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan 15 hingga 20 pengulangan. Untuk tingkat yang lebih besar, ini berlaku untuk otot-otot kecil. Dengan demikian, beberapa set repetisi tinggi dapat ditambahkan ke pendekatan untuk mengembangkan indikator kekuatan.
Tip # 3: Koneksi Otak-Otot
Baru-baru ini, semakin banyak perhatian diberikan pada koneksi neuromuskular. Namun, atlet jarang menggunakan prinsip ini dalam latihan. Alasan utama untuk ini terletak pada kesalahpahaman istilah ini. Bersama dengan ini, itu adalah aspek terpenting yang memisahkan orang dewasa dari anak-anak. Kebanyakan binaragawan profesional menyadari pentingnya faktor ini dalam mendapatkan massa otot dan memberikan simetri tubuh.
Selama pelatihan, terutama kelompok otot besar, sejumlah besar otot bantu terhubung ke pekerjaan. Ini berkontribusi untuk mengangkat lebih banyak beban, tetapi beban didistribusikan ke semua otot. Akibatnya, otot target menerima lebih sedikit stres. Situasi akan berubah jika koneksi neuromuskular terlibat dengan benar.
Tip # 4: Hapus kemacetan
Setiap atlet memiliki hambatan dalam perkembangan otot. Kehadiran mereka secara signifikan mempengaruhi kemajuan pertumbuhan massa otot dan peningkatan berat badan. Misalnya, saat melakukan bench press dalam posisi berbaring, banyak atlet mengalami masalah pada beberapa fase gerakan. Ini bisa berupa fiksasi di posisi atas atau tengah, titik "mati". Untuk melanjutkan, masalah ini harus dihilangkan. Anda harus mengidentifikasi otot yang lemah dan memberi mereka perhatian yang tepat. Untuk ini, latihan tambahan harus dimasukkan ke dalam program pelatihan.
Tip # 5: gunakan pendekatan raksasa
Set raksasa adalah cara yang bagus untuk menghirup kehidupan ke dalam otot Anda. Inti dari metode ini adalah menggunakan beban 50 hingga 70% dari berat kerja maksimum dan kemudian melakukan latihan 3 hingga 5 kali berturut-turut. Pada saat yang sama, waktu istirahat harus minimal atau bekerja tanpa istirahat sama sekali.
Tip # 6: Tinjau program pelatihan Anda
Salah satu penyebab utama kondisi dataran tinggi adalah adaptasi tubuh terhadap beban monoton. Dengan sering menggunakan latihan yang sama, tubuh menjadi terbiasa dan kemajuannya berkurang. Anda perlu terus mencari latihan baru dan menggunakannya dalam program pelatihan Anda.
Misalnya, program pelatihan setiap atlet mencakup deadlift dan bench press. Coba ganti dengan, misalnya, front squat dan chest press menggunakan mesin blok. Anda juga dapat menambahkan sumo deadlift dan lainnya ke gudang latihan Anda.
Tip # 7: Temukan Mitra Latihan
Tentu saja, motivasi diri sangat penting dan merupakan salah satu faktor utama dalam kemajuan Anda yang berkelanjutan. Namun, motivasi ekstrinsik dapat menjadi lebih efektif dan membantu Anda mengatasi keadaan dataran tinggi. Cukup sulit untuk terus-menerus memaksa diri Anda untuk berlatih dengan dedikasi penuh. Dalam hal ini pasangan Anda akan membantu Anda.
Selain itu, dari luar, semua kesalahan lebih terlihat dan Anda akan menerima informasi baru. Seringkali, saat melakukan latihan, bantuan dari luar diperlukan untuk menyelesaikan pengulangan tambahan. Jika kemajuan Anda telah berhenti, dan Anda tidak dapat memperoleh massa otot untuk waktu yang lama, maka Anda tidak perlu putus asa. Dalam karier setiap atlet, periode seperti itu dimungkinkan dan ada banyak cara untuk mengatasi situasi ini. Gunakan 7 tips untuk mengatasi efek dataran tinggi yang dijelaskan di atas dan Anda akan maju lagi.
Pelajari lebih lanjut tentang efek dataran tinggi dan cara mengatasi masalah ini dalam video ini:
