Latihan dasar tidak cukup bagi powerlifter untuk sepenuhnya mempersiapkan turnamen. Cari tahu latihan pendukung mana yang akan meningkatkan kinerja bench press Anda. Selama musim sepi, program pelatihan powerlifting sangat mirip dengan pelatihan binaraga, dan tujuannya sama. Atlet perlu memberi perhatian khusus pada kelompok otot yang tertinggal, menambah berat badan. Pada periode persiapan untuk kompetisi, pelatihan berubah, dan jumlah latihan tambahan berkurang, bobot kerja meningkat, dan jumlah pengulangan berkurang.
Klasifikasi latihan tambahan untuk bench press
Semakin berpengalaman atlet, semakin jelas pembagian proses pelatihan menjadi beberapa tahap, dan gudang latihan tambahan juga meningkat. Semua gerakan bantu biasanya dibagi menjadi tiga kelompok:
- Ke grup pertama termasuk latihan yang dilakukan oleh atlet di semua tahap pelatihan. Tugas utama mereka adalah memompa kelompok otot utama.
- Grup kedua latihan make up yang menghilangkan "kemacetan" dalam perkembangan otot dan meningkatkan teknik melakukan gerakan dasar. Ada latihan tambahan khusus untuk power bench press, yang akan dibahas hari ini.
- Untuk yang terakhir kelompok ketiga termasuk latihan yang mengembangkan otot antagonis, atau lebih sederhana, otot yang tidak terlibat langsung dalam squat, deadlift, dan bench press.
Juga, seluruh proses pelatihan dapat dibagi menjadi tiga tahap: tahap "pitching", menengah dan persiapan.
Tahap "berguling" ditujukan untuk mendapatkan massa otot. Pada tahap menengah, tujuan utama atlet adalah meningkatkan daya tahan kekuatan, meningkatkan teknik melakukan latihan dan meningkatkan kualitas kecepatan-kekuatan. Selama fase persiapan, atlet melakukan persiapan yang ditargetkan untuk kompetisi yang akan datang.
Kembali ke klasifikasi latihan di atas, perlu dicatat bahwa gerakan kelompok pertama dan ketiga digunakan pada semua tahap pelatihan, dari kelompok kedua mereka terutama digunakan pada periode menengah dan kadang-kadang selama "lemparan". Setiap atlet harus mengetahui hambatan mereka untuk kemudian bekerja untuk menghilangkannya. Mendefinisikannya cukup sederhana dan untuk ini Anda perlu membagi setiap latihan menjadi setidaknya tiga fase.
- Jika masalah muncul dengan kerusakan peralatan olahraga, perhatian khusus harus diberikan pada bagian luar dada dan deltoid;
- Jika masalah muncul di tengah gerakan, maka atlet tidak memiliki kios yang kuat dan otot dada kurang berkembang;
- Jika Anda tidak dapat menekan barbel di ujung lintasan gerakan, maka Anda harus melatih trisep;
Jika masalah muncul dengan kembalinya proyektil ke posisi semula, atlet perlu bekerja lebih banyak pada balok posterior delta, lengan bawah, bisep, latissimus, dan balok bahu.
Latihan Dukungan Bench Press
Sekarang mari kita bicara tentang latihan tambahan, untuk power bench press, yang akan membantu Anda meningkatkan kinerja Anda dalam latihan ini.
Bench press, pegangan erat
Latihan ini memungkinkan Anda untuk mengembangkan delta depan serta trisep. Disarankan untuk melakukan 2 hingga 8 repetisi dalam 3-5 set.
Pers bangku miring
Melalui latihan ini, Anda akan dapat mengembangkan trisep dan delta anterior Anda. Perhatikan pegangannya, jangan terlalu lebar. Disarankan untuk melakukan dari 3 hingga 5 set dengan masing-masing 2-8 repetisi.
Tekan palang dalam posisi duduk dari dada, genggaman sedang atau lebar
Latihan akan membantu mengembangkan delta depan. Untuk melakukan latihan, Anda harus menggunakan bangku miring. Dengan sudut kemiringan yang kecil, risiko cedera berkurang secara signifikan. Hal ini karena sendi bahu akan berada pada posisi yang lebih alami. Secara total, Anda harus melakukan dari 3 hingga 5 pendekatan, yang terdiri dari 3-8 pengulangan.
Celupkan pada batang yang tidak rata
Latihan yang sangat populer, yang menegaskan keefektifannya dalam melatih trisep, delta anterior, dan dada bagian bawah. Saat melakukan gerakan, amplitudo tidak boleh terlalu besar dan sesuai dengan amplitudo bench press dalam posisi tengkurap dengan pegangan rata-rata. Jika amplitudo cukup besar, risiko cedera pada sendi siku meningkat. Jumlah pendekatan tidak berubah dibandingkan dengan latihan sebelumnya dan berkisar dari 3 hingga 5 dengan masing-masing 3-8 pengulangan.
Dumbbell Divorce Press Menggunakan Bangku Horizontal
Latihan ini bertujuan untuk memompa dada bagian tengah dan bawah. Gerakan harus dilakukan secepat mungkin. Jumlah repetisi dan repetisi yang direkomendasikan tetap sama seperti pada latihan sebelumnya.
Perlu juga dicatat bahwa barbell press dalam posisi duduk, push-up dari bar yang tidak rata dan dumbbell lift-press adalah gerakan bantu utama dan harus dilakukan setidaknya sekali seminggu masing-masing.
Pers Prancis menggunakan bangku miring
Latihan mempromosikan pengembangan trisep bawah. Saat melakukan suatu gerakan, perlu diingat tentang bahaya cederanya yang tinggi. Menggunakan beban yang besar dapat menyebabkan cedera kronis pada sendi siku. Latihan harus dilakukan dari 3 hingga 5 set dengan 5-8 pengulangan.
Perpanjangan lengan pada balok vertikal
Melalui gerakan ini, Anda akan dapat memperkuat trisep Anda. Jumlah pendekatan dan pengulangan tetap sama dibandingkan dengan latihan sebelumnya.
Menekan barbel dari pusat mati
Latihan ini memungkinkan Anda untuk menghilangkan salah satu kemungkinan kemacetan di bench press. Amplitudo pelaksanaannya harus dipilih berdasarkan titik di mana lintasan atlet mulai bermasalah.
Tekan bilah dengan punggung melengkung maksimum
Melalui latihan ini, lintasan yang paling disukai dapat ditemukan. Gerakan dilakukan sebagai berikut: kaki dan trapesium beristirahat di bangku, punggung ditekuk sebanyak mungkin, dan amplitudo latihan minimal. Jumlah pendekatan bisa dari 3 hingga 6 dengan 2-5 pengulangan.
Ayunkan dumbel ke depan
Bagian depan delta sedang dikerjakan. Saat melakukan latihan, perlu hanya menggunakan kekuatan otot, tidak menggunakan teknik curang. Tangannya agak santai.
Dengan menggunakan semua latihan bantu yang tercantum di atas untuk power bench press, atlet akan dapat meningkatkan hasil secara signifikan dalam disiplin powerlifting ini.
Anda dapat membiasakan diri secara visual dengan teknik melakukan latihan bantu untuk meningkatkan kinerja bench press dalam tutorial video ini:
