Sulit bagi seorang atlet untuk bertahan dengan kurangnya kemajuan. Alasan untuk ini adalah negara bagian dataran tinggi. Cari tahu bagaimana bench press profesional mencapai maksimumnya? Ketika seorang atlet dalam keadaan dataran tinggi dan efek ini berlanjut dalam jangka waktu yang lama, maka banyak yang melakukan kesalahan. Hal ini menyebabkan perpanjangan waktu dataran tinggi, yang sangat sulit untuk bertahan secara psikologis. Hari ini kita akan berbicara tentang cara mengatasi dead center di power bench press.
Alasan munculnya pusat mati
Secara total, ada tiga alasan munculnya bintik-bintik mati dalam latihan apa pun:
- Kesalahan teknis;
- Psikologi;
- Alasan fisik.
Sebelum Anda melakukan apa pun, Anda harus memahami apa yang menyebabkan dataran tinggi dalam kasus Anda. Tindakan Anda selanjutnya akan tergantung pada ini. Berdasarkan pengalaman praktis, kita dapat mengatakan bahwa dalam 70 persen kasus, ini disebabkan oleh kesalahan teknis saat melakukan latihan. Masalah psikologis hanya 10 persen, dan 20 sisanya? fisik. Mari kita bicara tentang mereka secara lebih rinci.
Masalah psikologi
Paling sering, masalah ini diamati pada binaragawan yang beralih ke powerlifting. Mereka terbiasa merasakan otot-otot dada, yang pelatihannya tidak berjalan sebagaimana mestinya dalam teknik powerlifting. Untuk berhasil dalam powerlifting saat melakukan bench press dalam posisi berbaring, peralatan olahraga harus didorong keluar dengan seluruh tubuh, dan tidak hanya menggunakan otot dada untuk ini. Untuk alasan ini, kekuatan trisep sangat penting di sini.
Akibatnya, karena kekhususan pelatihan yang digunakan dalam binaraga, stereotip tertentu dibuat di alam bawah sadar.
Masalah teknis
Ada tiga kesalahan paling umum yang menghambat pencapaian hasil yang tinggi:
- Yang pertama adalah kurangnya keberlanjutan. Jika Anda mulai memeras cangkang tepat setelah Anda mengambil posisi awal di bangku cadangan, maka Anda pasti tidak akan mencapai hasil yang baik. Dalam powerlifting, ada urutan gerakan tertentu yang memungkinkan Anda menekan beban maksimum. Anda perlu mengistirahatkan kaki Anda di tanah dan menekan punggung bagian atas dengan kuat ke bangku. Untuk menilai stabilitas, mintalah seorang teman untuk mendorong sendi lutut Anda. Jika Anda tetap tidak bergerak, maka semuanya dilakukan dengan benar.
- Kesalahan kedua adalah ketidakseimbangan. Peralatan olahraga harus ditempatkan setinggi pergelangan tangan dan sendi siku. Lebih sering daripada tidak, atlet melengkungkan pergelangan tangan mereka ke belakang dan kehilangan kekuatan karena alasan ini. Kerjakan dan Anda akan segera melihat bahwa banyak masalah telah diperbaiki.
- Kesalahan terakhir adalah tidak menggunakan kekuatan kaki. Anda harus ingat bahwa dalam powerlifting, bench press adalah gerakan seluruh tubuh. Perhatikan posisi kaki Anda agar tidak kehilangan kekuatan.
Alasan fisik
Dan sekali lagi, ada tiga alasan utama yang mencegah Anda mencapai hasil. Pertama-tama, ini bukan kerusakan yang cukup kuat. Untuk menghilangkan ini, Anda perlu menggunakan pekerjaan dinamis setidaknya seminggu sekali. Gunakan dumbel, tekan barbel dari lantai, dll.
Berhenti di tengah lintasan juga bisa dihilangkan dengan melakukan pekerjaan yang dinamis. Jika Anda memiliki kompresi yang lemah, masalah ketiga, maka Anda perlu melatih trisep tambahan. Berkat otot inilah Anda menekan peralatan olahraga.
Bagaimana cara menghilangkan titik lemah untuk mengatasi blind spot?
Ketika Anda menemukan kemacetan, maka Anda perlu bekerja untuk menghilangkannya. Pilihan terbaik untuk tindakan Anda sekarang adalah membagi pelatihan menjadi beberapa tahap. Dua tahap pertama harus dikhususkan untuk menghilangkan kelemahan yang ditemukan. Board press akan sangat efektif untuk ini.
Seperti yang sudah Anda pahami, tahap terakhir pelatihan harus diberikan untuk pengembangan kekuatan. Setiap program pelatihan harus disesuaikan dengan karakteristik individu organisme. Namun, Anda dapat memberikan beberapa saran praktis.
Anda perlu melakukan setiap pelajaran dalam empat gerakan:
- Pertama akan menjadi pers cepat. Selalu ingat untuk melakukan pemanasan dan hanya mulai melakukan set dasar ketika Anda sepenuhnya yakin bahwa Anda siap untuk itu. Set pemanasan dapat dilakukan dengan bilah kosong.
- Latihan kedua akan ada pekerjaan tambahan. Untuk gerakan ini, Anda dapat menggunakan latihan yang memungkinkan Anda mengembangkan kekuatan. Ini termasuk, katakanlah, dumbbell floor press, triceps extension, JM-bench press, bench press dari papan rendah, dll. Lakukan dalam 1-3 set dengan 3-5 repetisi.
- Gerakan ketiga akan ada latihan yang mengembangkan kekuatan yang diperlukan untuk melakukan latihan tambahan, misalnya, JM-bench press. Ini bisa berupa tarikan ke arah wajah, push-up, dll. Jumlah pengulangan mereka berkisar dari 8 hingga 12.
- Latihan keempat bertujuan untuk mengembangkan keseimbangan dan stabilitas otot yang diperlukan. Ini bisa berupa latihan untuk delta posterior atau untuk pengembangan manset rotator sendi bahu.
Anda perlu melakukan gerakan-gerakan ini di setiap sesi, tetapi pada saat yang sama mengubah latihan itu sendiri. Misalnya, hari ini Anda menggunakan floor dumbbell press sebagai gerakan kedua Anda, jadi gunakan JM press untuk latihan berikutnya.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara mengatasi blind spot di power bench press, lihat video ini:
