Setiap jenis tubuh memiliki karakteristik pelatihannya sendiri. Pelajari cara memompa endomorph. Bagaimana berperilaku saat berolahraga dan cara makan? Kekhususan proses pelatihan untuk tipe tubuh yang berbeda berbeda. Artikel hari ini akan dikhususkan untuk pertanyaan tentang bagaimana memompa endomorph.
Fitur endomorph
Harus segera diingat bahwa ada tiga jenis fisik: ectomorph, endomorph dan mesomorph. Dari sudut pandang pelatihan, perolehan massa lebih baik diberikan kepada mesomorph. Namun, bukan berarti atlet dengan tipe tubuh lain tidak akan bisa menambah berat badan.
Sangat sering, pelatih menyarankan endomorph untuk meningkatkan beban aerobik dan mengurangi jeda istirahat di antara set. Dengan langkah tersebut, mereka ingin mengurangi cadangan lemak atlet. Hanya memberikan saran seperti itu, tidak ada yang berpikir bagaimana lemak dapat dikaitkan dengan penambahan berat badan. Lagi pula, meningkatkan beban kardio, Anda pasti harus mengurangi kekuatan. Langkah seperti itu hanya akan menyebabkan penurunan efisiensi perolehan massa.
Jika seseorang memiliki massa yang besar, maka timbunan lemak harus diencerkan dengan otot dan secara bertahap sosoknya akan menjadi atletis. Mengapa menghilangkan lemak tanpa menambah berat badan. Selain itu, sangat sulit bagi endomorph untuk melawan kelebihan berat badan. Tidak ada yang sekarang mencoba untuk berdebat dengan fakta bahwa endomorph memiliki masalah dengan kelebihan berat badan. Tetapi Anda harus selalu ingat bahwa penambahan berat badan dan pembakaran lemak adalah tugas yang sepenuhnya berlawanan. Untuk membakar kelebihan lemak, perlu untuk mempercepat proses katabolik, sehingga menghambat proses anabolik.
Untuk membakar lemak secara efektif, Anda perlu membuat defisit kalori dalam tubuh Anda, sementara kelebihannya diperlukan untuk menumbuhkan jaringan otot. Postulat ini harus diingat dan pernyataan lain tidak boleh diabaikan. Ini bekerja sama efektifnya pada endomorph seperti pada tipe tubuh lainnya. Satu-satunya perbedaan adalah kecepatan proses pembakaran lemak. Endomorph secara genetik cenderung menumpuk sel-sel lemak. Ini telah terjadi selama evolusi, dan satu-satunya tujuan dari ini adalah untuk memastikan kelangsungan hidup manusia jika terjadi gangguan listrik.
Di antara fitur utama endomorph, berikut ini harus disorot:
- Proses metabolisme yang lambat;
- tulang lebar;
- Otot besar dan kuat;
- Lemak berlebih dalam jumlah besar.
Hal utama di sini, tentu saja, adalah proses metabolisme yang lambat. Ini bukan fitur yang baik atau buruk, karena ada plus dan minusnya. Keuntungan utama dari metabolisme yang lambat adalah kemampuan tubuh untuk menyimpan lebih banyak energi dan nutrisi, yang berkontribusi pada pertumbuhan massa otot, serta peningkatan cadangan lemak. Pada umumnya, laju pertambahan berat badan pada endomorph praktis sama dengan pada mesomorph. Hanya saja tidak begitu kentara karena lemaknya yang berlebih.
Nutrisi endomorf
Untuk mengatasi masalah ini, hanya perlu mempercepat metabolisme, dan cara termudah adalah mencapai ini berkat nutrisi fraksional. Jika kebanyakan atlet disarankan untuk makan sekitar enam kali sehari, maka endomorph harus melakukan ini setidaknya 10 kali.
Berkat ini, proses metabolisme akan dipercepat, otot akan mulai tumbuh, dan lemak akan dibakar. Penting untuk diingat bahwa semakin banyak makanan yang Anda makan di siang hari, semakin cepat jaringan otot tumbuh dan simpanan lemak hilang. Kita dapat mengatakan dengan yakin bahwa menggunakan nutrisi fraksional, endomorf akan menjadi pemilik hampir semua manfaat mesomorf. Harus diingat bahwa pada saat yang sama tidak akan berhasil menambah berat badan dan membakar lemak secara bersamaan. Metode yang berlawanan langsung digunakan untuk proses ini. Penting untuk mencoba membangun massa otot tanpa membuat cadangan lemak tambahan. Dalam hal ini, Anda dapat memberikan beberapa tips:
- Bagi makanan menjadi sebanyak mungkin;
- Meningkatkan jumlah senyawa protein yang dikonsumsi, berdasarkan perhitungan 2-4 gram protein untuk setiap kilogram berat badan;
- Kurangi jumlah lemak dalam makanan hingga 10%;
- Cobalah untuk mengonsumsi lebih banyak omega-6 dan omega-3;
- Makan hanya karbohidrat kompleks, seperti soba;
- Proporsi utama karbohidrat harus dikonsumsi setelah sesi latihan;
- Di malam hari, konsumsilah senyawa protein sebagai pengganti karbohidrat.
Proses pelatihan endomorph
Sekarang saatnya untuk beralih ke pelatihan. Tentu saja, pelatihan juga memiliki dampak tertentu pada proses metabolisme. Di bawah pengaruh beban kardio, metabolisme meningkat, baik selama sesi latihan itu sendiri maupun setelahnya. Sebenarnya, rekomendasi pelatihan utama untuk ectomorph akan mirip dengan nutrisi - berolahraga lebih sering dan lemak akan hilang lebih cepat.
Perlu dicatat bahwa Anda tidak boleh terburu-buru ke gym setelah saran ini dan mulai melatih salah satu kelompok otot. Anda perlu membagi seluruh tubuh Anda menjadi beberapa hari untuk berlatih. Saat menyusun program pelatihan, Anda harus memperhatikan tiga postulat:
- Seluruh tubuh akan lebih buruk dalam satu hari daripada tubuh bagian bawah hari ini dan tubuh bagian atas besok.
- Skema split 6+1 lebih efektif daripada skema split dengan istirahat satu hari;
- Pemisahan ganda lebih berguna daripada pemisahan sederhana.
Inti dari rekomendasi di atas sangat sederhana - muat tubuh Anda dan makan lebih sering untuk meningkatkan kecepatan proses metabolisme. Namun, orang tidak boleh lupa bahwa diet Anda harus berkualitas tinggi (lebih banyak senyawa protein dan lebih sedikit lemak), dan latihannya harus masuk akal (tubuh harus punya waktu untuk pulih di jeda antara sesi latihan).
Jika kita berbicara tentang rekomendasi khusus mengenai konstruksi proses pelatihan, maka kita dapat mengatakan sebagai berikut:
- Bagikan kelompok otot selama hari sebanyak mungkin (satu kelompok berlatih setiap 5-7 hari);
- Lakukan lebih banyak latihan dasar;
- Untuk setiap set, lakukan 6 hingga 8 repetisi, maksimal 12 repetisi;
- Untuk kelompok otot besar, jeda untuk istirahat selama 1,5 hingga 2 menit, untuk kelompok kecil satu menit sudah cukup;
- Gunakan pendekatan klasik di setiap sesi pelatihan - lakukan dari 2 hingga 4 latihan, masing-masing 4 pendekatan;
- Dalam pendekatan terakhir, Anda dapat menggunakan pelatihan untuk gagal.
Untuk lebih lanjut tentang pelatihan dan nutrisi endomorph, lihat video ini:
