Cari tahu di mana untuk mulai membangun tubuh ideal Anda dengan menurunkan berat badan atau menambah massa otot. Tubuh manusia mampu membuat serat otot baru atau membakar jaringan adiposa. Akibatnya, atlet sering menghadapi pertanyaan tentang apa yang harus dilakukan: menurunkan berat badan atau mengayun? Sangat jelas bahwa ini relevan untuk pembangun pemula. Atlet berpengalaman tahu betul apa dan kapan harus melakukannya di gym.
Setiap pengunjung gym memahami bahwa perlu untuk menurunkan berat badan dengan bantuan latihan aerobik, dan latihan kekuatan diperlukan untuk mendapatkan massa otot. Jadi muncul pertanyaan, yang kita bicarakan, apa yang harus dilakukan: menurunkan berat badan atau mengayun. Dalam hal ini, dimungkinkan untuk menggabungkan pelatihan aerobik dan anaerobik.
Bisakah latihan kardio dan kekuatan digabungkan?
Bahkan banyak pelatih kebugaran profesional percaya bahwa menggabungkan jenis beban ini tidak mungkin. Pertama-tama, Anda harus memutuskan tugas yang ada. Setuju bahwa beberapa kilo yang hilang tidak akan begitu terlihat dibandingkan dengan tubuh yang membengkak.
Banyak parameter yang harus diperhitungkan saat merancang program pelatihan, misalnya, persentase lemak dalam tubuh Anda, tingkat pelatihan awal, dll. Juga, jangan lupa bahwa jika Anda memiliki masalah kesehatan, Anda harus terlebih dahulu mencari nasihat dari seorang profesional medis. Jika semuanya baik-baik saja, maka Anda harus menentukan jumlah lemak dalam tubuh Anda. Anda tidak memerlukan indikator yang akurat, karena untuk ini Anda perlu mengunjungi spesialis. Sekarang ada banyak teknik sederhana untuk memecahkan masalah ini.
Dari indikator inilah jumlah beban kardio yang Anda butuhkan akan bergantung. Sangat penting untuk mendahului setiap pelajaran dengan pemanasan berkualitas tinggi. Anda cukup menggunakan treadmill atau sepeda olahraga. Waktu pemanasan maksimum adalah 15 menit. Selama waktu ini, Anda perlu sedikit berkeringat dan mempercepat aliran darah.
Tidak ada gunanya menambah waktu pemanasan, karena bagian utama dari program pelatihan menanti Anda di depan, dan Anda masih membutuhkan energi. Setelah pemanasan, Anda harus beralih ke latihan kekuatan. Jika Anda membutuhkan kardio (jika Anda kelebihan berat badan), lakukan sesi 20 menit setelah latihan kekuatan. Jika ada banyak kelebihan berat badan, maka Anda bisa menambah durasi latihan kardio hingga 40 menit.
Kami juga merekomendasikan untuk fokus pada kardio jika lemak tubuh Anda tinggi. Namun, Anda juga tidak boleh melupakan latihan kekuatan. Ini akan memungkinkan Anda untuk mulai mendapatkan massa otot serta melindungi jaringan otot dari kerusakan selama sesi kardio. Semakin banyak Anda menyingkirkan pound ekstra, semakin aktif Anda harus mulai melakukan pelatihan anaerobik.
Jika tubuh memiliki cadangan lemak yang besar, maka cukup sulit untuk mendapatkan massa otot saat ini. Juga, jaringan adiposa dibuat oleh tubuh untuk kasus-kasus darurat, maka dia tidak benar-benar ingin berpisah dengannya. Proses menurunkan berat badan bisa dibilang cukup lama, karena harus dilakukan dengan benar. Namun, jangan berpikir bahwa otot Anda akan tumbuh dengan cepat.
Bagi tubuh, massa otot besar adalah pemberat, dari mana ia berusaha untuk dihilangkan. Setuju bahwa dalam kehidupan sehari-hari Anda praktis tidak membutuhkan otot, jika Anda tidak menganggapnya secara eksklusif dari sudut pandang estetika. Jika Anda telah menetapkan tujuan untuk menjadi pemilik tubuh atletis yang indah, maka persiapkan diri Anda untuk kerja keras. Tubuh akan melawan dan Anda harus mengatasinya.
Anda mungkin masih memiliki pertanyaan tentang apa yang harus dilakukan: menurunkan berat badan atau mengayun. Tentu saja, pertama-tama Anda harus menyingkirkan setidaknya beberapa kilo dan hanya setelah itu beralih ke latihan kekuatan aktif. Anda juga dapat menggabungkan proses ini, tetapi prosesnya akan jauh lebih lambat.
Mitos tentang bentuk tubuh yang benar saat menurunkan berat badan
Kami menjawab pertanyaan tentang apa yang harus dilakukan: menurunkan berat badan atau mengayun, tetapi sekarang kebugaran cukup populer dan fakta ini berkontribusi pada munculnya sejumlah besar mitos tentang cara menyesuaikan angka. Dan bahkan di antara para profesional kebugaran, ketidaksepakatan dapat muncul.
Apa yang harus dilakukan pertama kali: menurunkan berat badan atau mengayun
Kebetulan mitos kebugaran utama terhubung dengan pertanyaan utama artikel hari ini. Secara umum diterima bahwa pertama-tama, sangat penting untuk menyingkirkan kelebihan lemak. Hanya setelah itu layak untuk fokus pada latihan kekuatan. Selain itu, untuk memerangi jaringan adiposa, hanya perlu menggunakan beban kardio.
Dalam praktiknya, jenis kebugaran tidak mempengaruhi proses penurunan berat badan sama sekali. Ini semua tentang intensitas aktivitas Anda. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, maka detak jantung Anda harus antara 130 dan 160 denyut per menit selama berolahraga. Jika detak jantung Anda melebihi 170 detak, maka beban menjadi anaerobik. Jika Anda memiliki napas yang berat saat berolahraga, dan Anda berkeringat banyak, maka Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan dalam kondisi seperti itu.
- Bekerja pada simulator hanya memungkinkan Anda untuk membangun otot. Itu tergantung pada mesin mana yang akan Anda gunakan. Ada sekelompok pelatih aerobik: lintasan orbit, sepeda olahraga, treadmill, dll. Mereka terutama dirancang untuk membakar lemak. Namun, pelatihan, katakanlah, pada balok, juga mungkin tidak memberikan hasil dalam hal mendapatkan massa otot. Seperti yang kami katakan di atas, ini semua tentang detak jantung dan berat badan. Hanya jika detak jantung Anda melebihi 170 detak per menit, dan Anda bekerja dengan beban besar, maka otot dapat tumbuh. Perlu dicatat bahwa efektivitas latihan kekuatan sangat tergantung pada pilihan beban kerja yang benar. Penting untuk menggunakan bobot yang dengannya Anda dapat melakukan sekitar sepuluh pengulangan dan tidak lebih. Kami juga mencatat fakta bahwa durasi latihan kekuatan harus di wilayah 45 menit. Jika tidak, Anda tidak bisa mengangkat bahkan beberapa kilo. Untuk menurunkan berat badan, latihan beban juga dilakukan, tetapi durasinya bisa mencapai satu setengah jam, dan bobot kerjanya kecil. Ini memungkinkan lebih banyak repetisi dan lebih sedikit istirahat di antara set (tidak lebih dari 60 detik).
- Latihan kekuatan bisa membuat tubuh wanita terlalu berotot. Kesalahpahaman kebugaran yang sangat populer. Banyak gadis lebih memilih kardio daripada latihan kekuatan justru karena takut memompa otot. Anda sama sekali tidak perlu khawatir. Bahkan pria mendapatkan massa otot secara perlahan, tetapi tidak ada gunanya membicarakan wanita. Hal ini disebabkan rendahnya konsentrasi testosteron dalam tubuh wanita. Jika Anda tidak menggunakan AAS, maka Anda tidak akan bisa memompa otot. Tubuh Anda tidak akan membiarkan Anda melakukan ini. Terkadang anak perempuan memperhatikan bahwa setelah memulai latihan ketahanan, berat badan mereka sedikit meningkat. Ini cukup normal karena otot telah menguat. Anak perempuan seharusnya tidak hanya menggunakan beban kardio, tetapi juga melakukan latihan kekuatan. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengencangkan otot-otot di area yang bermasalah, yang hanya akan menguntungkan sosok Anda.
- Anda hanya dapat berlatih secara efektif di gym. Tidak semua orang ingin membangun massa otot yang besar. Sebagian besar pengunjung gym berayun untuk diri mereka sendiri, dan jika Anda tidak ingin menang di Olympia, maka sangat mungkin untuk berlatih di rumah. Latihan di rumah akan membantu Anda mengencangkan dan mengisi otot Anda. Memiliki dumbel dan palang horizontal (batang dinding) di rumah, Anda dapat memompa tubuh secara kualitatif. Setelah itu, Anda tidak akan malu lagi untuk menanggalkan pakaian di pantai. Selain itu, palang horizontal dan palang sejajar dapat ditemukan di stadion sekolah mana pun dan bahkan di banyak halaman. Jadi, Anda hanya perlu membeli dumbel, sebaiknya dilipat. Kemudian Anda bisa mulai berolahraga di rumah.
- Untuk menghilangkan lemak di area yang bermasalah, Anda perlu melakukan latihan khusus. Tidak ada titik pembakaran lemak. Partisi tubuh dengan jaringan adiposa di seluruh tubuh secara bertahap. Jika Anda ingin, katakanlah, menghilangkan lemak dari perut, maka hanya dengan memompa pers, Anda tidak akan dapat mencapai tugas yang ditetapkan. Kami juga mencatat bahwa tubuh wanita pertama-tama secara aktif membakar lemak di bagian atas tubuh dan hanya setelah itu lipolisis dimulai di paha dan bokong.
- Barbel, dumbel, dan kettlebell hanya diperlukan untuk binaragawan. Jika seorang gadis ingin membuat sosok yang benar-benar cantik, maka dia harus menggunakan peralatan olahraga. Jika Anda hanya menggunakan mesin latihan, maka Anda akan memperkuat kelompok otot tertentu, misalnya lengan. Saat Anda bekerja dengan barbel, melakukan gerakan dasar, maka semua otot di tubuh terlibat. Misalnya, selama jongkok barbel, tidak hanya otot kaki yang terlibat, tetapi juga punggung dan otot penstabil khusus. Hampir setiap gerakan dasar mampu mengaktifkan sekitar 80 persen otot di seluruh tubuh. Simulator terutama ditujukan untuk koreksi dan memungkinkan Anda untuk lebih aktif melatih otot-otot yang tertinggal dalam perkembangan.
- Latihan kekuatan hanya akan efektif jika semua otot terasa sakit setelah sesi. Anda harus berlatih begitu intens sehingga Anda menikmati prosesnya sendiri. Hal ini cukup dimengerti. Bahwa setelah latihan yang berkualitas, otot-otot akan tegang, dan Anda akan merasa sedikit lelah. Nyeri otot seharusnya hanya terjadi ketika Anda berencana untuk menjadi atlet profesional.
Sebagai kesimpulan, harus diingat bahwa latihan Anda hanya bisa efektif jika Anda memiliki nutrisi yang tepat. Ini berlaku untuk mendapatkan massa otot dan menurunkan berat badan.
Apa yang lebih baik dilakukan pertama kali, mengayunkan atau menurunkan berat badan, Anda akan belajar dari video ini:
