Tidak dapat berkembang secara linier? Otot tidak tumbuh selama lebih dari setahun? Pelajari cara menggunakan strategi rahasia "piramida" dengan bijak tanpa farmakologi. Banyak kata telah dikatakan tentang nutrisi dalam binaraga. Para atlet sangat menyadari betapa pentingnya hal ini untuk kemajuan mereka. Namun, mereka sering salah memprioritaskan atau secara fanatik mengikuti banyak rekomendasi dan mengambil pendekatan yang terlalu bertanggung jawab terhadap isu-isu yang tidak begitu penting. Anda seharusnya tidak merenungkan lama tentang pertanyaan kapan harus menggunakan pemenang, setengah jam setelah kelas, atau setelah 25.
Hal-hal sepele seperti itu hanya mengganggu, tetapi tidak dapat membawa hasil. Anda harus memiliki rencana tindakan yang jelas dan menempatkan aksen dengan benar. Anda harus mematuhi aturan dasar nutrisi dan memiliki pemahaman yang baik tentang apa yang Anda lakukan dan mengapa. Hari ini kita akan berbicara tentang piramida pertumbuhan otot dalam binaraga. Ini adalah seperangkat aturan dasar untuk nutrisi, diatur sesuai dengan kepentingannya. Semakin tinggi prinsip nutrisi dalam daftar, semakin penting itu.
Diet Kalori untuk Pertumbuhan Otot
Kebanyakan atlet, ketika menyusun program nutrisi mereka, fokus pada suplemen olahraga dan berbagai obat yang merangsang pertumbuhan otot. Pendekatan ini pada dasarnya salah. Tubuh harus mendapatkan sebagian besar energinya dari kalori dan fakta ini adalah dasar untuk kemajuan konstan dalam mendapatkan massa.
Untuk pertumbuhan otot, energi diperlukan untuk dua proses - sintesis senyawa protein, dari mana jaringan baru akan dibuat, serta pemulihan setelah pelatihan.
Apa yang perlu dilakukan?
Anda perlu mengonsumsi 32 hingga 40 kilokalori setiap hari untuk setiap kilogram berat badan Anda. Misalnya, untuk pertumbuhan otot seorang atlet dengan berat 90 kilogram, kandungan kalori dari makanan sehari-hari harus dari 2880 hingga 3600 kilokalori.
Senyawa protein dan pertumbuhan otot
Jaringan tubuh, termasuk otot, tersusun dari senyawa protein yang merupakan rantai asam amino. Penting untuk diingat bahwa senyawa asam amino juga digunakan oleh tubuh sebagai sumber energi. Ketika energi kekurangan, itu diekstraksi dari asam amino. Pada saat yang sama, ketika tubuh memiliki banyak energi, tetapi tidak cukup protein, maka serat otot baru tidak akan menghasilkan apa-apa.
Apa yang perlu dilakukan?
Anda membutuhkan setiap kilogram tubuh untuk mengonsumsi dua gram protein setiap hari. Bila ini tidak mengarah pada pertumbuhan otot, maka tingkatkan tunjangan harian menjadi 2,5 gram per kilogram. Cobalah untuk makan lebih banyak makanan yang kaya protein: daging, ayam, produk susu (rendah lemak), putih telur dan, tentu saja, suplemen protein.
Efek karbohidrat pada pertumbuhan otot
Atlet membutuhkan karbohidrat untuk mengisi kembali simpanan glikogen. Tubuh memecah semua karbohidrat menjadi sakarida sederhana, yang kemudian memasuki aliran darah. Setelah itu, mereka digunakan oleh semua organ untuk mendapatkan energi dengan cepat. Glukosa yang tidak terpakai diubah menjadi glikogen, yang merupakan bahan bakar cadangan utama tubuh.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa intensitas latihan berhubungan langsung dengan penyimpanan glikogen. Semakin banyak zat ini yang Anda miliki, semakin intens pelatihannya. Jika glikogen rendah, maka akan sangat sulit bagi Anda untuk berolahraga dalam pelatihan. Pada saat yang sama, ketika semua simpanan glikogen dipulihkan, sisa karbohidrat yang berlebihan diubah menjadi lemak.
Apa yang perlu dilakukan?
Anda perlu mengonsumsi 5 gram karbohidrat untuk setiap kilogram berat badan. Jika Anda memiliki metabolisme yang tinggi, maka asupan nutrisi harian harus ditingkatkan menjadi 6-10 gram. Misalnya, untuk mengembalikan simpanan glikogen sepenuhnya, seorang atlet dengan berat 100 kilogram harus mengonsumsi 500 gram karbohidrat setiap hari.
Nutrisi sebelum kelas untuk pertumbuhan otot
Latihan kekuatan, di satu sisi, membuat otot tumbuh, dan di sisi lain, itu adalah stres terkuat bagi tubuh. Dalam kasus pertama, tubuh mulai memulihkan kerusakan mikro pada serat, menambahkan asam amino baru ke jaringan, dan yang kedua, reaksi katabolik yang kuat mulai terjadi, menghancurkan otot. Tidak mungkin untuk menyingkirkan katabolisme, tetapi Anda cukup mampu memperlambat. Anda hanya perlu memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan sebelum mulai berolahraga.
Apa yang perlu dilakukan?
45 menit sebelum latihan, Anda harus mengonsumsi 40 gram protein whey dan makan roti. Ini akan memberi tubuh protein dan karbohidrat untuk berolahraga.
Nutrisi pasca-latihan dan pertumbuhan otot
Sangat penting untuk mengisi bahan bakar tubuh dengan benar setelah menyelesaikan pelatihan. Serat jaringan otot Anda memiliki banyak kerusakan mikro, dan glikogen hilang. Sekarang perlu untuk mengisi kembali cadangan glikogen dalam waktu singkat dan memberikan protein tubuh untuk perbaikan jaringan.
Apa yang perlu dilakukan?
Dalam 30 menit setelah menyelesaikan latihan Anda, Anda harus mengonsumsi 70 hingga 90 gram karbohidrat dan 30 hingga 45 gram protein cepat. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan koktail karbohidrat-protein yang mengandung protein dan karbohidrat dalam rasio 1: 2.
Seberapa sering makan untuk pertumbuhan otot?
Jika Anda makan beberapa kali di siang hari, maka Anda pasti tidak akan bisa menambah massa. Otot hanya bisa tumbuh ketika latar belakang anabolik lebih tinggi dari katabolik. Untuk itu, tubuh membutuhkan nutrisi.
Sederhananya, perlu sering. Pilihan terbaik adalah makan setiap tiga jam. Menurut banyak penelitian, periode waktu ini adalah kuncinya. Tiga jam setelah makan terakhir, pasokan energi tubuh mulai habis dan penghancuran jaringan dapat dimulai. Juga, sering makan (5 atau 6 kali sehari) dapat meningkatkan metabolisme dan mempercepat pembakaran lemak.
Apa yang perlu dilakukan?
Makan 6 kali sehari. Penting untuk diingat bahwa semua teknik harus lengkap. Anda dapat dengan aman mengganti produk alami 1-3 kali dengan koktail karbohidrat-protein dengan rasio nutrisi 1: 2 atau 1: 3 yang mendukung karbohidrat.
Untuk detail lebih lanjut tentang piramida pertumbuhan otot, lihat di sini:
