Cari tahu cara berlatih ski dengan benar, kami juga akan memberi tahu Anda tentang teknik bermain ski dan mengapa olahraga ini layak dilakukan. Artikel ini akan bermanfaat bagi pemain ski pemula, serta atlet yang memutuskan untuk kembali ke kelas setelah istirahat panjang. Kami akan mencoba memberi tahu Anda sedetail mungkin bagaimana pelatihan ski harus disusun dan bagaimana atlet pemula harus melanjutkan.
Mengingat audiens target artikel, kami tidak akan berbicara tentang metode pelatihan yang rumit, mendukungnya dengan hasil penelitian ilmiah. Jika Anda memiliki banyak pengalaman pelatihan, maka artikel ini juga bukan untuk Anda. Hari ini kita hanya akan memperhatikan konsep dasar dan prinsip mengatur pelatihan ski untuk pemula.
Prinsip dasar mengatur pelatihan ski
Kualitas utama yang harus dimiliki seorang atlet ski lintas alam adalah daya tahan. Untuk mengembangkan kualitas ini, seorang atlet perlu melakukan banyak pekerjaan dalam jangka waktu yang lama dengan detak jantung 120 hingga 130 denyut per menit. Pekerjaan terukur seperti itu harus berlangsung sekitar satu setengah atau dua jam.
Dalam hal ini, penting untuk tidak merasakan ketegangan otot yang kuat dan sesak napas. Jika seseorang berlari dengan kecepatan rendah untuk waktu yang lama, atau, katakanlah, bersepeda, maka berbagai proses diaktifkan di otot dan jantung, yang mengarah pada perubahan tertentu. Jangan lupa bahwa jantung juga merupakan otot. Akibatnya, tubuh beradaptasi dengan pekerjaan jangka panjang tersebut.
Otot jantung diregangkan, seolah-olah, yang mengarah pada peningkatan volume internalnya. Untuk pemain ski profesional, pengendara sepeda atau pelari maraton, otot jantung bisa mencapai tiga kali ukuran aslinya selama pelatihan mereka! Berkat ini, jantung mampu memompa lebih banyak darah dalam satu kontraksi, yang menyebabkan penurunan jumlah denyut dalam satu menit.
Selain itu, ini khas tidak hanya untuk situasi ketika atlet aktif, tetapi juga saat istirahat. Jika detak jantung rata-rata orang biasa saat istirahat adalah 60 hingga 70 detak, maka seorang atlet terlatih memiliki tidak lebih dari 50. Misalnya, pengendara sepeda terkenal seperti Miguel Indurain memiliki detak jantung istirahat hanya sekitar 26-30 detak per menit. …
Situasinya serupa selama pelatihan ski. Jika untuk pemain ski pemula otot jantung di bawah pengaruh aktivitas fisik membuat sekitar 190 kontraksi per menit, maka untuk atlet berpengalaman denyut nadi tidak melebihi 150 denyut.
Perubahan yang tidak kalah signifikan terjadi pada otot-otot atlet. Mereka menjadi lebih kuat dan lebih tangguh. Ini juga meningkatkan jumlah pembuluh darah di jaringan otot untuk meningkatkan suplai oksigen. Hasilnya, otot-otot pemain ski yang terlatih dapat bekerja secara aktif selama beberapa jam tanpa merasa lelah. Karena paru-paru juga mengambil bagian aktif dalam pekerjaan, yang mengarah pada peningkatan ukurannya. Dengan demikian, pemain ski dapat menghirup lebih banyak udara untuk memasok tubuh sepenuhnya. Selain itu, saat menyelenggarakan latihan ski, Anda perlu memperhatikan pengembangan daya tahan kekuatan, sehingga Anda dapat menggerakkan tangan dan kaki dalam waktu yang lama tanpa merasa lelah.
Bagaimana cara meningkatkan kecepatan ski Anda?
Anda harus memahami bahwa ada banyak cara untuk mencapai tugas di depan Anda. Selain itu, metode pelatihan ski yang Anda gunakan mungkin berbeda secara signifikan satu sama lain, tetapi dengan bantuan mereka Anda akan mencapai hasil yang serupa. Beberapa atlet lebih suka menggunakan beberapa sesi interval, yang mencakup sejumlah besar jarak di setiap latihan. Pada gilirannya, pemain ski lain menikmati menghabiskan waktu di gym.
Jika kita berbicara tentang skema klasik di mana pelatihan ski dibangun, maka pertama-tama Anda perlu meningkatkan daya tahan, dan kemudian beralih ke peningkatan kualitas kecepatan. Jadi, pada awalnya Anda harus menempuh jarak jauh dengan kecepatan rendah. Di bawah konsep "kecepatan rendah", seseorang harus memahami mengatasi, misalnya, sepuluh kilometer dalam 60 menit. Ini disebabkan oleh fakta bahwa Anda hanya dapat meningkatkan daya tahan Anda dengan bekerja dengan detak jantung di kisaran 120 hingga 130 detak.
Saat Anda berlari, jangan memperhatikan pelari lain. Masing-masing memiliki tujuan dan sasarannya sendiri, yang melibatkan penggunaan kecepatan gerakan yang berbeda. Cukup jelas bahwa Anda akan memerlukan monitor detak jantung atau aplikasi khusus untuk ponsel cerdas Anda untuk melakukan kelas.
Selama empat bulan pertama pelatihan (Mei-Agustus), latihan Anda harus mencakup jogging terukur, bersepeda, dan berjalan meniru panjat dengan tongkat. Pada bulan Juli, Anda dapat mengganti sepeda dengan roller ski. Semua ini akan memungkinkan Anda untuk meletakkan dasar daya tahan selama musim panas, dan di musim gugur untuk mulai mengembangkan kualitas kecepatan.
Pelatihan ski untuk pemula: fitur
Sekarang Anda dapat memberi tahu lebih detail secara langsung tentang proses pelatihan pemain ski. Kami akan melanjutkan dari asumsi bahwa pembaca kami tidak hanya masuk untuk olahraga, tetapi bekerja atau belajar. Akibatnya, mereka hanya bisa berlatih di malam hari dan di akhir pekan.
Mulai bulan April, ketika salju telah mencair dan musim ski berakhir, masa transisi dimulai. Setelah akhir musim, sebagian besar atlet dalam periode waktu ini lebih suka beristirahat, yang cukup bisa dimengerti. Kami menyarankan Anda juga mengambil istirahat dari pelatihan saat ini, dan dua hingga tiga minggu akan cukup bagi tubuh untuk pulih. Proses pelatihan harus dilanjutkan pada Mei, dilakukan lima kali seminggu. Jadwalkan salib 2 jam pada hari Selasa dan Jumat. Rabu dan Sabtu adalah untuk semua lintas negara yang sama, ditambah kelas pelatihan fisik. Pada hari Minggu, lakukan step-up cross selama 120 menit. Atlet yang lebih tua jauh lebih mampu menilai kondisi fisiknya dibandingkan dengan atlet muda yang penuh energi. Kami mengatakan di atas bahwa durasi pelatihan adalah dua jam, tetapi jika Anda merasa ini banyak untuk Anda, maka Anda dapat berlatih selama satu setengah jam atau bahkan satu jam.
Ini hanya angka perkiraan dan Anda harus memantau keadaan tubuh Anda untuk menemukan rejimen pelatihan yang optimal. Mungkin, seseorang berpikir bahwa latihan ski yang diusulkan sangat sederhana dan tidak terlalu efektif. Namun, ini tidak terjadi, dan dalam praktiknya Anda akan memiliki kesempatan untuk melatih semua kemampuan yang dibutuhkan pemain ski.
Pada hari Senin Anda harus beristirahat dengan baik, dan pada hari Kamis Anda harus mengunjungi sauna (pemandian) dan kolam renang. Ini bukan hanya cara yang bagus untuk memberikan istirahat pada tubuh, tetapi juga pemulihan aktif. Sepanjang Mei dan Juni, Anda mendapatkan sekitar sepuluh jam pelatihan per minggu. Untuk lari Anda, Anda juga harus memilih trek yang medannya tidak terlalu berat. Saat berlari, Anda tidak perlu berakselerasi saat mendaki, tetapi cobalah untuk mempertahankan satu tema di seluruh trek.
Situasinya sama dengan bersepeda, yang juga layak untuk memilih jalur datar. Beberapa kata tambahan harus dikatakan tentang salib dengan meniru lift. Di medan datar, Anda perlu bergerak dengan lari biasa, tetapi Anda mengatasi setiap kenaikan dengan satu langkah, sambil secara aktif bekerja dengan tangan Anda dengan tongkat. Pada saat ini, Anda perlu mensimulasikan lari ski dua langkah ski. Untuk mendapatkan kepuasan moral dari studi Anda, kami sarankan untuk mengubah trek sesering mungkin. Perhatikan juga bahwa kilometer persilangan Anda tidak masalah dan Anda harus menempuh jarak dalam satu setengah atau dua jam dengan detak jantung tertentu.
Pelatihan fisik umum untuk pemain ski juga sangat penting. Saat Anda bermain ski di jalan setapak di musim dingin, Anda harus secara aktif menggunakan korset lengan dan bahu Anda. Perlu dicatat bahwa dalam ski modern, pentingnya kelompok otot ini telah meningkat secara dramatis. Anda perlu memberikan perhatian khusus untuk melatih otot punggung, perut, dan trisep Anda. Mereka adalah orang-orang yang paling aktif saat bermain ski.
Anda dapat memilih gerakan kekuatan apa pun yang dirancang untuk memompa otot-otot di atas. Ada banyak dari mereka, dan akan sangat mudah untuk memilih yang paling Anda sukai. Perlu juga dimasukkan dalam program pelatihan untuk pelatihan fisik umum dan bekerja pada simulator yang dapat mensimulasikan gerakan tangan saat bermain ski. Dalam setiap latihan yang Anda pilih, Anda harus melakukan lima hingga enam set masing-masing 10 atau 15 repetisi.
Perlu diingat juga bahwa tujuan dari latihan GP Anda bukan untuk mendapatkan massa otot, meskipun juga akan meningkat, tetapi untuk meningkatkan kekuatan daya tahan otot. Untuk pemain ski pemula, cukup melakukan dua sesi latihan fisik dengan durasi sekitar setengah jam.
Pada bulan Juli, Anda harus mulai bermain ski rol alih-alih bersepeda atau jogging, lakukan dua di antaranya selama seminggu. Tempatkan mereka pada hari-hari ketika Anda memiliki pelatihan dalam pelatihan fisik umum. Mulai bulan September, Anda perlu membawa total waktu kelas Anda selama seminggu menjadi 12-13 jam. Misalnya, Anda dapat menjadwalkan bersepeda untuk hari Kamis. Kami juga merekomendasikan lari salib di trek dengan tanjakan sedang dan tinggi. Namun, Anda harus memastikan bahwa otot kaki tidak menjadi terlalu asam. Berikut adalah rencana pelatihan kasar yang kami tawarkan kepada Anda untuk periode persiapan.
Tonton pelatihan ski di video ini:
