Pelajari apa itu latihan pernapasan dalam dan bagaimana melakukannya dengan benar untuk mempelajari cara bernapas dalam-dalam. Semua makhluk hidup membutuhkan makanan dan nafas. Seseorang dapat hidup beberapa minggu tanpa makanan dan berhari-hari tanpa air. Namun, tanpa oksigen, kematian akan terjadi dalam hitungan menit. Apalagi untuk menjaga kesehatan, kita membutuhkan udara bersih. Mengingat situasi lingkungan yang sulit, semua orang perlu belajar cara bernapas dengan benar.
Oksigen dalam tubuh bergabung dengan glukosa dan memberi kita energi. Udara yang dihembuskan oleh hewan dan manusia mengandung karbon dioksida, yang digunakan oleh tumbuhan untuk menunjang kehidupan. Jika kita kekurangan oksigen, kita tidak akan mampu mempertahankan aktivitas yang cukup bahkan untuk seumur hidup. Berdasarkan hal di atas, kita dapat menyimpulkan bahwa bernapas adalah proses fisiologis yang paling penting, yang pelanggarannya akan menyebabkan kematian yang tak terhindarkan.
Setiap orang bernapas dengan benar setelah lahir. Namun, lambat laun, karena berbagai alasan, kebanyakan dari kita kehilangan kemampuan ini. Orang tua sebagian besar harus disalahkan karena memaksa anak-anak mereka untuk menahan emosi mereka dengan tidak membiarkan mereka berteriak. Jika Anda menahan emosi, maka otot-otot tegang dan pernapasan tertahan. Saat seseorang tumbuh dewasa, banyak stres yang menghantui, yang, sekali lagi, menyebabkan menahan napas.
Jika Anda peduli dengan kesehatan Anda, maka Anda harus melakukan latihan pernapasan dalam. Jika ini tidak dilakukan, maka tubuh akan menerima jumlah oksigen minimum, yang berdampak negatif pada tingkat pasokan energi. Ada tiga jenis pernapasan secara total:
- Diafragma atau toraks bawah.
- Toraks atas.
- perut.
Meskipun semuanya dianggap fisiologis, perut adalah yang paling efektif. Perhatikan bagaimana bayi bernafas - dada hanya mengembang sedikit pada saat menghirup, dan perutnya aktif naik. Pernapasan inilah yang harus dianggap benar. Kualitas hidupnya sangat tergantung pada seberapa benar seseorang bernapas dari saat napas pertama hingga terakhir.
Pernapasan yang tidak tepat mengurangi kemampuan tubuh kita dan menyebabkan perlambatan metabolisme. Tentunya Anda tahu bahwa ini bisa menjadi salah satu penyebab munculnya berat badan berlebih. Pernapasan dangkal dikaitkan oleh para ilmuwan dengan sering apatis, kelelahan tinggi, anemia dan depresi. Jika Anda melihat salah satu dari gejala ini, kami sarankan untuk melakukan latihan pernapasan dalam.
Harus diingat bahwa proses respirasi tidak hanya terkait dengan paru-paru, karena oksigen diperlukan untuk semua struktur seluler tubuh. Hal lain adalah bahwa pernapasan dimulai di paru-paru, di mana oksigen memasuki aliran darah. Di sana, molekul oksigen bergabung dengan sel darah merah, yang mendistribusikannya ke seluruh tubuh. Sekali satu menit, setiap sel darah merah dilepaskan dari oksigen di jaringan tubuh tertentu, setelah itu kembali ke paru-paru.
Darah kita mengandung miliaran sel darah merah, dan sekitar dua setengah lebih banyak diproduksi setiap detik. Rentang hidup rata-rata eritrosit adalah tiga bulan dan proses pembaruannya tidak pernah berhenti. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa pernapasan yang tidak tepat berdampak negatif pada keadaan psiko-emosional seseorang. Jika Anda berada dalam situasi stres, maka bernapas dalam-dalam dapat mengurangi stres pada sistem saraf.
Selain semua hal di atas, penting juga bagaimana Anda bernapas - melalui mulut atau hidung. Di rongga hidung ada selaput lendir, yang tugasnya melembabkan dan memanaskan udara yang masuk ke dalam tubuh. Selain itu, selaput lendir bertindak sebagai filter dan membersihkan udara dari debu dan partikel tersuspensi lainnya. Jika Anda bernapas melalui mulut, inilah saatnya untuk mengubah kebiasaan Anda dan mempelajari bagaimana latihan pernapasan dalam dilakukan.
Apa itu pernapasan dalam yang benar?
Kami telah berbicara tentang pentingnya pelatihan pernapasan dalam. Jika ada kebutuhan untuk meningkatkan suplai oksigen ke organ dalam, kebanyakan orang mencoba mengaktifkan otot tambahan, yang meningkatkan beban pada seluruh tubuh. Untuk mendapatkan lebih banyak udara, Anda hanya perlu mempelajari cara menggunakan diafragma dan otot interkostal secara efektif.
Sebelum Anda berbicara tentang aturan untuk melakukan latihan pernapasan dalam, Anda harus lebih tahu tentang fisiologi proses pernapasan. Diafragma melekat pada tulang belakang lumbar melalui serat otot panjang. Ini menunjukkan bahwa penggunaan diafragma yang paling efektif hanya mungkin dilakukan dengan postur yang benar dan tulang belakang yang fleksibel.
Perlu diingat bahwa proses pernapasan dipengaruhi oleh berbagai faktor. Misalnya, jika Anda sering menggunakan ikat pinggang yang ketat, maka akan menyulitkan penggunaan diafragma. Sebelum Anda mulai melakukan pelatihan pernapasan dalam, Anda harus memiliki pemahaman yang jelas tentang prosesnya. Kami menyarankan Anda mengambil posisi terlentang untuk menyelesaikan masalah dan meletakkan tangan Anda secara berurutan di perut, tulang rusuk, dan dada bagian atas.
Dengan melakukan latihan sederhana ini, Anda akan lebih memahami bagaimana semua gerakan harus dilakukan dengan benar. Juga, setelah menyelesaikan setiap tahap, ada baiknya beristirahat sebentar, menghirup udara dengan cara biasa. Secara bertahap, Anda akan belajar cara menarik napas dalam satu gerakan seperti gelombang dan untuk ini Anda tidak lagi membutuhkan tangan Anda. Tentu saja akan sulit pada tahap pertama, tetapi kemudian Anda akan memahami manfaat dari latihan pernapasan dalam.
Pelatihan pernapasan dalam: bagaimana melakukannya dengan benar?
Ambil posisi terlentang dengan permukaan datar, seperti lantai. Pertama, Anda perlu melepaskan ketegangan dari otot dan tulang belakang. Untuk melakukan ini, cukup berbaring diam sebentar. Setelah Anda merasa rileks, Anda dapat memulai latihan pernapasan dalam. Ambil napas lebih intens dari biasanya, lalu tahan napas Anda selama beberapa detik. Pada saat ini, Anda harus merasakan kedamaian dan relaksasi total. Buang napas harus lambat. Penting untuk memastikan bahwa lidah, tenggorokan, dan wajah tidak tegang selama pelatihan. Anda harus benar-benar memusatkan perhatian Anda pada proses pernapasan.
Letakkan tangan Anda di dada dan rasakan itu mengembang. Apalagi gerakan ini harus dimulai di area tulang rusuk bagian bawah. Dada bagian atas mengembang sedikit hanya di akhir inhalasi. Setelah menahan napas selama beberapa detik, pastikan otot-otot punggung dan korset bahu rileks, dan punggung bawah ditekan ke tanah. Kemudian ambil napas dalam-dalam penuh.
Sekali lagi, saya ingin memperingatkan Anda bahwa pada awalnya, pelatihan pernapasan dalam mungkin tampak sulit bagi Anda, dan Anda mungkin tidak memiliki cukup udara. Untuk menghilangkan potensi ketidaknyamanan, kami merekomendasikan mengambil beberapa yang biasa setelah satu napas dalam-dalam. Pastikan semua gerakan Anda mulus. Lambat laun, Anda akan terbiasa dengan pernapasan dalam dan menyadari bahwa latihan pernapasan dalam tidak dilakukan dengan sia-sia. Jangan langsung bangun setelah menyelesaikan semua latihan pernapasan.
Jika Anda sudah bisa bernapas dengan benar saat berbaring, lanjutkan ke langkah berikutnya. Untuk melakukan ini, Anda harus duduk di kursi yang keras dan meluruskan punggung. Ingat ketika kita mengatakan bahwa bernapas dalam-dalam hanya mungkin dilakukan dengan postur yang benar? Ini adalah posisi duduk yang ideal untuk pernapasan yang benar. Ini disebabkan oleh fakta bahwa dalam posisi terlentang, diafragma sedikit bergeser dan akibatnya, efektivitas pernapasan berkurang. Pada saat yang sama, banyak orang pada awalnya mengalami ketidaknyamanan, karena postur mereka terganggu. Kami menyarankan Anda memecahkan masalah ini secara paralel. Tulang belakang bertanggung jawab atas kerja semua organ internal, yang menunjukkan pentingnya mempertahankan postur yang benar.
Untuk saat ini, Anda perlu mempertimbangkan beberapa latihan efektif yang akan membantu Anda menguasai pernapasan dalam.
latihan pertama
Ambil posisi berdiri dan ambil napas dalam-dalam dan perlahan dari perut Anda. Setelah itu, tahan napas Anda selama 16 hitungan. Pernafasan harus lambat dan berlanjut selama 8 detik. Pastikan bahwa hubungan antara durasi inhalasi-ekshalasi dan menahan napas diamati.
latihan ke-2
Tanpa mengubah posisi awal, tarik napas dalam-dalam, lemparkan kepala ke belakang secara bersamaan sehingga pandangan Anda diarahkan lurus ke atas. Berhenti sejenak dan kembali ke posisi awal. Selain itu, pernafasan harus berisik dan Anda perlu mengucapkan suara apa pun dengan jelas saat ini.
latihan ke 3
Ambil posisi tengkurap dengan tangan di sepanjang tubuh. Ambil beberapa napas dalam-dalam dan keluarkan. Dengan melakukan itu, Anda harus merasakan bagaimana dada Anda mengembang dengan setiap napas. Setelah menghembuskan napas, perlu menahan napas dan pada saat yang sama meregangkan otot-otot pers dan bokong, mengangkat sendi bahu dan kepala. Dalam posisi ini, perlu untuk tinggal selama lima akun.
latihan ke-4
Ambil posisi berdiri dengan kaki setinggi sendi bahu. Tangan harus disatukan dalam kunci di belakang, menariknya ke bawah. Saat Anda menarik napas, angkat dan luruskan dada Anda, turunkan sedikit dagu Anda. Buang napas melalui hidung, kembalikan kepala ke posisi awal. Lakukan latihan selama lima pengulangan dan lanjutkan ke bagian kedua.
Posisi awal tetap tidak berubah, dan saat Anda menarik napas, kunci lengan Anda di depan Anda, membulatkan punggung, menekuk sendi lutut dan sedikit memiringkan tubuh ke depan mengikuti gerakan lengan. Setelah itu, buang napas dan kembali ke posisi awal. Bagian kedua dari latihan juga harus dilakukan lima kali.
latihan ke-5
Ambil posisi berdiri dengan kaki menghadap ke luar sehingga ada jarak sepuluh sentimeter di antara keduanya. Telapak tangan harus diletakkan di sabuk dengan ibu jari di perut, dan sisanya di punggung bawah. Tarik napas perlahan selama 12 hitungan sambil menarik perut Anda. Ini diikuti oleh pernafasan dengan distensi perut. Ulangi latihan ini lima kali, terus-menerus fokus pada pekerjaan perut.
latihan ke-6
Masuk ke posisi duduk. Gunakan jari telunjuk Anda untuk menutup lubang hidung kanan dalam 6 hitungan. Tarik napas dengan kiri dan tahan napas selama 3 hitungan. Ulangi latihan di sisi lain. Secara total, Anda perlu melakukan lima pengulangan. Kemudian lakukan penyesuaian pada latihan - hirup udara di satu lubang hidung dan hembuskan yang lain. Anda juga harus melakukan 5 pengulangan.
Ada banyak latihan pernapasan yang berbeda. Kepentingan khusus diberikan untuk pernapasan yang benar dalam yoga. Namun, di negara kita cukup sulit untuk menemukan instruktur yang kompeten.
Untuk lebih lanjut tentang pernapasan dalam dan bahayanya bagi tubuh, lihat di bawah:
